Как похудеть без потери мышечной массы: лучший подход к похудению

Многие люди стремятся похудеть, чтобы улучшить состояние своего здоровья и качество жизни. Тем не менее, если просто сосредоточиться на том, чтобы сбросить вес и увидеть желаемую цифру на весах, это неправильно с точки зрения общего состояния здоровья и долголетия.

На самом деле, даже сам термин «потеря веса» является немного неправильным и игнорирует важность состава тела, как и хорошо известный факт, что мышцы тяжелее жира. Не всякое похудение полезно для здоровья. Потеря жира — это хорошо, потеря мышечной массы — нет. В этой статье дана полезная информация о том, как похудеть без вреда своему организму, без потери мышечной массы.

Жир против мышц

Жир в организме, также называемый жировой тканью, помогает защитить и изолировать органы.

Нулевой процент жира в организме — это нездоровое его состояние.

Однако наличие слишком большого количества жира в организме способствует возникновению факторов риска для множества заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, гипергликемия, диабет 2 типа, инсулинорезистентность, метаболический синдром и жировая болезнь печени. Распределение жира в организме также увеличивает риск для здоровья, например, накопление жира в области живота может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каковы функции мышечной системы?

У человека мышцы — одна из самых распространенных мягких тканей, которую превосходит только кожа.

Существует три основных типа мышечной ткани:

1. сердечная ткань, находящаяся в сердце;
2. скелетная ткань, позволяющая произвольно двигаться;
3. гладкая мышечная ткань, находящаяся в основном в пищеварительном тракте.

Функции мышечной системы включают произвольные и непроизвольные движения, висцеральную поддержку и термогенез или тепловыделение. Мышцам требуется диета с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать свою форму.

Сердечная мышца регулярно сокращается, перекачивая кровь по кровеносной системе. В отличие от непроизвольных сокращений мышц сердца, скелетные мышцы производят произвольные движения. Эти мышцы соединяются с костями через сухожилия, и их сокращение заставляет сухожилия тянуть и перемещать прикрепленные кости. Гладкая мышечная ткань, расположенная в основном в пищеварительном тракте, находится под непроизвольным контролем и способствует нормальной перистальтике, проталкивая пищу через весь пищеварительный тракт.

Поддержка органов — одна из важнейших функций мышечной системы.

Мышцы брюшной полости, такие как мышцы живота (прямая, поперечная, внешние или внутренние косые мышцы) удерживают на месте такие органы брюшной полости, как, например, желудок и кишечник. Если мышцы живота разорваны, тонкий кишечник может выпирать — это называется грыжей. Такое состояние брюшной полости может быть опасным для жизни.

Мышцы и связки предотвращают опущение внутренних органов тела, и когда эти мышцы ослабевают и не могут противостоять давлению сверху, органы могут выпадать из прямой кишки или гениталий (например, опущение матки у женщин). Гладкие мышцы проталкивают пищу по пищеварительному тракту.

Еще одна функция мышечной системы — поддержание правильной осанки.

Мышцы, прикрепленные к лопаткам, оттягивают плечи назад. Тазобедренные мышцы удерживают ноги в положении стоя, а мышцы шейного отдела позвоночника поддерживают голову. Правильная осанка требует, чтобы позвоночник следовал своей естественной кривизне с как можно меньшим дополнительным напряжением мышц.

Термогенез или тепловыделение также является одной из функций мышечной системы.

Мышцы производят энергию, необходимую для процесса, известного как гликолиз — расщепление гликогена. Это экзотермическая химическая реакция производит большой объем энергии, но только определенная ее часть возвращается в мышцы. Остальная энергия распространяется по телу в виде тепла.

На сокращение мышц приходится 85% тепла, необходимого для гомеостаза — поддержания баланса для оптимального жизнеобеспечения организма. Когда температура тела падает слишком низко, мозг вызывает дрожь, чтобы произвести больше тепла.

Недооцененная роль мышечной ткани

Мышцы важны для всех, а не только для спортсменов. Мышечная ткань имеет решающее значение в дееспособности организма, и ее роль в поддержании здоровья и долголетия, как правило, недооценивается. Само сердце — это мышца, которая отвечает за доставку питательных веществ и кислорода ко всем другим органам. Сохранение здоровья сердца — это лишь часть головоломки.

Другие роли мышечной ткани в организме включают:

• регулирование уровня глюкозы в крови;
• поддержка суставов;
• поддержание здоровой реакции на стресс;
• содействие восстановлению тела после травм.

Мышцы играют центральную роль в метаболизме белков всего организма, служа основным резервуаром аминокислот для поддержания синтеза белка в жизненно важных тканях и органах. Кроме того, измененный метаболизм мышц играет ключевую роль в генезе нестандартных состояний организма и, следовательно, в профилактике многих распространенных патологических состояний и хронических заболеваний.

Поэтому крайне важно, чтобы факторы, непосредственно связанные с мышечной массой, силой и метаболической функцией поддерживались на протяжении всего жизненного периода — это оптимальное поведение образа жизни, физическая активность и правильное питание.

Поддержание мышечной массы необходимо для высокого уровня метаболизма. В обзоре, проведенном на кафедре медицины и физиологии Фрибургского университета в Швейцарии, оценивалось влияние диеты на метаболизм и состав тела. Результаты показывают, что чрезмерное соблюдение диеты, ведущее к потере мышечной массы, снижает скорость метаболизма и увеличивает риск развития ожирения.

Другое исследование, посвященное изучению влияния низкокалорийной диеты, показало, что 25% первоначальной потери веса можно отнести к потере мышечной массы. Эта потеря значительного процента массы тела может привести к потере силы, истощению, более высокому риску травм, более медленному восстановлению и снижению качества жизни.

Роль дефицита калорий в потере жира и приросте мышц

Дефицит калорий — это потребление меньшего количества калорий, которое требуется для поддержания вашего текущего размера тела и уровня активности.

Принято считать, что для похудения необходим дефицит калорий. Однако это сильно зависит от вашего начального веса, и решение не так просто, когда дело доходит до потери жира без потери мышц.

Ограничение калорий не работает

Многие люди полагаются на ограничение калорий, чтобы создать дефицит калорий. При использовании этого метода для похудения следует переосмыслить определение дефицита калорий.

Спускаться ниже того количества калорий, которое поддерживает вашу здоровую массу тела нельзя. У каждого человека есть свой идеальный, здоровый диапазон веса для его роста и уникального строения тела, и недостаток калорий может пагубно сказаться на вашей мышечной массе и соответственно породить проблемы, связанные со здоровьем.

Поэтому для начала выясните для себя — какой должен быть у вас идеальный вес, учитывая телосложение, рост и возраст. Вот к нему и надо стремиться, а не к надуманному нашим веком эталону красоты.

Для людей с избыточным весом сокращение калорий вначале приведет к быстрому снижению веса, поскольку избыточные калории необходимы для поддержания избыточного веса. По мере того, как вы будете продолжать худеть, поддерживать первоначальный уровень потери веса, тот же дефицит калорий, с которого вы начали, будет все труднее. И это нормальный процесс, так как ваше тело — это необычайно сбалансированный и умный организм, поэтому чаще прислушивайтесь к нему.

Выработайте дальнейшую стратегию похудения, дабы предотвратить потерю мышечной массы!

Полное затишье — плато

Причина этого плато в том, что после того, как вы достигли идеального и здорового веса для своего тела (но ваши цифры, которые вы определили для себя, могут не совпадать с достигнутыми), постоянное сокращение калорий просто нецелесообразно.

Остановитесь! Чрезмерное ограничение калорий может вызвать усталость, замедленный метаболизм и мышечное истощение, а это полная противоположность тому, чего вы пытаетесь достичь. Постоянное снижение количества потребляемых калорий просто вредно для здоровья.

Кроме того, включение физических упражнений в процесс похудения делает чрезмерное ограничение калорий еще более бессмысленным. Чрезмерное количество упражнений, особенно при ограничении калорий, также может вызвать разрушение мышц — еще один нежелательный результат.

Когда вы должны использовать дефицит калорий?

Давайте рассмотрим полный круг вопроса о дефиците калорий с точки зрения того, как похудеть без потери мышечной массы. При избыточном весе для похудения и набора мышечной массы действительно требуется дефицит калорий. Потребление калорий — это лишь одна часть головоломки.

Давайте разберемся, как уменьшить жировые отложения и добиться здоровой композиции тела.

Лучший способ избавиться от жира при одновременном поддержании мышц — это сформировать здоровый образ мышления, выполнять правильные упражнения и получать нужные питательные вещества.

Перестань смотреть на весы

Пока вы будете работать над поддержанием нормального диапазона веса, вы часто будете становиться на весы. Однако после того как вес приблизиться к желаемому, состав тела будет иметь гораздо большее значение, чем число на шкале.

Имейте в виду, что мышечная ткань намного плотнее жировой и, соответственно, тяжелее. Когда вы находитесь в пределах здорового диапазона веса, у вас нормально функционирует организм, увеличение мышечной массы, вероятно, приведет к увеличению веса. Когда вы становитесь сильнее и лучше себя чувствуете, на вас хорошо сидит одежда желаемого размера, наблюдение за увеличением числа на шкале может сбивать с толку. На этом этапе подумайте о полном отказе от весов.

Чтобы нарастить или поддерживать мышцы, вы должны их тренировать

Чтобы увеличить процент мышечной массы, стоит ли вам становиться бодибилдером? Конечно, нет. Но регулярные упражнения, включающие силовые тренировки, имеют решающее значение для поддержания мышечной массы, которая в свою очередь будет поддерживать оптимальную функциональность тела.

Что происходит, когда вы тренируете мышцы?

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с дополнительными нагрузками — например, поднимаете тяжести — вы наносите повреждение мышечной ткани на молекулярном уровне. Когда вы сокращаете мышцы, чтобы поднять что-то тяжелое, ваши мышечные волокна «рвутся» и должны восстанавливаться в течение нескольких часов или дней после тренировки.

На протяжении всего процесса восстановления ваше тело укрепляет мышцы, используя питательные вещества из продуктов, которые вы едите, позволяя мышцам становиться сильнее и крупнее. Вот поэтому так важно правильное питание.

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Для поддержания мышечной массы хорошим подходом является сочетание кардио и силовых тренировок. Аэробные упражнения укрепят ваше сердце и увеличат кровоток по всему телу, а силовые тренировки помогут нарастить мышцы.

Несколько советов, как сделать тренировки интересными:

• Тренировка с другом. Это может означать быструю прогулку или пробежку несколько раз в неделю или совместное посещение тренажерного зала.
• Выберите вид спорта. Чтобы заниматься спортом, не требуется опыта. В вашем районе, вероятно, есть фитнес-клубы, в котором собираются группы людей, чтобы заняться спортом просто для развлечения! Присоединитесь к ним, попробуйте разные виды физических нагрузок.
• Когда вы начнете заниматься силовыми тренировками, ваши действия должны быть медленными. Выполнение упражнений с собственным весом — отличное начало, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать дополнительные нагрузки. Например, выпады — отличная тренировка для мышц ног. Увеличение веса рук (гантели) во время выпадов вызовет нагрузку и на мышцы рук, и нарастит мышечную массу.
• Попробуйте новые виды спорта. Попробуйте новые занятия — это хороший способ выяснить, что вам больше нравится. Может быть, вы обнаружите, что вам действительно нравятся танцевальные тренировки или занятия йогой, которые включают силовые нагрузки.

Имейте в виду, что ключ к постоянству — это делать тренировки чем-то, что вам нравится, а не просто ставить галочку в списке своих планируемых дел!

Придерживайтесь диеты, основанной на цельных продуктах

Сосредоточение внимания на том, что вы едите, а не только на том, сколько вы едите, — лучший способ избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу.

Диета, основанная на обработанной пище, наполняет ваше тело нездоровыми маслами, рафинированным сахаром, консервантами и химическими веществами, одновременно лишая организм необходимых питательных веществ. Напротив, цельные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы при одновременной потере жира.

Советы по соблюдению диеты, при которой вы теряете жир и сохраняете мышечную массу:

• Сбалансируйте потребление макроэлементов. Макроэлементы включают углеводы, белки и жиры. Вашему телу необходим баланс всех трех, чтобы поддерживать физическую активность и способствовать правильному синтезу мышц. Углеводы — не враги, если они представляют собой сложные углеводы, которые поступают из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Ешьте много клетчатки. Клетчаткой богата любая растительная пища. Она поддерживает микробиом кишечника, улучшая его здоровье, и здоровье организма в целом.
  Введите в свой рацион достаточное количество микроэлементов. Микроэлементы, в том числе витамины и минералы, жизненно важны для поддержания потери жира и набора мышц. Микроэлементы, содержащиеся в цельных продуктах, помогают уменьшить воспаление, сбалансировать гормоны и помочь организму восстанавливаться после тренировки.
• Избегайте упакованных или обработанных пищевых продуктов. Сюда входят фаст-фуд, чипсы, конфеты, печенье и выпечка. Эти продукты содержат пустые калории и могут увеличить процентное содержание жира в организме. Химические вещества, используемые в этих продуктах, также могут нарушить гормональный баланс вашего тела, поднять уровень сахара в крови и заставить вас чувствовать себя вялым.

Незаменимые элементы — белки и аминокислоты

Потребление достаточного количества белка с правильным соотношением аминокислот имеет решающее значение для роста мышц. На самом базовом уровне ваша мышечная ткань состоит из аминокислот. Аминокислоты — это органические соединения, которые объединяются, образуя различные белки, участвующие во многих биологических процессах.

Что происходит, если вы не потребляете достаточно аминокислот?

Ваше тело начинает разрушать мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты. Употребление продуктов с незаменимыми аминокислотами гарантирует, что в вашем организме будет достаточно исходного материала для наращивания новых мышц и выполнения важных клеточных процессов.

Белок помогает поддерживать мышцы

Потребление белка также важно на начальных этапах потери веса, когда создание дефицита калорий необходимо для достижения здорового веса.

Группа по изучению метаболизма упражнений в Университете Макмастера в Канаде провела исследование, в котором оценивалось влияние дефицита калорий, режима упражнений и потребления белка на мужчинах с избыточным весом. Исследователи назначили одинаковое количество калорий и режим упражнений для исследуемой и контрольной групп. Однако суточное потребление белка в исследуемой группе составляло 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, в то время как для контрольной группы потребление белка составляло всего 1,2 грамма. Результаты показали, что по сравнению с контрольной группой, исследуемая группа набрала значительно больше сухой мышечной массы и потеряла больше жира.

По мере того, как ваше тело стареет, ему становится все труднее нарастить мышцы так быстро, как в молодые годы. Исследовательская группа из Исландского университета обнаружила, что у пожилых людей повышенное потребление белка улучшает состав тела. Поддержание мышц повышает качество жизни пожилых людей, склонных к потере мышечной массы.

Придерживайтесь высококачественных источников белка, таких как рыба, яйца, нежирное мясо, орехи, бобы, нежирные молочные продукты и тофу. Цельные зерна, такие как киноа, амарант, булгур и коричневый рис, также являются хорошими источниками белка.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, человеку, который весит 75 кг, потребуется минимум 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны, спортсменам нужно больше белка.

Спортсмены, работающие на выносливость (те, кто регулярно занимается бегом, ездой на велосипеде или плаванием) — минимум составляет от 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Атлеты, тренирующиеся на силу (которые регулярно занимаются силовыми тренировками) — минимум составляет 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужны калории

Еще раз повторю ранее упомянутую проблему: избегайте чрезмерного ограничения калорий.

Простое поддержание мышц требует энергии, поскольку метаболические затраты энергии мышечными клетками намного выше, чем у других клеток, даже в состоянии покоя. Мышечная ткань постоянно обновляется, старые клетки заменяются новыми. Для синтеза новой мышечной ткани требуется больше энергии.

Без достаточного количества калорий вы, вероятно, не получите достаточно энергии или питательных веществ, необходимых для синтеза мышц. В среднем умеренно активным взрослым требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня активности, возраста, пола и метаболизма. Подумайте, прежде чем спуститься ниже этих значений!

Похудение — это путешествие-марафон, а не спринт

Мы запрограммированы на мгновенное удовлетворение: мы хотим хороших результатов прямо сейчас. Хотя попытка радикального ограничения калорий может дать вам быстрые результаты, но в конечном итоге это не принесет желаемого результата. Чтобы сохранить мышечную массу тела и избавиться от жира, необходимы постоянные упражнения и здоровое питание, а это может стать испытанием для нашего терпения.

Вот советы, как разбить конечную цель на мелкие задачи:

1. Не забывайте мотивацию и последовательность. Знайте, что вы не всегда будете готовы потренироваться или отказаться от порции мороженного. Сделайте это все равно.
2. Празднуйте маленькие успехи. Добавили ли вы дополнительную порцию овощей к своему обеду или выполнили дневную цель активности — это достижение!
3. Задокументируйте процесс. Запишите свои успехи, свое самочувствие и все наблюдения, которые у вас есть. Ведение ежедневного журнала поможет вам отслеживать свои привычки и позволит вам задуматься о том, как далеко вы продвинулись, когда почувствуете себя утомленным процессом похудения.
4. Не вносите все изменения сразу. Это касается диеты, калорийности и физических упражнений. Умеренность — ключ к поддержанию изменений в образе жизни!

Заключение

Установление здорового образа мышления и здорового образа жизни поможет вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. И помните, путешествие настолько же умственное, сколько и физическое. Сочетание упражнений, смены диеты и последовательности приведет вас туда, куда вы хотите. Сжигание жира и увеличение мышечной массы придадут вам энергии, заставят вас почувствовать себя сильнее, снизят риск заболевания и даже вылечат существующие заболевания.

Итак, я надеюсь, что в этой статье на вопрос, как похудеть без вреда своему организму, и без потери мышечной массы, даны исчерпывающие ответы и советы. Но выбор, как всегда, за вами! Здоровья вам!

Вам также будет интересно!

Что такое идеальный вес тела?

10 продуктов, которые помогут снизить вес

Как избавиться от тяги к еде

Дыхание для снижения веса, дышим глубже

Почему препараты для снижения веса не помогают