Что такое стрессовый (кортизоловый) живот и как от него избавиться?

Само собой разумеется, что то, как вы питаетесь, чрезвычайно важно для вашего общего здоровья. Но не всегда ваша форма тела зависит только от питания. Огромный урон вашему физическому и психическому благополучию может нанести стресс. И это намного больше, чем вы можете себе представить, особенно если вы часто испытываете состояние стресса или вообще в нем живете.

В результате хронического стресса вы можете со временем стать обладателем стрессового или кортизолового живота. Что влечет за собой это приобретение? Что такое стрессовый живот: причины и признаки его возникновения? Как избавиться от стрессового живота? В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы.

Но вначале рекомендую прочитать статьи:

Что такое стресс простыми словами.

Какие последствия могут быть после сильного стресса.

Пройдите Тест на стрессоустойчивость онлайн.

Что такое стрессовый живот или стресс живота?

В соответствии со своим названием, стресс живота — это избыток жира на животе, который возникает в результате хронического стресса, испытываемого человеком.

И хотя стресс живота не является медицинским диагнозом, в игру вступает неправильное управление стрессом и, как следствие, гормональный дисбаланс.

Причины возникновения стрессового живота

Избыточный жир в районе живота может быть объяснен множеством факторов. Генетика, старение и пищевые привычки могут сыграть свою роль, но этот жир часто можно отнести к дисбалансу кортизола.

Кортизол — это гормон стресса, который помогает нам получить мотивацию к действию и сосредоточиться на нем. Уровень кортизола обычно повышается по утрам, когда многим из нас нужно идти на работу. Люди, которые никуда не спешат с утра, являются обладателями нормального уровня кортизола, но не все. Деловое утро, эффективная работа по утрам, упражнения и спорт помогают высвобождать кортизол и регулировать энергию.

Более примечательно то, что кортизол также является частью реакции нашего организма «бей или беги». Симпатическая нервная система активируется во время кризиса (стресса), при этом кора надпочечников синтезирует и высвобождает кортизол. Тело также получает выброс глюкозы, который предназначен для немедленного снабжения наших мышц энергией. В этот момент также высвобождается инсулин (который регулирует уровень сахара в крови), чтобы предотвратить накопление глюкозы в виде жира. И это все происходит в организме человека именно в момент стресса.

В идеальном мире наши стрессоры должны быть недолговечными, и наши гормоны должны быстро уравновешиваться. Но на самом деле многие факторы, вызывающие стресс, являются стойкими, и, соответственно, уровень кортизола остается стабильно высоким, а вслед за ним — жир на животе.

3 признака, что вы обладатель стрессового живота

Хотите знать, как выглядит стрессовый живот? Помимо явного видимого избытка жира в средней части, вот три признака, которые могут указывать на то, что у вас напряженный живот.

Вы часто испытывает чувство подавленности

Перегрузка типична для людей, которые испытывают дисбаланс кортизола. Если вам кажется, что вы взорветесь, заплачете или закричите даже после небольшой провокации, есть шанс, что у вас разовьется напряжение живота и жир на нем — это только дело времени.

Вы голодны весь день

Во время стресса повышается уровень гормона грелина (его еще называют гормоном голода), который возбуждает аппетит и может привести к увеличению веса.

Если вы чувствуете, что можете съесть еще пять блюд после завтрака или постоянно чувствуете желание что-нибудь перекусить после обеда, это также может означать дисбаланс кортизола и, как следствие, стресс живота.

Физические нагрузки и упражнения вызывают сильное чувство голода

Если после тренировки вы настолько голодны, что хотите только высококалорийной пищи, это может указывать на дисбаланс кортизола. И если ваши физические упражнения слишком интенсивны или слишком быстры, это может спровоцировать повышение уровня кортизола до нездорового значения.

Совет: упражнения с меньшей интенсивностью помогут снизить уровень кортизола. По этой причине подумайте о замене усиленных кардио тренировок или тренировок в стиле танцевальной аэробики на что-то более сдержанное, например, пилатес или йогу.

Как избавиться от стрессового живота?

Конечно, все мы хотим найти быстрое средство, которое позволит нам избавиться от стрессового живота, но его нет! Чтобы найти решение, придется изменить образ жизни. Да, да, вы не ослышались!

Постарайтесь адаптировать свой образ жизни под следующие советы. Со временем вы начнете получать положительные результаты.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Во-первых, упражнения отлично подходят для поднятия настроения. Это также может помочь вам уменьшить висцеральный жир (также известный как «внутренний жир»), гормонально активную жировую ткань под брюшной стенкой. Когда вы уменьшаете висцеральный жир с помощью упражнений, вы параллельно снижаете риск ухудшения состояния общего здоровья и в частности внутренних органов.

Совет: стремитесь заниматься физическими упражнениями (включая кардио и силовые) не менее 30 минут большую часть дней недели.

Сократите употребление алкоголя

Употребление алкоголя может на время вас расслабить и забыть про стресс, но облегчение и расслабление обычно недолговечны.

Если ваша цель — избавиться от стрессового живота, злоупотребление алкоголя будет мешать вашим усилиям. То, что алкогольные напитки калорийны, это одна сторона проблемы. Ваше тело будет в первую очередь сжигать калории, полученные при употреблении алкоголя, но не жир на животе.

Ешьте продукты, снижающие влияние стресса

У вас уровень стресса зашкаливает?

Начните сочетать успокаивающую деятельность и позитивное мышление с лучшими продуктами, которые помогут снизить стресс.

Мы все иногда перегружены стрессом и неопределенностью в повседневной жизни. Чтобы справиться, многие из нас, как правило, тянутся за нездоровой пищей в такие времена. Но высококалорийные продукты только обманывают нас, заставляя думать, что мы чувствуем себя лучше. С другой стороны, осознанный выбор здоровой пищи может действительно обеспечить заметное облегчение стресса.

Чтобы достичь спокойствия и легкости через питание ешьте больше продуктов, которые уменьшат пагубное воздействие стресса на организм.

Интересно, какие продукты полезны при стрессе?

Лучшие их варианты относятся к категориям белков, полезных жиров и сложных углеводов. Более того, они также насыщают и способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

К счастью, есть ряд отличных продуктов, снижающих стресс, которые вы можете добавить в свой рацион.

Во-первых, витамины группы B помогают снять стресс. Продукты с хорошим содержанием витамина B:

• курица;
• рыба;
• яйца;
• темно-зеленые овощи;
• бананы;
• авокадо.

Кроме того, вы можете употреблять противовоспалительные продукты, которые также могут помочь вам лучше поддерживать здоровый вес, например:

• ягоды;
• чеснок;
• имбирь;
• куркума.

ТОП 8 продуктов, снижающих влияние стресса

Жирная рыба

Адреналин и кортизол — это два гормона, которые включаются на полную мощность при стрессе. Однако исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты в лососе обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь противодействовать негативному воздействию этих гормонов. Более того, омега-3 жирные кислоты также могут помочь облегчить другие симптомы, связанные с психическим здоровьем. Обратите внимание на следующие сорта рыбы, которые богаты богатых омега-жирными кислотами, — на тунца, сельдь, палтус и озерную форель.

Пробиотики

Научные исследования доказали, что употребление йогурта с пробиотиками благотворно влияет на уровень стресса человека. Работники, которые ежедневно съедали 100 граммов такого йогурта или ежедневно принимали пробиотическую капсулу, меньше были подвержены стрессу, чем другие, кто не делал этого.

Этот антистрессовый эффект, по всей видимости, достигается способностью кишечника каким-то образом влиять на синтез нейромедиаторов (дофамина и серотонина), которые в свою очередь влияют на психическое здоровье. Эти нейромедиаторы играют решающую роль в поддержании равновесия в организме. По сути, когда ваш кишечник работает гармонично с пробиотиками, ваш мозг получает сигналы, которые могут привести к меньшему стрессу.

Авокадо

Авокадо — это целые зеленые электростанции — один из лучших продуктов для снятия стресса. Авокадо содержат омега-жирные кислоты, одно из лучших питательных веществ для снижения стресса.

Правильное соотношение количества этих кислот в рационе питания окажет противовоспалительное действие от последствий стресса, поможет снизить уровень восприятия стрессовых ситуаций и улучшит общее состояние здоровья. Суточное адекватное потребление АЛК (альфа-линоленовой кислоты) составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин.

Фисташки

Фисташки являются одним из лучших продуктов, которые снижают стресс, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Они имеют высокое содержание здоровых жиров, клетчатки и антиоксидантов. Это защищает кровеносные сосуды в стрессовые моменты. Одна порция — 40 фисташек, это отличный перекус.

Темный шоколад

Темный шоколад помогает уменьшить стресс, влияя на организм химически и эмоционально. Он имеет богатый вкусовой профиль, который может удовлетворить тягу к еде, и в то же время предлагает пользу для здоровья. Удовольствие просто посмаковать кусочек шоколада — это приятное чувство может помочь уменьшить стресс.

Кроме того, темный шоколад богат антиоксидантами, которые также могут снять стресс, снижая уровень гормонов стресса в организме. В идеале вы будете наслаждаться высококачественным темным шоколадом в умеренных количествах. Основными ингредиентами должны быть какао-бобы, тростниковый сахар и какао-масло.

Шпинат и листовая зелень

Самый простой, привычный способ приготовления пищи для борьбы со стрессом — это салат из листовой зелени на обед. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста (а также многие другие сырые фрукты и овощи) являются источниками антиоксидантов и микроэлементов. Как мощный источник магния, листовая зелень может помочь регулировать уровень кортизола и кровяного давления. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолат, который помогает в синтезе дофамина, гормона радости для нашего организма.

Цитрусовые

Несколько исследований показали, что высокий уровень витамина C может помочь облегчить стресс. В одном двойном слепом исследовании 2015 года сообщалось, что витамин C снижает уровень стресса у участников, принимающих 500 миллиграммов в день, а также указывает на возможную профилактику тревоги. В другом исследовании 2013 года, посвященном витамину C и витамину E, было обнаружено значительное снижение уровня тревожности в группе испытуемых, принимающих витамин C по сравнению с другими, испытывающими его дефицит. Ешьте больше фруктов, богатых витамином C, таких, как цитрусовые и клубника. Вы также можете добавить больше свежевыжатых соков лимонов или лаймов в свои ежедневные блюда или напитки. Наконец, БАДы с витамином C также могут стать рукой помощи.

Овсянка

Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в овсе, являются одними из лучших продуктов, которые борются со стрессом. Они могут заставить мозг увеличить выработку серотонина и помочь стабилизировать кровяное давление. Кроме того, овсянка относится к пище, которая может активировать чувство спокойствия. Если вы не любитель горячую овсянку, ешьте ее в холодном виде на ночь — отличный вариант. Овес на ночь может уменьшить утренний стресс.

Хороший сон

У взрослых слишком мало (менее шести часов) или слишком много (более девяти часов) сна напрямую связано с увеличением количества висцерального жира.

Кроме того, когда мы плохо спим или не спим достаточное количество времени, наши тела не получают всех преимуществ сна, которые включают в себя восстановление как мышц, так и психики. Это может вызвать выработку кортизола, что, в свою очередь, может увеличить висцеральный жир и, таким образом, привести к стрессу живота.

Уменьшите стресс с помощью ухода за собой

Возможно, вам не удастся полностью избавиться от стресса из своей жизни, но забота о себе может помочь вам справиться с ним в какой-то степени. Поэтому каждый день уделяйте себе время.

Возьмите книгу, которую вы давно хотели прочитать, включите любимую музыку и выпейте чашку горячего чая с несколькими кусочками качественного темного шоколада. В остальном больше общайтесь — тоже хорошая форма заботы о себе. Это имеет дополнительное преимущество — отвлекает от стресса.

Совет: выполняйте двойную работу, отправляясь на прогулку с другом. В совокупности физическая активность и забота о себе через общение могут способствовать более быстрому прогрессу в деле избавления от стрессового живота.

Заключение

Чтобы не стать обладателем стрессового живота, а он — это дело не одного дня, не пренебрегайте советами этой статьи. Для успеха в этом деле выстройте свою систему мероприятий, измените свой образ жизни. И вопрос: как избавиться от стрессового живота — больше не будет стоять перед вами!

Вам также будет интересно:

10 советов. Как можно справиться со стрессом самостоятельно.

Учитесь управлять стрессом.