Всем известно, что наиболее распространенным источником кофеина является кофе, но шоколад, какао-напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки, лекарства, специализированные спортивные продукты и добавки также широко используются. Где содержится кофеин, в каких доступных продуктах, которые используются в рационе человека и в каких количествах? Какие допустимые суточные дозы кофеина? На эти и другие вопросы есть краткие ответы в этой статье.
Читайте статью: Что такое кофеин и как он влияет на организм человека от мозга до мочевого пузыря.
У большинства людей утро начинается с чашки кофе. Количество кофеина, содержащегося в одной чашке этого напитка, может сильно варьироваться в зависимости от его происхождения, сорта или состава смеси, способа заваривания и крепости. Растворимый кофе обычно содержит меньше кофеина, чем жареный и молотый кофе, но его и пьют в больших объемах. Например, кофе Робуста содержит примерно в два раза больше кофеина, чем Арабика.
Кофе без кофеина должен содержать менее 0,1% кофеина по сухому весу в соответствии с правилами. Это соответствует примерно 3-5 мг кофеина в чашке кофе.
Содержание кофеина в 1 чашке кофе (чашка 180мл):
- капельно заваренный — 100 мг;
- просачивающийся через фильтр и пресс — 120 мг;
- моментально заваренный — 90 мг;
- заваренный без кофеина — 5 мг;
- растворимый без кофеина — 3 мг.
В чае содержится больше кофеина, чем в кофе по сухому весу, но, как правило, для заваривания чашки чая используется меньший вес. Как тип чая, так и время настаивания могут повлиять на количество кофеина. Содержание кофеина в чашке чая обычно составляет менее 60 мг, но крепкая чашка чая может содержать больше кофеина, чем слабая чашка обычного кофе.
Содержание кофеина в 1 чашке чая (чашка — 180мл):
- зеленый — 35 мг;
- черный — 70 мг;
- консервированный чай со льдом — 10-17 мг.
Какао и шоколадные напитки вносят свой вклад в рацион с 4-5 мг кофеина на чашку, темный шоколад и кулинарный шоколад с 0,7-0,9 мг на грамм.
Многочисленные безалкогольные напитки, включая колу, содержат кофеин, который, помимо того, что присутствует в орехах колы, часто добавляется в качестве ароматизатора. Около 180 мл безалкогольного напитка содержат 30-70 мг кофеина. Основные марки колы, продаваемой в Европе, содержат около 120 мг кофеина на литр.
Какао-напитки:
- какао-напитки — 13 мг на 180 мл;
- горячий шоколад — 30-57 мл на 180 мл.
Шоколад:
- темный шоколад — от 43-86 мг на 100 г продукта;
- молочный шоколад — 15 на 100 г продукта;
- маленький шоколадный батончик — 4-14 мг на 100 г продукта.
Безалкогольные напитки с колой (банка объемом 360 мл) — 40-72 мг.
Где еще содержится кофеин? Энергетические напитки содержат высокую концентрацию кофеина, а также других веществ, повышающих работоспособность, таких как гуарана, таурин и витамины группы В. Производители утверждают, что обеспечивают своих потребителей дополнительной энергией.
С момента появления Red Bull в Австрии в 1987 году и в США в 1997 году рынок энергетических напитков значительно расширился. Теперь можно найти бесчисленное множество брендов с содержанием кофеина в диапазоне от скромных 50 мг до тревожных 500 мг на банку или бутылку. Регулирование энергетических напитков, включая их маркировку, допустимые максимальные уровни кофеина и предупреждения о вреде для здоровья, довольно объемный процесс в большинстве стран.
Из-за большого количества кофеина, потребляемого в каждой стране, трудно установить международный стандарт. Это привело к агрессивному маркетингу энергетических напитков, ориентированных в первую очередь на молодых людей, для повышения физической работоспособности и психостимулирующего эффекта.
Кроме того, несколько исследований показывают, что энергетические напитки могут служить воротами к другим формам зависимости от психоактивных веществ. В последние годы, чтобы ограничить это явление, были установлены нормативные верхние пределы содержания кофеина в этих напитках. Ниже представлен список распространенных в Европе и США энергетических напитков.
Энергетические напитки (банка объемом 360 мл):
Энергетический напиток BANG — 357 мг;
Биггби (кофе со льдом) — 192 мг;
Энергетический напиток с кофеином — 140 мг;
Энергетический напиток Diablo — 95 мг;
Гуаяки и Мята — 140 мг;
Яванский монстр — 188 мг;
Жидкая Молния — 200 мг;
Энергетический напиток Монстра — 160 мг;
Ярость Ада — 375 мг;
Ред Булл — 80 мг;
Скоростной энергетический напиток — 186 мг;
Энергетический напиток Ubermonster — 160 мг;
Ядовитая Черная Мамба — 160 мг;
Энергетический напиток Zun — 100 мг.
В последнее время появляется все больше сообщений о злоупотреблении кофеином, зависимости от него и синдромах отмены, и, к сожалению, отравление кофеином также увеличивается. У детей и подростков, которые не являются обычными потребителями кофеина, уязвимость к кофеиновой интоксикации значительно выше из-за отсутствия фармакологической толерантности. Генетические факторы также могут способствовать уязвимости человека к расстройствам, связанным с кофеином.
В спорте употребление кофеина очень распространено. Было обнаружено, что умеренная доза кофеина (3-5 мг/кг массы тела), принятая за час до интенсивной тренировки или соревнований, значительно повышает производительность по сравнению с плацебо, при этом у спортсменов минимальные побочные эффекты.
До 2004 года кофеин был включен Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА) в список запрещенных веществ и методов с допустимым пределом концентрации в моче 12 мкг/мл. Однако впоследствии он был удален, что позволило спортсменам, которые соревнуются в видах спорта, соответствующих кодексу ВАДА, потреблять кофеин в рамках их обычной диеты или для конкретных целей. Этот пересмотр был основан на признании того, что кофеин повышает производительность в дозах, которые невозможно отличить от ежедневного употребления кофеина, и что практика мониторинга употребления кофеина с помощью концентрация мочи не является полностью достоверной.
Тем не менее, чтобы исследовать закономерности злоупотребления веществами в спорте, ВАДА продолжает измерять уровень кофеина с помощью тестирования концентрации в моче в рамках своей программы мониторинга.
Кофеин присутствует во многих рецептурных и безрецептурных лекарствах, в том числе некоторых, принимаемых при головной боли, облегчении боли, простуде, контроле аппетита, бодрствовании, астме и задержке жидкости. Содержание кофеина в препаратах колеблется от 16 мг до 200 мг на таблетку.
На сегодня потребление кофеина классифицировано следующим образом:
- потребители с низким содержанием кофеина;
- умеренные потребители кофеина: 200-400 мг в сутки;
- потребители с высоким содержанием кофеина: >400 мг в сутки.
Как вы реагируете на кофеин, зависит от массы вашего тела, состояния здоровья и обмена веществ. Это также зависит от того, привыкло ли ваш организм к регулярным дозам кофеина и сколько у вас его в одной порции. Исследования показывают, что 400 мг в день или меньше — приемлемая доза кофеина для населения в целом. Какие продукты, где содержится кофеин, приемлемы для вас — выбирать вам! Будьте бдительны и здоровы!
Статьи в тему:
Как кофеин влияет на организм человека от мозга до мочевого пузыря.
8 полезных для здоровья свойств кофе и вред от его чрезмерного употребления.
Где можно с пользой применить кофейную гущу.
