Как физические нагрузки влияют на здоровье человека?

физические нагрузки и здоровье

Труд — отец голода, дед пищеварения, прадед здоровья.

М. Сафир

 

Физические нагрузки являются важнейшим атрибутом здоровой жизни, без них оптимальная жизнедеятельность человека невозможна. Как физические нагрузки влияют на организм человека? Эта статья посвящена именно этому вопросу.

 

Что такое физические нагрузки и их польза

Физические нагрузки обладают уникальными целебными свойствами:

  • снижают уровень сахара и холестерина в крови,
  • стимулируют процессы заживления,
  • способствуют оптимизации процесса образования энергии в организме,
  • восстанавливают баланс гормонов,
  • способствуют более благоприятному пути разрушения женских половых гормонов,
  • снижают стресс и напряжение,
  • нормализуют сон,
  • благотворно влияют на настроение,
  • уменьшают риск развития многих хронических заболеваний и т.д.

Современные научные исследования показали, что существенное возрастание числа хронических заболеваний связано с сидячим образом жизни. Хорошие же новости заключаются в том, что начать заниматься физическими упражнениями никогда не поздно.

Начиная с 1980-х годов, проводившееся в университете Тафта США исследование продемонстрировало, что люди в возрасте 80 и даже 90 лет извлекают из физических упражнений такую же пользу, как и молодые мужчины и женщины.

В 2005 году в одном из университетов Великобритании было закончено длившееся 9 лет масштабное исследование, которое охватило 6 400 взрослых людей в возрасте от 39 до 63 лет. Оказалось, что группа тех, кто поддерживал достаточную физическую активность, после 9 лет исследований была более физически активной по сравнению с группой, где физические нагрузки были недостаточны. Входившие в первую группу без проблем выдерживали рутинную нагрузку (подъем по лестнице, плавание), а также не имели проблем с выполнением более интенсивных нагрузок, таких как подъем тяжестей, участие в спортивных мероприятиях. Авторы исследования пришли к заключению, что регулярная физическая нагрузка является необходимой для сохранения высокой физической активности у людей среднего возраста.

Важно! Следует помнить: если занятий в течение недели меньше, чем три, они не влияют ни на качество, ни на продолжительность жизни.

И, к сожалению, через неделю после прекращения занятий положительный эффект от физических нагрузок полностью пропадает. Чтобы получить от физической нагрузки наибольшую пользу, необходимо заниматься тремя видами физических упражнений: аэробной нагрузкой, силовой нагрузкой и растяжками.

 

Что такое аэробные физические нагрузки?

Первый вид физических упражнений — аэробная нагрузка. Если говорить в общем, это нагрузка, которая длится не менее 30 минут без перерыва и при этом частота сердечных сокращений составляет не менее 50% от максимально возможной. Впервые термин «аэробика» был введен более 30 лет назад.

Под аэробикой подразумевали упражнения, которые заставляют работать сердце и легкие. При этом набольший эффект достигался при такой интенсивности упражнений, которая сопровождалась повышением частоты сердечных сокращений в пределах 60-80% от максимальной.

Максимальная частота ваших сердечных сокращений показывает, как максимально быстро может биться ваше сердце. Максимальная частота сердцебиения с возрастом снижается и приблизительно равняется числу 220 минус ваш возраст. До тех пор пока, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений в промежутке между 60 и 80% от своей максимальной частоты в течение минимум 20 минут, вы получаете пользу от занятий аэробикой.

Частоту сердечных сокращений измерить просто, легко нажав указательным и средним пальцами в области тыльной поверхности лучезапястного сустава или боковой поверхности шеи (в области сонной артерии). Подсчет можно начать, как только вы ощутите пульсацию.


Вычисление целевой зоны частоты сердечных сокращений:  

  • Определите максимальную частоту сокращений своего сердца 220 минус ваш возраст.
  • Определите нижний предел частоты своих сердечных сокращений при занятиях физическими упражнениями, умножив свою максимальную частоту на 0.5.
  • Определите средний предел частоты своих сердечных сокращений при занятиях физическими упражнениями, умножив свою максимальную частоту на 0.6.
  • Определите максимальный предел частоты своего сердцебиения при занятиях физическими упражнениями, умножив свою максимальную частоту на 0.8.

Интенсивность выполнения упражнений, необходимая для достижения целевой частоты ваших сердечных сокращений, будет меняться согласно уровню вашей физической подготовленности вначале занятий упражнениями. Если вы вели сидячий образ жизни, достичь целевого уровня частоты сердечных сокращений вам не составит труда.

К аэробной физической нагрузке относятся:

  • ходьба и бег трусцой;
  • плавание и гребля;
  • езда на велосипеде;
  • ходьба по ступеням;
  • занятия аэробикой;
  • виды спорта игровые, такие как футбол, волейбол, баскетбол, большой теннис, водное поло.

Важно! Прежде чем начинать занятия физическими упражнениями,  следует обязательно посетить врача и проконсультироваться с ним.

Люди с любым из нижеперечисленных диагнозов не должны приступать к занятиям без предварительного совета специалиста:

  • Сильное ожирение, затрудняющее ходьбу.
  • Сердечные боли в состоянии покоя или при минимальных нагрузках.
  • Недавно (в течение 3 месяцев) перенесенный сердечный приступ.
  • Тяжелая болезнь сердечных клапанов.
  • Артериальное давление выше 150/95 мм рт. ст. даже при приеме лекарственных препаратов.
  • Острая форма любого заболевания.
  • Транзиторные нарушения мозгового кровообращения.
  • Черепно-мозговые травмы.

 

Что такое силовые нагрузки?

Вторым видом физических нагрузок являются силовые нагрузки.

Классическим примером силовых нагрузок могут быть занятия на спортивных тренажерах. Главный позитивный эффект от этих нагрузок — возрастание мышечной массы и, как следствие, мышечной силы.

Очевидными преимуществами этого являются улучшение внешнего вида, повышение энергии и жизнеспособности, способности к выполнению рутинных задач, которые ранее могли быть трудными, а также усиленный метаболизм, который поможет сжечь лишние калории и снизить уровень сахара в крови.

Так же как и в случае с другими формами упражнений, старая поговорка «имейте это или теряйте» применима и здесь.

Фактически среднестатистический человек теряет около 3 кг мышечной массы каждые 10 лет по окончании периода молодости (после 30 лет). К 65 или 70 годам тело удваивает массу жира и теряет половину мышечной массы.

Силовые же физические нагрузки предотвращают уменьшение мышечной массы, которое наблюдается при старении организма.

Выполнять силовые упражнения можно дома, в гимнастическом зале, в фитнесс-центрах — как с использованием специального оборудования (тренажеров), так и без него: со штангой, гантелями, на перекладине и т. д.

 

Основные рекомендации относительно выполнения силовых упражнений

Большинство тренеров рекомендует выполнять каждое упражнение по 3 раза, по 8-12 повторов каждый раз. Иными словами, нагрузка на мышцы должна быть достаточно трудной, чтобы вы не могли делать более 12 повторов, но и достаточно легкой, чтобы вам под силу было выполнение как минимум 8 повторов. По мере увеличения мышечной силы нагрузка должна также усиливаться, в противном случае будет отсутствовать результат.

Повторы важно делать медленно. Подъем веса (позитивное сокращение) следует выполнять на счет 2 и держать его в верхней точке в течение 1 секунды.

Опускать вес (отрицательное или эксцентричное сокращение) следует выполнять на счет 4. При более быстром выполнении упражнения с весом используется преимущество момента (а не мышц), возрастает риск получения травмы и снижается польза от упражнения.

Важно также давать нагрузку на все основные группы мышц, включая мышцы ног, рук, спины, груди и живота. Для обеспечения тренировки всех основных групп мышц ваши регулярные упражнения должны состоять из 6-9 разных упражнений по 3 подхода на каждое. Между ними следует отдыхать 60-90 секунд для того, чтобы мышцы восстановились перед следующим подходом.

Если вы раньше никогда не поднимали веса, первые два месяца вам следует заниматься с персональным тренером, чтобы научится правильно выполнять упражнения и извлекать максимум пользы с минимумом риска получения травм. Работа с персональным тренером или партнером по тренировкам в течение длительного времени полезна также для мотивации.


Запомните несколько следующих важных советов относительно силовой тренировки:

  • Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений.
  • Тренируйте каждую мышцу или группу мышц до достижения чувства усталости.
  • Начинайте занятия с небольшого веса.
  • Продолжайте нагружать свои мышцы путем увеличения веса и утяжеляйте упражнения по мере того, как становитесь сильнее.
  • Усложнять свои тренировки вы можете несколькими методами: увеличивая число повторов, увеличивая число раз, увеличивая вес или уменьшая время отдыха.
  • Выполняйте силовые упражнения через день. После каждой тренировки предоставляйте своему телу один день для отдыха и восстановления.
  • Слегка растягивайтесь после каждой тренировки.

 

Что такое растяжки тела?

Поскольку бег трусцой или силовые упражнения могут уменьшить диапазон ваших движений, до и после аэробики или поднятия тяжестей всегда следует заниматься растяжками. Кислород при этом подается к вашим мышцам и облегчает выведение токсинов, помогая вам быстрее восстанавливаться после выполнения упражнений.

Растяжки удобны и легко выполнимы. Вы можете растягиваться дома после своих упражнений либо участвовать в занятиях йогой или по системе Пилатеса в клубе здоровья. Йога представляет собой духовную практику, инкорпорирующую дыхание, растяжки и медитацию для возбуждения и сбалансированности каждого человека. Пилатес — это система упражнений, разработанная для удлинения и укрепления мышц с одновременным улучшением гибкости, осанки, координации, силы и баланса.


Запомните следующие советы относительно выполнения растяжек:

  • Двигайтесь медленно и держите растяжку в течение минимум 20 секунд.
  • Не прыгайте. Это увеличивает риск получения травмы и в действительности натягивает ваши мышцы.
  • Не сдерживайте дыхание. Дышите медленно и глубоко животом (диафрагмой).
  • Попытайтесь расслабиться в растяжке. Если вы будете это делать, то вскоре обнаружите, что способны увеличить растяжку.
  • Растяжки не должны быть болезненными. Приближайтесь к болевому рубежу, но не более того. Если области, которые вы растягиваете, напряжены и болят на следующий день, возможно, вы перестарались

 

Каким должен быть режим занятий физическими упражнениями?

Аэробикой вам следует заниматься большую часть недели. Оптимальное количество занятий  5-6 в неделю. Силовые упражнения должны выполняться 3 раза в неделю с одним выходным для восстановления между занятиями. Меняйте упражнения для верхней и нижней частей тела через раз.

Например! В течение одной недели выполняйте упражнения для верхней части тела в понедельник и пятницу, для нижней — в среду, а на следующей неделе, наоборот, упражнения для нижней части тела — в понедельник и пятницу, а для верхней — в среду.

Когда вы начинаете тренировать силу, ваши мышцы будут слегка болеть. Это хорошо. Дело в том, что, начав использовать мышцы, вы создаете небольшие разрывы в их волокнах, на излечивание которых требуется 2 дня. Этот процесс постепенно приводит к увеличению вашей силы. А немного боли не такая уж и большая цена за те физические и эмоциональные преимущества, которые вы за нее приобретаете.

Если вы хотите продолжать совершенствоваться, важно менять регулярные схемы упражнений каждые 4 или 6 недель, чтобы вам не надоело. В этом вам поможет тренер, к тому же существует множество книг по силовой тренировке. После того как вы достигнете желаемого размера и силы своих мышц, можете поддерживать занятия на одном уровне.

Только помните: прекратив тренировки, вы утратите мышцы гораздо быстрее, чем приобрели.


Важно!

  1. Положительный эффект для здоровья от физических нагрузок пропадает через 7 дней после их прекращения.
  2. Менее 3 занятий в неделю не влияют ни на качество, ни на продолжительность жизни.
  3. Ежедневно делайте утреннюю зарядку из 5 упражнений, которые описаны в книге Питера Кэлдера «Око возрождения». Этой книга повествует о простых начальных упражнениях для восстановления здоровья и омоложения, основанных на практиках тибетских лам, рекомендуется абсолютно всем: и бизнесменам, и пенсионерам.
  4. Эти упражнения не только помогут вам размять свои мышцы, привести в порядок позвоночник, но и позволят получить заряд бодрости и энергии на целый день. Кроме того, тибетские монахи говорят, что ежедневное выполнение этих упражнений позволяет не только затормозить наступление старости, но и, в какой-то степени, сделать человека моложе.

книга Око возрожденияКнигу Питера Кэлдера «Око возрождения» читайте тут.

 

Заключение

Цель этой статьи — рассказать, как физические нагрузки влияют на организм человека, возбудить ваш интерес к этому вопросу, и сделать физические нагрузки неотъемлемой частью вашей жизни! Но выбор всегда за нами! Успехов вам!

Выбор за тобой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: