Электролитные напитки плюсы и минусы

Хотите пополнить запасы электролитов после интенсивной тренировки или, может быть, в вашей жизни слишком много вечеринок?

Электролиты жизненно важны для человека.

Но нужно ли пить напитки с электролитами, чтобы поддерживать их уровень и нормальное функционирование организма? В этой статье разберемся, что такое электролитные напитки и когда они могут вам понадобиться, исследуем науку и различные варианты напитков.

А также обсудим, что такое электролиты, перечислим напитки с их высоким содержанием и рецепты, которые можно приготовить в домашних условиях.

Что такое электролиты в организме человека?

Все люди нуждаются в электролитах, чтобы жить. Многие автоматические процессы в организме зависят от малого электрического тока, и обеспечивают этот заряд именно эти химические элементы.

Важно! Об электролитах:

• Они жизненно важны для нормального функционирования человеческого организма. Они помогают мышцам, нервам и органам работать должным образом.
• Фрукты и овощи являются их хорошими источниками.
• Симптомы электролитного дисбаланса могут включать нервные подергивания, слабость, судороги и нарушения сердечного ритма.
• Пожилые люди особенно подвержены риску нарушения электролитного баланса.

Электролиты — это химические вещества, которые проводят электричество при смешивании с водой. Они взаимодействуют друг с другом и с клетками тканей, нервов и мышц.

Баланс различных электролитов жизненно важен для здорового функционирования организма. Они регулируют работу нервов и мышц, увлажняют организм, уравновешивают кислотность (pH баланс) и давление крови, помогают восстановить поврежденные ткани.

Электролиты в организме человека — это:

• натрий;
• калий;
• кальций;
• бикарбонат;
• магний;
• хлорид;
• фосфат.

Мышцы и нейроны иногда называют электрическими тканями тела. Например, мышца нуждается в кальции, натрии и калии, чтобы сокращаться. Когда эти вещества становятся несбалансированными, это может привести либо к мышечной слабости, либо к их чрезмерному сокращению.

Сердце, мышцы и нервные клетки используют электролиты для передачи электрических импульсов другим клеткам.

Электролиты — это минералы. Они присутствуют в тканях, крови и других жидкостях организма и имеют решающее значение для нервной и мышечной функции, регуляции кровяного давления и гидратации. Некоторые напитки естественно обогащены ими, в то время как другие проходят специальную рецептуру для обеспечения их количества.

Рекомендуемое количество электролитов для человека

Большинству людей для поддержания здорового баланса требуется следующее рекомендуемое ежедневное количество электролитов:

• Натрий: максимум 2300 мг или 2,3 г.
• Хлорид: примерно столько же, что и натрия, потому что большинство пищевых хлоридов пополняется из соли.
• Калий: 2600 мг — для взрослых женщин и 3400 мг — для взрослых мужчин.
• Кальций: 1000 мг — для людей в возрасте 19-50 лет и мужчин в возрасте 51-70 лет; 1200 мг — для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше.
• Фосфат: взрослым в возрасте 19 лет и старше требуется 700 мг.
• Магний: 310 мг — для женщин и 400 мг — для мужчин в возрасте 19-30 лет; 320 мг — для женщин и 420 мг — для мужчин в возрасте 31 года и старше.

Беременные или кормящие грудью женщины, могут нуждаться в большем или меньшем количестве по рекомендации врача.

Что такое электролитный дисбаланс?

Уровень электролита в крови может стать слишком высоким или слишком низким, что может привести к дисбалансу. Во время физических упражнений с потом теряются важные электролиты, в том числе натрий и калий. На их концентрацию также может повлиять быстрая потеря жидкости, например, после приступа диареи или рвоты.

Почки и несколько гормонов регулируют концентрацию каждого электролита. Если уровень вещества слишком высок, почки отфильтровывают его из организма, а различные гормоны действуют, чтобы его сбалансировать.

Дисбаланс представляет собой проблему для здоровья, когда концентрация определенного электролита становится выше, чем организм может отрегулировать.

Наиболее распространенными дисбалансами являются дисбаланс натрия и калия.

Электролитный дисбаланс возникает при изменении количества воды в организме. Как правило, организм должен принимать столько жидкости, сколько он теряет. Без этого баланса организм может стать обезвоженным (иметь недостаточное количество воды) или перегидратированным (иметь слишком много воды).

На водный баланс организма влияют несколько факторов:

• чрезмерное потоотделение;
• недостаточное количество потребляемой жидкости;
• лекарственные средства, включающие мочегонные препараты и слабительные средства;
• рвота и диарея;
• проблемы с почками или сердцем;
• застойная сердечная недостаточность.

При электролитном дисбалансе, человек может ощущать широкий спектр симптомов, такие как одышка, спутанность сознания, учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение, судороги, резкие скачки артериального давления.

В таких случаях желательно обратиться к врачу и определить, есть ли у человека электролитный дисбаланс или эти симптомы вызваны другими причинами. Врач назначит соответствующее лечение.

Большинство людей могут поддерживать здоровый электролитный баланс с помощью рационального питания, обогащенного фруктами и овощами, достаточного количества воды и естественных напитков, богатых электролитами.

Однако, если ваш организм в результате напряженной тренировки, сильной жары, рвоты или диареи обезвоживается, электролитный напиток поможет вам восстановить водный баланс и восполнить запасы важными минералами. По возможности лучшее — это вода с натрием и калием, с магнием, кальцием и хлоридом. Идеально, если в нем есть небольшое количество сахара для быстрого усвоения, но не переборщите с ним.

Напитки с высоким содержанием электролитов

Итак, что такое электролитные напитки? Далее рассмотрим напитки с естественными источниками электролитов и специально созданные. Ниже приведены самые распространенные напитки с их высоким содержанием.

Коровье молоко

Коровье молоко является естественным электролитным напитком. Оно обогащено многими минералами, в том числе кальцием, натрием и калием.

1 стакан обычного цельного коровьего молока содержит:

• 300 мг кальция;
• 92,7 мг натрия;
• 366 мг калия.

Кроме того, коровье молоко является хорошим источником макроэлементов. Для спортсменов, активно тренирующихся, эта комбинация микро и макроэлементов делает его легким электролитным напитком, который можно использовать после тренировки.

Но коровье молоко — не для всех людей. Например, обычное коровье молоко не подходит людям с непереносимостью лактозы.  Точно так же ни одно животное молоко (коровье, козье или иное) не является подходящим вариантом для людей, которые следуют веганской диете.

Есть много молочных альтернатив — это соевое, миндальное и овсяное молоко.

Фруктовый сок

Фруктовые соки, такие как апельсиновый сок, вишневый сок и арбузный сок, являются хорошими источниками магния, калия и фосфора. В 124 граммах 100%-го апельсинового сока содержится:

• 13,6 мг магния;
• 221 мг калия;
• 34,7 мг фосфора.

Кроме того, фруктовые соки также могут быть хорошим источником антиоксидантов и витаминов. Но большинство фруктовых соков имеют низкое содержание натрия и высокое содержание сахара. В том же контейнере (124 г) с апельсиновым соком содержится всего 2,48 мг натрия и 10,3 г сахара. Таким образом, хотя фруктовые соки являются хорошим источником электролитов, они могут быть не самым подходящим напитком для замены натрия, потерянного от обезвоживания.

Кокосовая вода

Кокосовая вода является еще одним источником определенных электролитов, в частности калия, кальция, натрия и магния. В 240 г несладкой кокосовой воды содержится:

• 396 мг калия;
• 16,8 мг кальция;
• 62,4 мг натрия;
• 14,4 мг магния.

В нашей стране — это менее распространенный вариант.

Минеральная вода

Минеральная вода поступает из подземных резервуаров и источников. Она является естественным электролитным напитком, содержит много электролитов, но не содержит сахар, поэтому электролиты усваиваются не в полном объеме. Это не лучший вариант для пополнения электролитного баланса.

 Водные напитки с добавлением питательных веществ

Как правило, водные напитки с добавлением питательных веществ являются низкокалорийными вариантами электролитных напитков.

Такие напитки не содержат большого количества сахара и калорий, как, например, фруктовые соки и спортивные напитки. В зависимости от бренда, они могут даже обеспечить более разнообразную смесь электролитов.

Если напиток использует термин вода на своей упаковке, это говорит, что продукт должен соответствовать всем требованиям безопасности и маркировать все ингредиенты, включая минералы, на информационной этикетке.

Спортивные напитки

Спортивные напитки — самые доступные электролитные напитки. Но, в то же время они имеют свою долю плюсов и минусов.

Например, пить спортивные напитки — это удобный способ для спортсменов оставаться гидратированными и пополнять электролиты, которые они теряют через пот в процессе тренировки. Есть варианты без сахара, а некоторые из них могут обеспечить энергетические преимущества.

С другой стороны, спортивные напитки, как правило, содержат больше электролитов, чем нужно обычному человеку. Они часто содержат много сахара (порция в 360 миллилитров спортивного напитка может содержать 21 г сахара).

В целом, спортивные напитки, могут быть хорошим выбором для спортсменов, но могут быть не самым подходящим вариантом для обычного человека.

Пероральные растворы электролитов

Пероральные растворы электролитов — это еще один вид коммерческого электролитного напитка. Производители обычно формулируют их с оптимальным балансом электролитов и сахара, чтобы помочь людям восстановиться после обезвоживания. Например, порция (226 г) коммерческого перорального раствора электролита может содержать:

• 244 мг натрия;
• 184 мг калия;
• 294 мг хлорида.

Это подходящий вариант для людей, которые могут быть подвержены риску обезвоживания.

Как сделать электролитные напитки в домашних условиях?

Есть множество способов приготовления электролитных напитков дома.

Таблетки электролита

Самое простое приготовление электролитного напитка в домашних условиях — это растворение электролитных таблеток в воде. Таблетки электролита продаются в аптеках и во многих магазинах здорового питания.

Смузи

Фруктовые или овощные смузи — это простые и популярные способы пополнения электролитов в домашних условиях. Они готовятся из фруктов и овощей с высоким содержанием электролитов, например, такой вариант:

• бананы;
• авокадо;
• шпинат;
• капуста.

Рецепт пероральной регидратации

Можно приготовить пероральный регидратационный раствор, смешав следующие ингредиенты:

• 1 литр воды;
• 6 чайных ложек сахара;
• ½ чайная ложка соли.

Как сохранить баланс электролитов?

Самое главное — это сбалансированная диета, которая включает в себя питательные продукты и напитки, снабжающие организм необходимыми минералами-электролитами. Это означает, что рацион должен включать фрукты и овощи, богатые электролитами. Также важно поддерживать гидратацию в течение всего дня — пить воду.

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, должны уделять пристальное внимание потреблению воды достаточного количества жидкости. Для мягких или умеренных тренировок может потребоваться только вода, а для более длительных и интенсивных тренировок — более насыщенные электролитные напитки.

Люди, испытывающие такие симптомы, как диарея или рвота, также могут обратить внимание на потребление жидкости и рассмотреть возможность приема перорального раствора электролитов, чтобы избежать обезвоживания.

Важно! Любой человек, испытывающий симптомы электролитного дисбаланса, прежде чем употреблять насыщенные электролитные напитки, должен проконсультироваться с врачом.

Преимущества и риски электролитных напитков

Большинству людей, которые придерживаются здорового питания и потребляют достаточное количество воды, электролитные напитки могут не потребоваться. Но, если человек регулярно их употребляет, он может нарушить электролитный баланс. А это связано с рисками для его здоровья.

Например, это может привести к перенасыщению в крови натрия, калия или кальция. Это серьезные риски, ведущие к заболеваниям организма человека.

Выводы

Итак, что такое электролитные напитки, стоит ли их употреблять и когда? Электролиты — это важнейшие минералы, играющие ключевую роль в ряде функций организма. Как правило, люди могут получать достаточное количество электролитов из своего рациона.

Но напиток, богатый электролитами, может быть полезен спортсменам, занимающимся интенсивными физическими упражнениями, или людям, которые больны и подвержены риску обезвоживания.

Старайтесь поддерживать здоровый уровень электролитов правильным питанием и достаточным употреблением воды. Не увлекайтесь потреблением электролитных напитков без веской причины, так как это может привести к дисбалансу, и к связанным с этим рискам. Здоровья вам!