В последние десятилетия об антиоксидантах много говорят — и не без оснований. Эти мощные вещества содержатся почти в любой здоровой пище и играют определенную роль в защите человеческого организма от болезней. Так в каких продуктах больше антиоксидантов?
Роль антиоксидантов в организме человека
По данным Национального института здоровья, одним из основных преимуществ антиоксидантной пищи является помощь в предотвращении определенных типов повреждения клеток. В лабораторных экспериментах доказано, что антиоксиданты противодействуют окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами, то есть нестабильными молекулами, которые образуются, когда вы занимаетесь интенсивной физической работой, перевариваете пищу или подвергаетесь воздействию таких факторов окружающей среды, как солнечный свет, загрязнение воздуха и сигаретный дым.
Считается, что окислительный стресс играет определенную роль в рисках возникновения различных заболеваниях, таких как рак, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже глазные заболевания, такие как возрастная макулярная дегенерация и катаракта. Богатые антиоксидантами продукты также защищают кожу от повреждения свободными радикалами, помогая ей выглядеть более молодой и сияющей.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, существуют сотни, если не тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Некоторые распространенные антиоксиданты включают в себя:
- Витамин C и витамин E — незаменимые питательные вещества, которые естественным образом содержатся во многих продуктах.
- Бета-каротин и родственные каротиноиды — это пигменты, которые производят желтый, красный и оранжевый цвета в растениях (бета-каротин превращается в витамин Aв организме человека).
- Селен и марганец — незаменимые минералы.
- Полифенолы — это растительные вещества с мощными антиоксидантными свойствами.
- Флавоноиды — семейство полифенольных соединений.
- Антоцианы— тип флавоноида.
- Катехин и кверцетин — разновидности флавоноидов.
Сколько антиоксидантов нужно употреблять в сутки?
Не существует как таковых диетических рекомендаций суточной нормы антиоксидантов, но специалисты и диетологи рекомендуют каждый прием пищи наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами.
Диеты с высоким содержанием фруктов и овощей обеспечивают организм человека наибольшим количеством питательных веществ, включая антиоксиданты. Последние исследования не показали, что антиоксидантные добавки могут помочь в профилактике заболеваний. Лучше всего получать их из цельной, здоровой пищи.
В каких продуктах больше антиоксидантов?
Одним из наиболее широко цитируемых и полных докладов об антиоксидантах является исследование Министерства сельского хозяйства США 2004 года. В нем исследователи оценили более 100 распространенных продуктов питания по их общей антиоксидантной способности или способности их антиоксидантов бороться со свободными радикалами.
Ознакомьтесь с этим списком продуктов и узнайте больше о потенциальных преимуществах различных типов антиоксидантов. Общая антиоксидантная способность для легкого восприятия и в сравнении разных продуктов будет дана в единицах.
- Маленькие красные бобы — Адзуки
13,727 общая антиоксидантная способность на ½ стакана.
Хотя исследователи измерили антиоксиданты в сухих бобах, после того, как они будут приготовлены, их количество сильно не уменьшится. Красная фасоль содержит полифенолы, растительные вещества с мощными антиоксидантными свойствами.
В частности, этот продукт содержит антоцианы. Антоцианы — это разновидность флавоноидов, семейство полифенолов. Эти мощные антиоксиданты ответственны за красный, фиолетовый и синий цвета во фруктах и овощах.
Как сырые, так и вареные бобы содержат преобладающее количество полифенолов — и согласно исследованию варка бобов при высоких температурах не изменяет содержания полифенолов.
- Дикая черника
13,427 общая антиоксидантная способность на 1 чашку.
Черника известна тем, что она богата питательными веществами, но дикая черника, в частности, является наиболее богатой антиоксидантами. В ней содержатся антоцианы, которые находятся в кожуре плода и отвечают за его синий оттенок.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу антоцианов для здоровья, но они связаны со снижением кровяного давления, улучшением зрения, снижением роста раковых клеток и более низкими показателями диабета и сердечных заболеваний. Они также считаются противовоспалительными и антибактериальными.
Как и дикая черника, культивированная черника содержит антиоксиданты с общей антиоксидантной способностью 9,019 на чашку. Антоцианы составляют до 60% от всех общих полифенольных антиоксидантов в спелой чернике. Количество антоцианов в ягодах резко возрастает во время созревания.
В одной чашке черники в 16 % от общего объема содержится витамин C и в 6 % — витамин Е.
- Красная фасоль
13,259 общая антиоксидантная способность на ½ стакана.
Красная фасоль богата полифенольными антиоксидантами. В частности, они являются отличным источником антоцианов.
Флавоноиды способны влиять на клеточную сигнализацию и, как было сказано выше, обладают противовоспалительной, антитромбогенной (предотвращают образование тромбов), антидиабетической, противоопухолевой и нейропротекторной активностью.
Хотя исследователи Министерства сельского хозяйства США измерили антиоксидантную способность сушеной фасоли, в вареной фасоли также сохраняются много антиоксидантов и других питательных веществ для поддержания здоровья. В ½ чашке вареной красной фасоли содержится в 18 % от общего объема марганец (который также обладает антиоксидантными свойствами), 7,7 граммов белка и 6,5 граммов полезной для сердца клетчатки.
- Фасоль Пинто
11,864 общая антиоксидантная способность на ½ стакана.
Как и маленькие красные бобы и красная фасоль, бобы Пинто полны антиоксидантов, включая флавоноид кемпферол.
Кемпферол — это полифенольный антиоксидант в растениях. Несколько исследований связывают его со снижением риска хронических заболеваний, особенно рака.
В ½ стакана вареных бобов Пинто также содержатся в 17% от общего объема марганец и в 10% — селен.
- Клюква
Используйте клюкву для приготовления домашнего печенья, перемешивайте в блюдах или кладите поверх салатов для пикантного привкуса.
8,983 общая антиоксидантная способность на 1 чашку.
Министерство сельского хозяйства США относит клюкву к числу лучших ягод с высоким содержанием антиоксидантов, обладая лишь немного меньшей антиоксидантной способностью, чем традиционная черника. Клюква содержит множество полифенолов, включая флавоноиды антоциан и катехин.
Катехин — это тип антиоксиданта, также содержащийся в зеленом чае, и в настоящее время он изучается в области профилактики и лечения рака.
Одна чашка сырой клюквы также содержит в 17 % от общего объема витамин C и в 10 % — витамин Е.
- Артишок
7,904 общая антиоксидантная способность на 1 стакан.
Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, лучшим антиоксидантным овощем является артишок. Его свойства даже преобладают над многими видами ягод.
Артишоки содержат антиоксидант флавоноид лютеолин.
Лютеолин обладает противовоспалительным, противоаллергическим и противораковым действием. В октябре 2017 года в исследовании International Journal of Oncology было обнаружено, что он вызывает гибель клеток рака толстой кишки, но не оказывает никакого влияния на здоровые клетки.
- Ежевика
7,701 общая антиоксидантная способность на 1 чашку.
Ежевика содержит большое количество фенольных соединений, таких как галловая кислота и эллаговая кислота, а также катехины, кверцетин, лютеолин, проантоцианидины и антоцианы.
В ходе исследования были проанализированы три вида ягод и установлено, что ежевика обладает меньшей антиоксидантной способностью, чем черника, но большей, чем клубника.
Проантоцианидины, как и антоцианидины, относятся к типу флавоноидов с антиоксидантной активностью. В одной чашке ежевики содержится в 34 % от общего объема витамин C и в 11 % — витамин Е.
- Чернослив
Добавьте чернослив в овсянку на завтрак, чтобы увеличить потребление антиоксидантов утром.
7,291 общая антиоксидантная способность на ½ стакана.
Сушеные сливы, также известные как чернослив, являются отличными источниками антиоксидантных полифенолов, а именно хлорогеновой кислоты, неохлорогеновой кислоты, кофейной кислоты, кумаровой кислоты, рутина и проантоцианидина.
Полстакана чернослива содержит 6,2 грамма клетчатки. А клетчатка связана с более низким риском многих заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, дивертикулярные заболевания и запоры.
- Малина
6,058 общая антиоксидантная способность на 1 чашку.
Красная малина богата антиоксидантами, такими как витамин C и флавоноидные соединения, включая цианидин и кверцетин.
Исследования на животных показали, что кверцетин является антиканцерогенным, противовоспалительным и противовирусным средством, и он может даже улучшить умственную и физическую работоспособность и снизить риск заражения, согласно обзору питательных веществ за март 2016 года.
В одной чашке малины содержатся в 36 % от общего объема витамин C и 8 граммов клетчатки.
- Клубника
5,938 общая антиоксидантная способность на 1 чашку.
Клубника богата фенольными соединениями, включая флавоноиды и фенольные кислоты, такие как гидроксикоричные кислоты, эллаговые кислоты и антоцианы.
Одна чашка клубники также предлагает впечатляющие цифры: в 100 % общего объема содержится витамин C, плюс немного витамина E (3 %), также содержит в 28 % — марганец.
- Красные яблоки
5,900 общая антиоксидантная способность одного среднего яблока.
Красные яблоки Ред Делишес содержат больше антиоксидантов, чем несколько других видов яблок.
Исследователи обнаружили, что два типа полифенолов — эпикатехин и процианидин B2 — вносят наибольший вклад в общую антиоксидантную активность яблок. Процианидины составляют около 60 % антиоксидантной активности в кожуре и 56 % в мякоти яблока.
Важно, по возможности не срезать кожуру на яблоке. Согласно исследованию, полифенолов в кожуре яблока было в пять раз больше, чем в мякоти. В одном среднем красном яблоке также содержится в 3 % от общего объема витамин E и селен.
- Яблоки Гренни Смит
Богатые антиоксидантами яблоки Гренни Смит отлично подходят для запеченных десертов, потому что они не распадаются при нагревании.
5,381 общая антиоксидантная способность одного яблока.
Отчет Министерства сельского хозяйства США показал, что яблоки Granny Smith обладают чуть меньшей антиоксидантной способностью на одно яблоко, чем красные. Яблоки этого сорта содержат фенольные соединения, включая катехин, эпикатехин и кверцетин.
Одно среднее яблоко Гренни Смит также содержит в 3 % от общего объема марганец и в 2 % — витамин E, плюс 4,7 грамма полезной для сердца клетчатки.
- Орехи Пекан
5,095 общая антиоксидантная способность на 28,35 граммов
Орех Пекан содержит больше флавоноидов, чем другие орехи, включая высокий уровень проантоцианидинов.
В Соединенных Штатах орехи обеспечивают 19 % общего количества пищевых полифенолов в день и являются основным источником антиоксидантов в американском рационе. В 29 граммах пекана также содержит в 56 % от общего объема марганец и в 3 % — витамин Е.
- Сладкая вишня
4,873 общая антиоксидантная способность на 1 чашку.
Вишня богата флавоноидами, которые могут помочь защитить организм от окислительного стресса, воспаления и эндотелиальной дисфункции (это тип ишемической болезни сердца). И все эти флавоноиды играют существенную роль в сердечно-сосудистых заболеваниях.
Сладкая вишня также содержит мелатонин. Хотя мелатонин наиболее широко известен как гормон сна, он обладает мощными антиоксидантными свойствами и противовоспалительными эффектами.
В одной чашке сладкой вишни также содержится в 10 % от общего объема витамин С.
- Черные Сливы
4,844 общая антиоксидантная способность одной сливы.
Экстракт кожуры черной сливы содержит девять фенольных соединений, 23 % из которых являются антоцианами.
Одна слива также содержит 7 % необходимого количества витамина С. Свежие сливы могут быть хорошей антиоксидантной альтернативой черносливу (сушеным сливам), если вы особенно внимательны к потреблению сахара. Поскольку сухофрукты весят намного меньше, чем свежие из-за недостатка воды, их производители часто добавляют сахар в процесс их изготовления, и тем самым они становятся калорийными.
- Красновато-коричневый картофель
4,649 общая антиоксидантная способность одного среднего клубня картофеля.
Картофель не считают антиоксидантным, как другие овощи, но отчет Министерства сельского хозяйства США доказывает, что на самом деле он является отличным источником антиоксидантов.
Этот корнеплод содержит флавоноиды, включая флавонолы и антоцианы. Картофельная кожура содержит наибольшее количество фенольных соединений, поэтому чаще и по возможности включайте его в свой рацион питания.
В одном запеченном красновато-коричневом картофеле также содержится в 16 % от общего объема витамин C и в 17 % — марганец, плюс небольшое количество селена и витамина E.
- Черные Бобы
4,181 общая антиоксидантная способность на ½ стакана.
Бобы содержат антиоксиданты, такие как флавоноиды, дубильные вещества и фенольные соединения.
Цветная фасоль (например, черная, красная или коричневая фасоль) обладает большей антиоксидантной активностью, чем белая фасоль. Хотя некоторые из этих антиоксидантных соединений теряются во время типичных методов приготовления пищи, значительное количество антиоксидантов все же остается.
½ стакана вареной черной фасоли содержит в 5 % от общего объема витамин E, плюс в 17 % — марганец и немного селена (2 %), а также 7,5 граммов для здоровья сердца клетчатки.
- Яблоки
3,903 общая антиоксидантная способность одного яблока.
После яблок Ред Делишес и Гренни Смит отчет Министерства сельского хозяйства США показал, что яблоки Гала обладают самой высокой антиоксидантной способностью из всех протестированных сортов.
В целом, антиоксиданты, обычно обнаруживаемые в яблочной кожуре, включают процианидины, катехин, хлорогеновую кислоту и кверцетин. Яблочная мякоть также содержит эти антиоксиданты (за исключением кверцетина, который содержится только в кожуре), но в гораздо меньших количествах.
Одно среднее яблоко Гала также содержит немного марганца и витамина E, плюс 4 грамма клетчатки.
- Авокадо
3,344 общая антиоксидантная способность авокадо.
Авокадо содержит здоровые антиоксиданты, включая фенольные соединения, такие как галловая кислота, антоцианидины и токоферолы, которые могут оказывать значительное нейропротекторное и кардиопротекторное действие.
Авокадо также содержит каротиноиды — антиоксиданты, вырабатываемые растениями. Хотя необходимы дополнительные исследования, но согласно исследованию, проведенному в феврале 2014 года в журнале Nutrients, употребление большого количества каротиноидных фруктов и овощей связано со значительно сниженным риском некоторых хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и глаз. Каротиноиды — это очень мощные природные антиоксиданты.
В одном авокадо также содержится в 28 % от общего объема витамин E, в 22 % витамин C, в 12 % марганец и небольшое количество селена.
В заключение статьи, посвященной вопросу — в каких продуктах больше антиоксидантов — вашему вниманию следующая таблица.
Топ-10 лучших антиоксидантных продуктов
