Учитесь управлять стрессом!

Самые здоровые и красивые, пропорционально сложенные люди — это те,

которых ничего не раздражает.

Г. Лихтенберг

Почти каждый человек  живет в настоящее время, сталкиваясь с определенными формами стресса. И все же множество людей не понимают, насколько глубоко стресс способен влиять на их здоровье. Как стресс влияет на женский организм? Давайте обратимся к фактам:

• 43% всего взрослого населения страдает от неблагоприятных эффектов, связанных со стрессом.
• 75-90% всех посещений врачей первой помощи связаны с жалобами или расстройствами, имеющими отношение к стрессу.
• Стресс связан со всеми основными причинами наступления смерти, включая заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, цирроз, болезнями легких, несчастные случаи и самоубийства.

Что такое стресс кратко

Стресс не относится к обычным событиям в жизни. Это реакция организма на неблагоприятные факторы внешней среды. Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, ваш организм вырабатывает «ответ на стресс» для того, чтобы дать дополнительную энергию, необходимую вам, чтобы справиться с данной ситуацией.

Гормоны, вырабатываемые гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, — связующее со стрессом звено. Они подавляют функции организма, которые не являются необходимыми для разрешения стрессовой ситуации (например, такие, как пищеварение), одновременно усиливая функции, помогающие с этой ситуацией справляться. Среди них можно выделить: увеличение частоты сердечных сокращений, увеличение сахара крови, подъем артериального давления и т. д. Поэтому стресс рассматривается как ответ: «Боритесь или бегите».

Как только стрессовая ситуация проходит, производство гормонов и функции организма возвращаются в более нормальное, сбалансированное состояние. Подобный тип реакции организма важен для жизни, так как позволяет справляться с трудностями, возникающими в нашем постоянно меняющемся мире.

После острой реакции на стресс всегда наступает период восстановления, во время которого человек восстанавливает все то, что утратил в период стрессовых ситуаций. В случае часто повторяющихся стрессовых ситуаций организм не успевает восстанавливать утраченные функции, и в конечном итоге это может привести к истощению резервов организма и развитию заболеваний.

Для полной картины о стрессе читайте статьи:

Стресс простыми словами.

Какие последствия могут быть после сильного стресса.

Причины стресса кратко

Обычно мы думаем, что стресс — это состояние организма в период психоэмоциональных переживаний, связанных с проблемами на работе, с семейными и социальными проблемами, с откровенной грубостью в транспорте или с детским непослушанием. И мы даже не предполагаем, что его причиной может быть намного больше факторов, чем просто наши эмоции. Это:

1. Отсутствие сна или плохой сон. Ночью, когда мы спим, наш организм усердно пытается восстановить все, что утратил в период бодрствования, в том числе функции, которые были нарушены. Таким образом, организм восстанавливает то, что было нарушено в результате воздействия стресса. И если мы нарушим этот тонкий процесс, то ввергнем организм в сильную стрессовую ситуацию, интенсивность которой будем существенно превышать стресс, вызванный эмоциями.
2. Пропуск приема пищи и голодание. Каждую минуту организму необходимы питательные вещества для жизнедеятельности. Поэтому, если человек пропускает очередной прием пищи, еще хуже — голодает, организм выбрасывает в кровь гормоны стресса, которые разрушают его собственные ткани (прежде всего, мышцы), для пополнения оперативных запасов организма в питательных веществах.
3. Несбалансированное питание. Отсутствие в рационе адекватного количества белка или углеводов приводит к возрастанию гормонов стресса, которые, разрушая жировую, а затем мышечную ткани, обеспечивают организм необходимыми ему питательными веществами.
4. Потребление неограниченного количества белков и легкоусвояемых углеводов. Потребление этих продуктов (жареного мяса, сладостей, изделий из белой муки, картофеля) также провоцирует возникновения стресса в организме. Такой процесс связан с тем, что и белок, и углеводы способствуют резкому возрастанию уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, быстро снижает уровень сахара крови. Падение же уровня сахара приводит к выбросу большого количества гормонов стресса.
5. Переедание, также являющееся сильным стрессом для организма, иногда даже более сильным, чем психоэмоциональный стресс. По всей видимости, это связано с тем, что большой объем пищи требует высокого уровня секреции инсулина, который, в свою очередь, может приводить к периодическому падению уровня сахара крови, что в отвёт вызывает массивную секрецию гормонов стресса.
6. Воспалительный процесс (особенно — если его активность очень высока или он протекает в течение длительного времени). Воспаление в организме вызывается множеством причин: бактериями, вирусами, грибами, паразитами, токсичными соединениями и т. д. Их воздействие на организм приводит к мобилизации защитных сил, которые необходимы для противостояния неблагоприятным внешним факторам. Однако защитные возможности организма без гормонов стресса будут существенно ограничены. Поэтому любой воспалительный процесс в организме всегда сопровождается выбросом того или иного их количества и в связи с этим должен рассматриваться как стрессовая ситуация.
7. Токсические воздействия. Воздействия такого рода — достаточно сильная стрессовая ситуация для организма. Это связано с тем, что в результате их влияния на организм возникает воспалительный процесс, активность которого зависит от химической структуры токсина, его дозы и места поступления в организм. А активация воспаления сопровождается выбросом большого количества гормонов стресса.
8. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Болезни пищеварения, особенно те, которые сопровождаются воспалительным процессом в кишечнике и синдромом повышенной тонкокишечной проницаемости, приводят к постоянной стимуляции секреции стрессовых гормонов. О наличии синдрома повышенной тонкокишечной проницаемости свидетельствует покраснение мочи после потребления свеклы или свекольного сока.
9. Экстремальные жара и холод. При резком изменении температуры внешней среды организму приходится очень оперативно адаптироваться к новым температурным условиям. И единственно возможным путем быстрой адаптации является выброс гормонов стресса.
10. Резкое изменение погоды (падение атмосферного давления). Снижение атмосферного давления приводит к незначительному снижению кровяного давления в организме. Для его восстановления организм выбрасывает большое количество гормонов стресса, которые пытаются вернуть давление в исходное состояние.
11. Резкая смена климатической зоны. Такая смена является достаточно сильной стрессовой ситуацией. Наиболее выражена она тогда, когда женщина возвращается в привычные климатические условия. Это связано с тем, что смена климата требует перенастройки всех органов и систем на новые условия жизни. И организм, попав в эти новые условия, худо-бедно справляется с ситуацией. Однако по возвращении в привычные условия, когда снова приходится перенастраивать все системы, может оказаться, что резервы адаптации истощены, и тогда могут возникнуть проблемы со здоровьем в виде слабости, утомляемости или простудных заболеваний
12. Шум, особенно — в ночное время. Шум обладает достаточно сильным стрессовым действием на организм. Причем он может вас и не будить ночью. Научные исследования показали, что люди, проживающие в домах вблизи крупных автомагистралей, имеют намного более высокий уровень гормонов в крови, чем проживающие в более тихих местах.
13. Сезонный стресс. Оказывается, что весной и осенью секреция гормонов стресса существенно выше, чем летом или зимой.
14. Смена часового пояса. Такая смена вызывает нарушение циклической секреции многих гормонов. Для перенастройки эндокринной системы организму приходится активировать секрецию гормонов стресса.
15. Чувство боязни, тревоги и беспокойства. Научные исследования показали, что у пациентов, у которых наблюдались симптомы боязни, тревоги и беспокойства, уровень гормонов стресса в организме был выше, чем в контрольной группе без этих симптомов.
16. Депрессии. Ученые пришли к выводу, депрессивное настроение является инициатором стрессовых изменений в организме.
17. Одновременное решение большого числа задач — особенно, если ни одна из них не получается. Это вызывает выброс большого количества гормонов стресса, которые делают человека раздражительным и легковозбудимым.
18. Пессимистичный настрой. Ученые доказали, что пессимистически настроенные люди имеют более высокий уровень гормонов стресса по сравнению с оптимистами.
19. Низкий уровень религиозности. Масштабные научные исследования показали, что люди с умеренной и высокой религиозностью имеют более низкий уровень гормонов стресса и лучше переносят стрессовые ситуации, чем нерелигиозные люди. Авторы исследования сделали вывод, что ежедневная молитва позволяет снизить уровень стресса в организме.
20. Потребление избыточных доз алкоголя. Алкоголь, особенно в больших количествах, стимулирует выброс гормонов стресса. Оптимальные дозы алкоголя, указанные в рекомендациях относительно питания, практически не влияют на уровень гормонов стресса.
21. Курение. Научные исследования продемонстрировали, что курение способствует выбросу гормонов стресса, причем этот эффект не связан с действием никотина.
22. Потребление кокаина, героина и других наркотиков. У человека, систематически потребляющего наркотические вещества, в периоды, когда он этого не делает, наступает абстинентный синдром, сопровождающийся мощной мобилизацией гормонов стресса.
23. Мигающий свет и вибрация. Эти факторы внешней среды, раздражая структуры мозга посредством зрительного и тактильного анализаторов, приводят к выбросу гормонов стресса.
24. Травмы. Травмы всегда сопровождаются активизацией секреции гормонов стресса, что связано в большей степени с болевым синдромом.
25. Длительный переезд. Продолжительное нахождение в пути провоцирует стресс в связи с тем, что человеку приходится адаптироваться к новым условиям.

Никто не может абсолютно избежать стресса!

Итак, вы живете в условиях, которые сопряжены с постоянным стрессовым воздействием на вас. И что вы можете с этим сделать? Уехать на необитаемый остров? Уволиться с работы? Не ездить в транспорте?

Очевидно, самое лучшее решение — с одной стороны, насколько это возможно, избегать стрессовых ситуаций, а с другой — научиться управлять стрессом и сглаживать его негативное воздействие на организм.

Пройдите тест на стрессоустойчивость онлайн!

10 подтвержденных способов управления стрессом

Ограничение действия стрессовых факторов.

Если вы столкнулись с сильной стрессовой ситуацией (неприятности в семье, большая психологическая нагрузка на работе и т. д.) тогда, прежде всего, вы должны максимально исключить действие на вас других стрессовых факторов, о которых мы говорили в разделе: «Причины стресса кратко».

Сон

Сон важен для восстановления здоровья и жизнеспособности вашего разума и тела. Исследования показали, что люди, которые спят по 8 часов в сутки, живут дольше, и они более здоровые, чем те, кто отводит на сон меньше времени или работает по ночам. Если вы высыпаетесь, вы чувствуете себя более энергичным и лучше приспособленным для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями. А при отсутствии достаточного количества сна ощущаете разбитость, слабость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. О том, как улучшить свой сон читайте в статье «5 важных ключей к здоровью».

Питание

Как мы уже говорили выше, несбалансированное питание или голодание являются фактором, который провоцирует стресс в организме. И наоборот, хорошая диета поможет вам подготовить свой организм к ежедневным стрессам. Основные диетические рекомендации приведены в статьях «17 правил, как правильно питаться женщине» и «7 шагов на пути к здоровому питанию». Здесь же мы только остановимся на той пище, которая провоцирует достаточно активный стресс в организме:

• сладкое и изделия из муки высшего сорта;
• злоупотребление мясом;
• потребление большого количества продуктов, содержащих кофеин;
• кофе;
• чай;
• шоколад;
• какао;
• газированные напитки, такие как кола, фанта, спрайт;
• большие дозы алкоголя.

Физические упражнения

Наряду с адекватным количеством сна и здоровым питанием важно регулярно заниматься физическими упражнениями для того, чтобы благотворно воздействовать на нервное напряжение, ассоциируемое со стрессом.

Физическая нагрузка в течение 30 минут в дневное или раннее вечернее время существенно снизит напряжение, связанное со стрессовыми ситуациями.

 А регулярные физические нагрузки помогут вам стать более устойчивым к их воздействию.

Научные исследования показали, что физические нагрузки благоприятно влияют на настроение и психологический настрой, частности — при лечении депрессивных состояний по эффективности лишь на 20% уступают антидепрессантам. А ведь депрессии приводят к развитию хронического стресса. С рекомендациями относительно физических упражнений вы можете ознакомиться в статье «Как физические нагрузки влияют на здоровье человека?».

Расслабляющие технологии

Когда мы подвергаемся стрессу, наш организм испытывает серьезное физическое и эмоциональное напряжение, которое отрицательно воздействует на ментальное и физическое состояние человека.

Расслабление позволяет вам снижать внутреннее напряжение, ассоциируемое с вашей работой, учебой, семейной и общественной жизнью.

В процессе расслабления мы отвлекаем свои мысли от каждодневных проблем и концентрируемся на приятных, спокойных вещах, чтобы испытать чувство покоя. Расслабление сопровождается и физическими изменениями в организме: снижаются частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и потоотделение. Достичь расслабления можно с помощью йоги, медитации, регулярного лечебного массажа, молитвы.

Сохранение положительного настроя

Очень важно следить за своим психологическим настроем.

Сохранение положительного настроя — обязательное условие умения контролировать стресс.

Очень легко поддаться потоку негативных мыслей и омрачить свой разум, забыв о положительном отношении к жизни. И действительно нас постоянно потчуют плохими новостями телевидение, радио и газеты, не говоря уже о мрачных новостях и сплетнях наших друзей и родных.

Поэтому очень важно найти в своем графике окно для чтения книги, просмотра фильма, посещения театра, музея или общения с друзьями. Это даст прилив позитивных эмоций и позволит противостоять негативу обыденной жизни. Очень важно сохранение чувства юмора, поскольку юмор помогает нам справиться с наиболее стрессовыми ситуациями в своей жизни. Смех способствует нормализации функций организма. Во время смеха ослабляется напряжение, и поднимается настроение. Исследования показали, что люди, страдающие язвенной болезнью, существенно снижают выработку соляной кислоты желудка, когда улыбаются или смеются.

Нередко слишком серьезное отношение к жизни может провоцировать проблемы.

Если вы вовремя этого не осознаете и не начнете улыбаться или смеяться (а фактически — смеяться над самим собой), то можете пойти по плохой колее. Улыбка и смех — это лечение! В нашей жизни происходит множество серьезных событий, и очень важно иметь отдушину, которая приносила бы вам удовольствие. Займитесь чем-нибудь, от чего вы получаете удовольствие, и что заставляет вас улыбаться, смеяться или просто вызывает позитивные мысли.

Общение

Общение — обязательная составляющая сохранения здоровых взаимоотношений с родными и близкими, друзьями, сотрудниками и знакомыми. Таким образом мы можем избежать ненужных стрессовых ситуаций. Довольно часто стрессы и негативные чувства возникают между хорошо знакомыми людьми по причине дефицита общения, что приводит к недоразумениям. В таком случае необходимо как можно скорее устранить эти недоразумения, изложив свою точку зрения. В общении мало просто быть хорошим оратором — нужно также уметь слушать. Слушая кого-нибудь очень важно:

• быть внимательным;
• сохранять зрительный контакт;
• задавать вопросы;
• отвечать на вопросы.

Вникайте в то, что старается сообщить вам собеседник. Задавая вопросы, вы чувствуете себя более осведомленным и получаете четкое представление о предмете разговора.

Наиболее простой способ испортить отношения с человеком — не слушать его, когда он в этом действительно нуждается.

Рациональное распределение времени

Умение правильно и эффективно распределять свое время избавит вас от стрессовых ситуаций, возникающих, когда вы не в состоянии справиться с задачей в установленный срок. Это предполагает выделение времени на планирование задачи, выполнение ее в установленный срок и отдых. Люди, обладающие таким умением, задают себе темп и, когда это необходимо, делают для себя перерывы. Следует научиться просить о помощи или же говорить «нет», когда вы ощущаете недостаточность времени для выполнения задачи.

Отдых

Одним из наилучших способов снятия стресса является занятие любимым хобби или активным отдыхом. Это может принести глубокое чувство удовлетворения и удовольствия, положительные эмоции, ассоциируемые с пониженными уровнями стресса. Кроме того, путешествия во время выходных и отпусков (последние — с периодичностью хотя бы раз в год) помогут вам предотвратить накопление напряжения.

Использование целевых нутриентов

В период стрессовой ситуации желательно принимать нутриенты, которые позволят вам легче справиться с ней. Для этой цели необходимо использовать препараты магния, комплексы витаминов группы B с активной формой фолиевой кислоты.

• Витамины группы B с активной формой фолиевой кислоты принимают участие в разрушении адреналина и норадреналина — главных гормонов стресса. В период стресса всегда нарушается, в той или иной степени, разрушение не только этих гормонов, но и эстрогенов (женских гормонов). Потому эти нутриенты позволят не только эффективно разрушать гормоны стресса, но и предотвратить негативное влияние стресса на женские половые гормоны.
• Магний является ингибитором симпатической нервной системы, той части автономной нервной системы, которая вовлекается в стрессовые реакции. Это вещество принимает участие в передаче сигналов внутри клеток в центральной нервной системе и обеспечивает более мягкую психологическую реакцию на стресс.
• Омега-3 жирные кислоты. Исследования на практически здоровых добровольцах показали, что прием 7,2 г омега-3 жирных кислот в период стрессовых ситуаций снижает уровень стрессовых гормонов приблизительно на 30%.

Заключение

В этой короткой статье я максимально сжато постаралась ответить на такой глобальный и насущный вопрос «Как стресс влияет на женский организм?». Эта очень актуальная в наше время тема, волнует абсолютно всех. И моя статья — это призыв к действию! Начните управлять своей жизнью и своими стрессами. Есть много информации на эту тему. Внедряйте проверенные техники и методы в свою жизнь, полюбите себя! Но выбор всегда за вами! Здоровья вам!

Вам будут также интересны статьи рубрики Психическое здоровье.