17 правил, как правильно питаться женщине

правильное питание

Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность,

то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь,

как всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание.

И. Павлов

Питание является мощным внешним фактором, который воздействует на наш организм. За свою жизнь человек в среднем перерабатывает 25 тонн пищи. Основная задача питания состоит в том, чтобы обеспечить организм нутриентами — веществами, которые абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Итак, рассмотрим, как правильно питаться женщине, чтобы быть здоровой.

 

Что такое нутриенты?

Нутриенты служат для нас «строительным» материалом, из которого состоит наш организм, принимают участие в метаболических процессах, способствуют разрушению и выведению из организма токсических соединений, являются основой для синтеза гормонов, критичны для развития и функционирования иммунной системы, абсолютно необходимы для нормальной работы мозга. И, наконец, без нутриентов невозможна нормальная репродукция человека.

В зависимости от потребности нашего организма нутриенты можно разделить на два вида: макронутриенты, которые должны постоянно поступать в организм в больших дозах, и микронутриенты, которые необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности в небольших дозах.

К макронутриентам относятся: белки, жиры, углеводы и вода, к микронутриентам — витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты.

Макронутриенты мы худо-бедно получаем с пищей, хотя чаще всего плохо соблюдаем нужное их соотношение и не уделяем должного внимания качеству, что может существенно ухудшать здоровье человека — например, вызывать развитие ожирения или приводить к инсулиннезависимому сахарному диабету.

С микронутриентами ситуация обстоит еще хуже. Это подтверждают масштабные эпидемиологические исследования по изучению обеспеченности человека витаминами и минералами, проведенные в Западной Европе и США в наши дни. Эти исследования говорят о том, что как бы правильно и хорошо ни питался человек, он все равно не получит с пищей необходимого количества нутриентов.

Причин этого дефицита несколько.

Во-первых, мы потребляем меньше пищи, чем наши предки. Еще 200-300 лет назад суточная калорийность пищи составляла 5000 ккал в день. Причем рацион наших предков состоял из большого количества растительной пищи, которая содержала много витаминов, минералов и клетчатки.

Во-вторых, за последнее столетие существенно ухудшилось качество продуктов. Так, при сравнении качественного состава продуктов растительного происхождения, выращенных в 1950-60 годах с продуктами нашего времени обнаружено, что современные продукты содержат намного меньше витаминов, минералов и антиоксидантов.

Причинами этих драматических изменений являются:

  1. обеднение почв,
  2. использование искусственных удобрений,
  3. генетическая модификация продуктов,
  4. ранний сбор урожая (когда срываются несозревшие овощи и фрукты),
  5. длительное и неправильное хранение.

В-третьих, мы сейчас живем в более агрессивной внешней среде, которая требует от нас более высокого потребления нутриентов для эффективной борьбы с неблагоприятными факторами внешнего мира (токсическими воздействиями, стрессами, радиацией и т. д.).

Дефицит нутриентов может проявляться:

  • слабостью,
  • повышенной утомляемостью,
  • снижением работоспособности,
  • частыми простудами,
  • плохой переносимостью физических нагрузок,
  • раздражительностью,
  • сухостью кожи,
  • выпадением волос,
  • ломкостью ногтей,
  • кровоточивостью десен и так далее.

Длительный дефицит нутриентов может вызвать необратимые нарушения метаболических процессов в организме и способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, злокачественных новообразований, дегенеративных заболеваний нервной системы, метаболического синдрома и т.д., а также существенно ускорять процессы старения.

Таким образом, современная жизнь требует от нас постоянного насыщения организма нутриентами (витаминами, минералами, жирными кислотами, антиоксидантами). Это позволит нам улучшить качество жизни и уменьшить риск заболеваний, существенно сокращающих продолжительность нашей жизни.

Помимо нутриентов, пища несет в себе колоссальный объем информации, влияющий также и на наши гены — тормозя или, наоборот, запуская генетическую информацию, которая спустя некоторое время может привести к развитию болезни или сдержать ее появление.

 

Правила правильного питания

Для того чтобы питание из инициатора болезни превратилось в нашего защитника, необходимо придерживаться следующих правил:

 

Правило 1

Есть надо часто, но небольшими порциями. В идеале каждый день должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два «перекуса». Идеальным перекусом является комбинация фруктов и подсушенных орехов, но, ни в коем случае не жареных.

 

Правило 2

Ешьте медленно! Вашему мозгу требуется приблизительно 20 минут для получения от желудка сообщения о том, что он удовлетворен. Пережевывайте и наслаждайтесь своей едой. Тщательное пережевывание пищи измельчает ее и делает более доступной для пищеварительных ферментов, что способствует более эффективному ее усвоению.

 

Правило 3

Ешьте разнообразную пищу. Избегайте ежедневного потребления одних и тех же продуктов (например, каждое утро — мюсли). Идеально потреблять определенные продукты не чаще чем 1 раз в 4 дня, так как ежедневное и длительное потребление одного продукта приводит к тому, что организм начинает вырабатывать против этого продукта специфические антитела (иммуноглобулины G). Появление этих антител в организме может вызывать воспаление слизистой кишечника при последующем попадании этого продукта в просвет кишечника и контакте его со слизистой оболочкой.

 

Правило 4

Каждый прием пищи должен содержать свежие овощи и фрукты. Если они вызывают у вас сильное вздутие живота, необходимо обратиться к врачу за помощью: понадобятся коррекция кишечной флоры и восстановление процессов пищеварения.

 

Правило 5

Каждый прием пищи должен состоять из белков, и жиров, и углеводов. Причем соотношение их по энергетической ценности должно быть следующим: белкам отводится 30%, жирам — 25%, углеводам — 45% калорийности рациона в сутки.

 

Правило 6

Наиболее предпочтительными источниками белка являются растительный белок (он содержится в сое, фасоли, бобах, грибах, спарже, орехах, чечевице), белок в морепродуктах, рыбе, птице (без шкурки), обезжиренных молочных продуктах, телятине, яичном белке.

Что касается морепродуктов, то на сегодня, к сожалению, именно они являются также основным источником хронических отравлений ртутью и другими тяжелыми металлами. Поэтому следует максимально ограничить содержание в рационе питания моллюсков, которые фильтруют океаническую воду. В то же время рыба, креветки, омары в меньшей степени заражены токсическими соединениями.

Не пережаривайте мясо и рыбу. Старайтесь избегать продуктов, приготовленных на открытом огне. В результате воздействия очень высоких температур в мясе и рыбе образуются токсические соединения, которые обладают канцерогенным действием.

Научные исследования, показали, что женщины, которые часто потребляют сильно прожаренные продукты, болеют раком молочной железы в 4-6 раза чаще, чем те, которые их не потребляют.

 

Правило 7

Наиболее предпочтительные источники жиров — семена растений, сушеные орехи и рыбий жир.

Однако следует помнить, что в результате нагревания такого масла, как подсолнечное, кукурузное или соевое, образуются транс-жирные кислоты (их называют еще фритюрными жирами), которые крайне токсичны для организма.

Поэтому жарить продукты на подсолнечном или кукурузном масле нельзя. Для этих целей лучше использовать более устойчивое к нагреванию оливковое масло. Другим источником трансжиров являются жареные орехи и семечки, чипсы, сильно прожаренные мясо и рыба, сдобное тесто, маргарины.

Поскольку рыбий жир также чувствителен к нагреванию, если вы хотите насытить себя качественным жиром, потребляйте слабосоленую или маринованную рыбу. Не слишком хорошим источником жиров является животный жир, который мы получаем, потребляя жирное мясо, сало, жирные молочные продукты. Поэтому максимально ограничьте эти продукты в своем рационе.

 

Правило 8

Углеводы — еще один важный компонент пищи, без которого нормальное питание невозможно. Но они повышают уровень сахара в организме, поэтому потреблять их необходимо в разумных пределах, чтобы не допустить высокого подъема сахара и компенсаторного подъема инсулина. Инсулин — это гормон, снижающий сахар крови, но, к сожалению, существенное повышение его уровня в организме женщины способствует избыточному образованию у нее мужских половых гормонов.

К нежелательным углеводам, которые стремительно повышают сахар крови, относятся:

  • белый хлеб,
  • картофель,
  • кукуруза и продукты из нее,
  • изделия из муки высшего сорта,
  • манная крупа,
  • белый (очищенный) рис,
  • кондитерские изделия.

Предпочтительным источником углеводов должны быть:

  • овсяная, гречневая, пшеничная каши,
  • неочищенный (коричневый) рис,
  • дикий рис,
  • овощи и фрукты,
  • фасоль, чечевица, бобы,
  • черный хлеб,
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Но будьте аккуратны: если вы съедите большое количество «хороших» углеводов, это также приведет к существенному возрастанию уровня сахара крови. Так что старайтесь не съедать более 200 г картофеля, или 40 г белого риса, или 50 г гречневой каши, или 60 г овсяной каши на один прием пищи (вес указан из расчета веса сырого продукта).

 

Правило 9

Избегайте потребления сладкого. Сладости способствуют образованию мужских половых гормонов в организме женщины, а также приводят к развитию ожирения, гипертонии и сахарного диабета.

Но, кроме того, проведенные в Корее научные исследования, которые охватили более миллиона человек и длились более 10 лет, показали, что высокий уровень потребления сладостей существенно увеличивает риск развития многих видов рака.

Если вам все-таки очень хочется сладкого, лучше съесть 25 г черного шоколада: черный шоколад существенно не поднимает уровня сахара, но, благодаря наличию флавоноидов, оказывает позитивный эффект на сердечно-сосудистую систему (такие данные были получены учеными из американского университета Калифорния-Девис). В качестве источника сладкого можно использовать также сухофрукты.

 

Правило 10

Потребляйте ежедневно большое количество клетчатки. Оптимальное ее количество — около 50 граммов.

Клетчатка содержится в:

  • овощах,
  • фруктах,
  • орехах,
  • изделиях из муки грубого помола,
  • бобовых,
  • цельных зернах.

Причем старайтесь придерживаться соотношения водорастворимой клетчатки и нерастворимой на уровне 1:3. Представителем водорастворимой клетчатки является пектин.

Большое его количество содержится в яблоках и ананасах. Эта клетчатка существенно замедляет всасывание углеводов и жиров из просвета кишечника, тем самым способствуя снижению уровня холестерина, сахара крови и поддержанию нормального веса тела человека.

Весьма интересные результаты были получены канадскими учеными. Они доказали, что водорастворимая клетчатка, которая находится в зернах овса и называется бетаглюкан, способна сглаживать морщины кожных покровов.

Нерастворимая клетчатка играет роль сорбента в просвете кишечника. Она связывает токсические соединения, потребляемые с пищей (консерванты, красители, антибиотики, пестициды и так далее) и инактивированные токсины, которые печень сбрасывает в просвет кишечника.

Не менее важна способность клетчатки поддерживать нормальную кишечную флору. Оказывается, что клетчатка является едой для дружественных нам бактерий, которые заселяют наш кишечник.

В результате переваривания клетчатки кишечная флора синтезирует для нашего организма:

  • витамины,
  • вещества, которые не позволяют заселять кишечник грибам и плесеням;
  • летучие жирные кислоты, которые всасываясь в толстой кишке, снижают уровень сахара и холестерина, предотвращают развитие опухолей в организме, оптимизируют процессы выработки энергии.

К сожалению, в последние десятилетия пищевая промышленность старается максимально «очистить» продукты питания от клетчатки, рассматривая ее как ненужный балласт в пище. Подобный подход сыграл свою негативную роль в возрастании количества сердечно-сосудистых заболеваний, раков, ожирения и сахарного диабета.

 

Правило 11

Ежедневно выпивайте около 2 л воды. Лучше пить чай, морсы, компоты или хорошо очищенную воду без газа и солей. Не пейте газированные напитки и воду с высоким содержанием солей.

 

Правило 12

Вопрос о потребления алкоголя женщинами до настоящего времени окончательно не решен. Масштабные исследования влияния алкоголя на здоровье женщины показали, что, с одной стороны, наименьший уровень общей смертности обнаруживается в группе женщин, регулярно потребляющих небольшие дозы алкоголя, но с другой — уровень смертности возрастает по мере увеличения ежедневно выпиваемой суточной дозы алкоголя.

Помимо этого, потребление алкоголя, даже в небольших дозах, вызывает увеличение риска рака молочной железы у женщин. Подобный эффект не обнаружен при исследовании влияния потребления алкоголя на риск развития рака яичников. К сожалению, алкоголь увеличивает риски таких видов рака, как рак ротовой полости, гортани, глотки, пищевода. Положительный эффект алкоголя на развитие рака получен только в отношении раков эндометрия и только у молодых женщин.

Алкоголь оказывает негативное действие на работу нашей нервной системы. Он нарушает мыслительные процессы, память, способность контролировать свои поступки, но также способствует развитию слабоумия, особенно у любительниц попоек.

Отрицательно алкоголь влияет и на артериальное давление. Вначале он в течение 4 часов снижает кровяное давление, а через 13 часов возникает резкий его скачок.

Кроме того, потребление алкоголя снижает уровни витаминов E и B12 у женщин, особенно в период менопаузы.

Среди положительных эффектов алкоголя следует отметить, что регулярное потребление небольших доз алкогольных напитков уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов и инсультов), ожирения, сахарного диабета 2-го типа. Наибольшим защитным действием среди всех напитков обладает вино.

Рекомендации по потреблению алкоголя:

  • Или не потребляйте алкоголь вообще, или потребляйте его в дозе не более 12 г из расчета на чистый спирт.
  • Из алкогольных напитков следует потреблять вино.
  • Не принимайте участия в попойках.
  • Не потребляйте алкоголь, если у вас повышено давление, плохой сон, мигрень, семейная история алкоголизма или раков и геморрагических инсультов.
  • В случае регулярного потребления алкоголя постоянно принимайте качественные мультивитамины.
  • Не принимайте алкоголь в период стрессов.

 

Правило 13

Избегайте консервированных продуктов, копченостей, колбас, продуктов в вакуумных упаковках, бульонных кубиков и других продуктов, прошедших промышленную обработку. Они могут содержать химические соединения, как и токсические соединения, что может нарушать нормальные процессы детоксикации в организме.

 

Правило 14

Потребляйте с каждым приемом пищи еду, богатую антиоксидантами.

Антиоксидантами называют вещества, которые придают цвет овощам и фруктам. Они обладают уникальной способностью инактивировать агрессивные частицы, образующиеся в организме в процессе обычной жизнедеятельности, и таким образом, защищают все молекулы, клетки, органы и системы от повреждений.

Антиоксиданты защищают и женские половые гормоны от окисления и превращения их в метаболиты, которые способствуют развитию рака. Помимо свежих овощей и фруктов, антиоксиданты содержатся в таких напитках, как зеленый или черный чай, травяные чаи, приготовленные из свежих фруктов компоты, вина.

Кулинарная обработка существенно снижает количество антиоксидантов.

 

Правило 15

Не используйте для приготовления или разогрева пищи микроволновые печи.

Научные исследования показали, что в результате обработки пищи в микроволновой печи разрушаются витамины и образуется более 100 различных органических соединений, которые никогда не встречались в природе и о действии которых на организм человека науке ничего не известно.

 

Правило 16

Периодически заселяйте кишечник дружественной кишечной флорой. Для этого 2-3 раза в год принимайте препараты, которые содержат кишечную флору, а также потребляйте свежеприготовленные в домашних условиях кисломолочные продукты. Для их приготовления необходимы закваски, йогуртница и свежее молоко.

Для восстановления кишечной флоры кисломолочные продукты, которые произведены промышленным способом, использовать нежелательно, так как чаще всего они не содержат полезных бактерий, а некоторые производители добавляют в них антибиотики для удлинения сроков их хранения.

 

Правило 17

Регулярно принимайте комплексы витаминов и минералов с высокой степенью биодоступности, антиоксиданты и незаменимые жирные кислоты. Исследования, проведенные в Европе и США, показали, что люди, потребляющие комплексы витаминов и минералов, болеют простудами приблизительно в 2 раза меньше, чем те, кто их не принимает. Кроме того, доказано, что эти комплексы улучшают память, абстрактное мышление, внимательность у женщин старше 65 лет.

 

Заключение

Как правильно питаться женщине, чтобы быть здоровой? Внимательно прочтите вышеперечисленные правила, посмотрите на свой рацион питания, на способы приготовления пищи и вы с легкостью ответите на этот вопрос.

 

Выбор за тобой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: