Любовь к сладкому у людей запрограммирована, будь то выпечка или свежие фрукты. И новости о том, что лишний сахар может вызвать увеличение веса и другие проблемы со здоровьем никого не удивляют. Но это привело к популяризации альтернатив сахару на рынке. Чем можно заменить сахар в рационе? Так ли хороши эти заменители сахара?
Большинство сахаров содержат мало питательных веществ, но много калорий. В последние годы диетологи также обращались к гликемическому индексу сахара (ГИ), показывающему, как быстро пища высвобождает глюкозу в кровоток и вызывает повышение уровня сахара в крови. Более того, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, быстро разрушаются во время пищеварения (быстро усваиваются) и могут резко повысить уровень сахара в крови. Это может быть вредно, особенно для людей с гормональными нарушениями.
В этой статье попробуем глубже капнуть, и рассмотреть все виды сладких соединений — от растительных сахаров до искусственных подсластителей. Заслуживают ли они место в вашем плане питания?
Что такое обычный сахар?
Самый известный из всех сахаров, гранулированный белый сахар (столовый сахар) — это простой углевод, называемый сахарозой. Он часто используется в качестве эталона для сравнения степени сладости и калорий других подсластителей. Обычно его производят из сахарного тростника или сахарной свеклы.
Сахароза состоит из 2 молекул сахара, глюкозы и фруктозы. Белый сахар на 100% состоит из углеводов и не содержит витаминов, минералов или других питательных веществ, поэтому его часто называют «пустыми калориями».
Белый сахар имеет гликемический индекс 65, который считается высоким.
Что такое натуральные подсластители?
Сахар — это просто сахар независимо от источника. Важно помнить, что жидкие сахара, такие как мед и кленовый сироп, все еще являются просто сахаром, с очень небольшой питательной пользой и большим количеством калорий, которые они обеспечивают. Следите за продуктами с высоким содержанием рафинированного сахара — иногда он скрыт. Чем можно заменить сахар в рационе питания, читайте далее. Ниже перечислены натуральные подсластители.
- Мед
Мед — это чрезвычайно сладкая, густая жидкость, которую пчелы производят из цветочного нектара. Вкус и цвет варьируются в зависимости от того, какие цветы пчелы посетили во время кормления. Но хотя это натуральный продукт и менее рафинированный, чем белый сахар, это не настолько здоровый заменитель обычного сахара, как хотелось бы верить большинству людей.
Почти 100 % калорий, которые вы получаете из меда, происходят из простых сахаров глюкозы и фруктозы — и это даже больше калорий сахара на столовую ложку порции, чем обычный сахар. А отчет, опубликованный в октябре 2015 года в журнале Nutrition, предполагает, что регулярное употребление меда может иметь тот же эффект, что и от обычного сахара. Он также влияет на кровяное давление, вес тела, уровень сахара в крови. Но в меде содержатся не совсем пустые калории, сырые и непастеризованные сорта богаты антиоксидантами, включая фенольные кислоты, а также имеют в своем составе некоторое количество минералов, таких как железо, марганец и калий, плюс противовоспалительные свойства. Но диетологи подчеркивают, что все же лучше получать антиоксиданты и микроэлементы из цельных продуктов, таких как овощи и фрукты.
Поскольку содержание фруктозы в меде выше, чем в обычном сахаре, а наши вкусовые рецепторы воспринимают фруктозу как более сладкую, многие люди, чтобы получить ту же сладкую дозу, могут употреблять меньшее количество меда.
Гликемический индекс: 58
- Кленовый сироп
Кленовый сироп получают в результате кипячения сока кленовых деревьев. Это один из самых дорогих подсластителей на рынке, так как для производства около литра кленового сиропа требуется целых 40 литров кленового сока.
Хотя кленовый сироп действительно содержит больше антиоксидантов, чем другие подсластители, это все еще почти чистый сахар в форме сахарозы. Таким образом, по-прежнему разумно получать антиоксиданты из фруктов, овощей и цельных злаков вместо того, чтобы поливать дополнительно кленовым сиропом ваши блины.
Цвет сиропа зависит от сезонности сбора сока: в начале сезона кленовый сок производит более легкий сироп («золотой» или «янтарный»), который мягче по вкусу, в то время как в конце сезона кленовый сироп темнее и имеет более богатый вкус. Не ошибитесь с покупкой — на рынке много подделок, которые сделаны из кукурузного сиропа с добавлением цвета.
Гликемический индекс: 54
- Патока
Если бы определенный сахар когда-либо считался «здоровым», то это была бы патока. Это вязкое горько-сладкое вещество является концентрированным побочным продуктом процесса превращения сахарного тростника в рафинированный гранулированный белый сахар.
Он не только содержит больше антиоксидантов, чем другие подсластители, но и содержит небольшое количество микроэлементов, включая магний, витамин B6, марганец и железо. На самом деле, исследование, проведенное в марте 2016 года в Международном журнале пищевых наук и питания, показало, что использование патоки для подслащивания безглютенового печенья повышает его питательную ценность.
Поскольку патока менее сладкая, чем другие подсластители, ее часто сочетают с другим сахаром при выпечке.
Существует несколько различных видов патоки (мелассы):
- Легкая меласса — это сироп, который остается после первой переработки сахара и является самым светлым по цвету и сладким по вкусу.
- Вторая обработка сахара дает среднюю (или темную) патоку, которая сильнее по вкусу, гуще и темнее по цвету.
- Третья и последняя обработка дает черную патоку, которая очень темная и обладает самым сильным вкусом.
Гликемический индекс: 55
- Кокосовый сахар
Этот тропический подсластитель пользуется большой популярностью. Его делают из сока цветов кокосовой пальмы, который варят в густом сиропе, затем сушат и, наконец, измельчают, чтобы получить сахарный песок с карамельными нотками.
Кокосовый сахар содержит меньше граммов сахарозы на столовую ложку, чем обычный белый сахарный песок. Хотя некоторые считают, что кокосовый сахар содержит питательные вещества, включая витамины группы B и калий, это не было подтверждено. Скорее всего, кокосовый сахар лишь немного полезнее обычного. Его «естественное очарование» иногда может обмануть людей. Например, веганское печенье, подслащенное сырым кокосовым сахаром, почему-то кажется людям лучшим вариантом, чем с обычным сахаром. Но это не так!
Вы можете использовать кокосовый сахар в качестве замены коричневого сахара практически в любом рецепте.
Гликемический индекс: 54
- Финиковый сахар
Этот подсластитель представляет собой просто мелко измельченные обезвоженные финики, которые являются плодами финиковых пальм. Как и в случае с кленовым сиропом и другими менее рафинированными подсластителями, финиковый сахар содержит более высокий уровень простых углеводов (каждый финик содержит около 4,5 граммов сахара, и примерно 90 процентов его калорий приходится на сахар), поэтому он не является важным источником питательных веществ.
Лучше употреблять цельные финики, которые содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как железо и калий.
Гликемический индекс: 35
- Сироп агавы
Популярный в последнее время сироп агавы, приготовленный из суккулентного растения агава, произрастает в Мексике и также используется для приготовления текилы. Сок агавы экстрагируют, фильтруют, нагревают, а затем гидролизуют в сироп — процесс, аналогичный тому, как производится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Агава привлекательна для тех, кто ищет более «натуральный» подсластитель и как альтернатива меду. Он особенно примечателен тем, что имеет очень сладкий вкус — примерно на 40 % слаще обычного сахара. Поэтому его можно использовать значительно меньше для подслащивания напитков, таких как чай или коктейли. Сироп агавы содержит больше калорий, но имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем многие подсластители. Это потому, что он в основном состоит из фруктозы.
Это имеет некоторые неожиданные отрицательные свойства: в отличие от других простых углеводов, фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Когда печень получает избыток фруктозы, она преобразует ее в триглицериды, жир, который может увеличить риск многочисленных проблем со здоровьем, включая жировую болезнь печени и увеличение веса. Агава также в основном содержит пустые калории, так как она не вносит в рацион полезное количество микроэлементов или антиоксидантов.
Гликемический индекс: 11
- Сироп коричневого риса
Любимый многими сироп из коричневого риса — это густая жидкость, получаемая из коричневого риса, обработанного ферментами для расщепления крахмалов. Хотя он не так сладок, как белый сахар, у него есть ароматические ноты, которые хорошо подходят для ароматизации некоторых видов продуктов.
Часто считается, что сироп из коричневого риса содержит больше сложных углеводов, чем другие подсластители, такие как мед, что означает, что он имеет более низкий гликемический индекс. Но вы должны знать, что сироп из коричневого риса в основном состоит из трех видов сахара: мальтотриозы, мальтозы и глюкозы.
Мальтотриоза в основном состоит всего из 3 молекул глюкозы, в то время как мальтоза состоит из 2 молекул глюкозы. Они не должны рассматриваться как так называемые «сложные углеводы», как углеводы в таких продуктах, как цельный коричневый рис. Такие продукты состоят из нескольких молекул сахара, связанных вместе, и пищеварительной системе требуется гораздо больше времени для их расщепления.
В сиропе нет фруктозы. Это означает меньшую нагрузку на печень. Сироп сохраняет очень низкое количество витаминов группы B и минералов, которые содержатся в его источнике — коричневом рисе.
Кроме того, имейте в виду, что сироп из коричневого риса может содержать мышьяк. Это объясняется тем, что растение коричневого риса, по-видимому, особенно эффективно поглощает мышьяк из окружающей среды (в частности, оболочка, которая присутствует в коричневом рисе, но не в белом рисе, удерживает поглощенный мышьяк). Но есть вопрос, сколько коричневого рисового сиропа нужно съесть, чтобы он мог представлять риск для здоровья.
Гликемический индекс: 98
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ГФУ)
Вы, вероятно, слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, подсластителе, который настолько дешев для производителей продуктов питания, что им накачивают почти все, от кетчупа до арахисового масла.
ГФУ получают путем превращения крахмалов в кукурузе в жидкий сахар. При производстве ГФУ часть глюкозы в кукурузном сиропе преобразуется во фруктозу, чтобы сделать его слаще, что позволяет использовать его меньше.
Его название немного вводит в заблуждение, поскольку ГФУ не содержит намного больше фруктозы, чем обычный белый сахар — около 55 % по сравнению с 50 % в гранулированном белом сахаре. Тем не менее, некоторые пищевые компании в целях экономии используют ГФУ с 90 % содержанием фруктозы, что является нездоровым высоким уровнем.
Проблемы со здоровьем, связанные с ГФУ, в основном связаны с тем, что люди его просто едят, а не с тем, что он намного хуже, чем обычный сахар. Потребление слишком большого количества фруктозы из любого подсластителя, будь то ГФУ или агава, может привести к проблемам со здоровьем, таким как инсулинорезистентность, болезни сердца и увеличение брюшного жира. Некоторые люди также обеспокоены тем, что кукуруза, из которой происходит ГФУ, почти всегда генетически модифицирована.
Гликемический индекс: от 31 до 68
- Выпаренный тростниковый сок
Чтобы получить этот подсластитель, сок из растения сахарного тростника фильтруют, а затем выпаривают из него воду. В итоге остаются сахарные гранулы с более темным карамельным цветом благодаря некоторым оставшимся частицам патоки.
Выпаренный сок тростника можно найти во многих продуктах — от энергетических батончиков до йогурта и мюсли. И давайте будем честными, пищевые компании любят использовать его, чтобы подсластить свою еду, потому что он звучит гораздо полезнее, чем сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Но хотя он менее обработан, чем рафинированный белый сахар, выпаренный тростниковый сок следует считать не лучше обычного сахара. Он также содержит очень мало питательных веществ.
Гликемический индекс: 55
- Стевия
С момента использования в качестве подсластителя в пищевых продуктах и напитках в 2008 году стевия стала гораздо более распространенной бескалорийной альтернативой сахару и другим, менее натуральным заменителям сахара. Этот подсластитель добывается из растения Stevia rebaudiana, произрастающего в Южной Америке, где он использовался на протяжении веков.
В магазинах вы можете найти его в гранулированном и жидком виде, оба из которых примерно в 200-400 раз слаще столового сахара. Тем не менее, вкус стевии явно отличается от обычного сахара и имеет легкий металлический привкус, к которому может быть придется приспосабливаться.
Было проведено не так много долгосрочных исследований на людях, но все же стевию оценивают как безопасную. Однако метаанализ, проведенный в июле 2019 года доказал, что все таки необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем, влияют ли подсластители, такие как стевия, на уровень сахара в крови.
Важно следовать указаниям производителя при использовании стевии в качестве замены сахара. Вы также можете использовать стевию в сочетании с другими подсластителями, чтобы повысить степень сладости, и при этом получить меньше калорий.
Гликемический индекс: 0
- Экстракт плодов монаха
Этот перспективный подсластитель нулевой калорийности получен из созревшей на виноградной лозе сладкой дыни, выращенной в Юго-Восточной Азии. Также известный как Ло Хань Го, он имеет давнюю традицию его использования в Китае.
Этот последний любимец мира альтернативных подсластителей часто продается, как подсластитель с нулевой калорийностью. Однако каждая чайная ложка содержит от 1 до 2 калорий, что является количеством, которое считается достаточно низким. Этим пользуются компании и на этикетках пищевых продуктов указывают как ноль.
Некоторые люди считают, что плоды монаха лишены горького привкуса, связанного со стевией. Он примерно в 200 раз слаще сахара, полученного из сахарного тростника или сахарной свеклы. Что понять какое количество нужно именно вам лучше всего следовать диаграммам, которые указывают производители на этикетках или инструкциях.
Потребление разумных количеств экстракта плодов монаха имеет небольшой риск для здоровья.
Гликемический индекс: 0
Сахарные спирты
Диетические продукты и напитки часто подслащивают сахарными спиртами, или полиолами, в том числе ксилитом, сорбитом, мальтитом или эритритом.
Сахарные спирты являются углеводами, естественно присутствующими в некоторых фруктах и овощах с химической структурой, которая частично напоминает сахар и частично напоминает алкоголь. Помимо сладкого вкуса, сахарные спирты выполняют множество полезных функций для производителей пищевых продуктов, включая добавление объема и текстуры.
Поскольку сахарные спирты не полностью усваиваются и метаболизируются организмом, они дают меньше калорий, чем большинство сахаров — от нуля до трех калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями в грамме сахарозы. В то время как большинство сахарных спиртов менее сладки, чем сахароза. Производители часто используют сахарные спирты в сочетании с другими подсластителями, чтобы сделать продукты вкусными, поэтому не думайте, что продукт, сделанный с этими подсластителями, автоматически не содержит сахара.
До сих пор нет никаких признаков серьезного риска для здоровья, связанного с частым употреблением сахара и алкоголя, но вы все равно не переусердствуйте.
Многие сахарные спирты не полностью перевариваются, по существу, они ферментируются в наших желудках, что может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.
Эритрит — один из самых слабых подсластителей, когда дело доходит до проблем с желудочно-кишечным трактом, и люди часто справляются с ним гораздо лучше, чем с другими сахарными спиртами, включая сорбит, мальтит и маннит.
Гликемический индекс: 0 (за исключением мальтитола, который имеет ГИ 36)
Что такое искусственные подсластители?
И еще один ответ на вопрос: чем можно заменить сахар в рационе питания. Ниже перечислены искусственные подсластители. Хотя эти заменители сахара могут соблазнить вас своим нулевым количеством калорий, исследования показывают, что они предвещают не лучшие новости для вашего здоровья.
Исследование, опубликованное в октябре 2014 года в журнале Nature, показало, что потребление сахарина, аспартама и сукралозы как у мышей, так и у людей может увеличить риск непереносимости глюкозы (фактор риска развития диабета), изменяя наш кишечный микробиом в пользу вредных бактерий.
И исследование, проведенное в апреле 2019 года, описанное в Журнале клинического питания, показало, что подслащивание вашего рациона бескалорийными искусственными подсластителями, такими как сахарин, не является волшебством для похудения.
Гликемический индекс: 0
- Сукралоза
Сукралоза является подсластителем, который способен выдерживать высокие температуры, что делает его привлекательным для выпечки. Он используется в приготовлении широкого ассортимента промышленных пищевых продуктов, возможно, потому, что имеет вкус, похожий на столовый сахар, и лишен неприятного привкуса, который имеют некоторые другие подсластители.
Сукралоза слаще столового сахара в 600 раз и считается искусственным подсластителем, поскольку это химически модифицированная форма сахара, изготовленная в лаборатории.
- Сахарин
Сахарин — это синтетический подсластитель, который слаще столового сахара примерно в 300-500 раз.
Он используется в некоторых обработанных пищевых продуктах, хотя одним из недостатков сахарина для некоторых людей является его послевкусие.
Сахарин приобрел дурную славу в 1970-х годах, когда Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предложило убрать его с рынка, сославшись на исследования, связывающие потребление подсластителя с раком у лабораторных животных. Это предложение провалилось, и метаанализ, опубликованный в апреле 2015 года в журнале Advances in Food Sciences, утверждает, что доказательства того, вызывает ли оно рак у людей, все еще витают в воздухе.
- Аспартам
Аспартам — еще один из искусственных подсластителей, является одним из самых популярных. Аспартам состоит из двух аминокислот, фенилаланина и аспартата, и в 200 раз слаще столового сахара.
Он не имеет особого привкуса, и люди используют его, чтобы сократить количество сахарных калорий в своем рационе в надежде похудеть и лучше контролировать уровень сахара в крови. Высокоинтенсивные подсластители, включая аспартам, безопасны для употребления в тех количествах, которые люди обычно едят или пьют. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов 1981 году одобрило применение аспартама. Однако наблюдательные группы, не убеждены в этом и выражают озабоченность тем, что исследования на животных связывают подсластитель с раком.
Люди, страдающие фенилкетонурией, редким генетическим заболеванием, которое не позволяет им усваивать компонент аспартама, известный как фенилаланин, должны избегать аспартама.
Выводы и заключение
Есть допустимые количества употребления подсластителей, будь они натуральные или искусственные, которые следует соблюдать в рационе своего питания. Их очень много, и основные из них были перечислены выше. Итак, чем можно заменить сахар в рационе питания, какие лучшие заменители? Мое мнение: это сахара, содержащие в цельных фруктах, ягодах и овощах — это лучшая альтернатива всем подсластителям. Я за здоровый образ жизни! А вы?
