Потеря мышечной массы, причины

Мы, иногда смотря в зеркало, замечаем, что мышечный рельеф нашего тела стал другим, чем в предыдущие годы. Может быть, наши физические нагрузки уже не столь интенсивны, чем раньше? Или, может быть, мы просто чувствуете себя более слабыми на фоне решения проблем в повседневной деятельности? Все это признаки того, что мы теряем мышечную массу. Что делать при потере мышечной массы?

Почему мышечная масса с возрастом уменьшается?

Существует несколько причин потери мышечной массы. Можно заметить некоторую атрофию мышц после травмы или недавней операции. Например, если вы перенесли операцию на колене и еще не можете жить с тем же уровнем активности, что и раньше, вы можете заметить атрофию мышц одной ноги. Такие случаи мышечного истощения носят временный характер и после выздоровления, когда вы войдете в активный ритм, вы восстановите мышцы.

Мышечная атрофия также может возникать, как побочный эффект при серьезных заболеваниях. Хотя некоторые случаи потери мышечной массы могут быть вызваны основными заболеваниями или другими состояниями, атрофия мышц, скорее всего, является признаком того, что вам уже не двадцать.

Что такое саркопения и как с ней бороться

Потеря мышечной массы из-за старения называется саркопенией.

С возрастом наш метаболизм, выработка гормонов и клеточные процессы замедляются и изменяются. После того как мы достигаем 30 лет, наша мышечная масса уменьшается примерно на 1% каждый год.

Последствия саркопении для здоровья

Если не остановить процесс саркопении, атрофирующиеся мышцы могут в конечном итоге создать серьезные проблемы для вашего здоровья и качества жизни.
Как было сказано выше, метаболические изменения напрямую связаны с потерей мышечной массы.

Клетки, из которых формируются мышцы всего тела, являются важными потребителями энергии и сжигают калории быстрее, чем другие клетки вашего тела. Потеря мышечной массы снижает скорость вашего метаболизма, и это способствует накоплению жировой ткани.

Саркопения или возрастная атрофия мышц, если не вмешиваться, способствует к снижению силы, нарушению подвижности и неспособности выполнять ежедневные задачи.

Исследование выявило корреляцию саркопении с большим количеством посещений больниц и более высокой вероятностью инвалидности. Инвалидность и слабость в результате потери мышечной массы обычно приводят к тому, что пожилые люди теряют свою независимость, что снижает качество жизни.

Мышечная атрофия также влияет на смертность у пожилых людей. Последние исследования доказали, что взрослые с саркопенией сталкиваются с высоким риском смертности, который в четыре раза выше, чем у здоровых взрослых. Из-за этого риска важно как можно скорее вмешаться в процесс атрофии мышц.

Как лечить мышечную атрофию

Хорошая новость заключается в том, что вам не следует смотреть на мышечную атрофию, как на неизбежный процесс старения. Есть шаги, которые следует предпринять для наращивания мышечной массы, и они сводятся к правильному питанию и образу жизни. Диетический выбор и физическая активность нацелены на физиологические процессы, которые могут помочь обратить вспять саркопению.

Итак, что делать при потере мышечной массы?

Вот несколько советов, которые помогут вам обратить вспять саркопению.

Упражняйтесь последовательно

Тренировка ваших мышц является ключом к их поддержанию. Сочетание аэробных и силовых упражнений борется с саркопенией за счет повышения выносливости, снижения жировых отложений и стимуляции синтеза мышц.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это сердечно-сосудистые нагрузки, которые насыщают тело кислородом за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Исследования доказали, что аэробные упражнения положительно влияют на митохондрии — ту часть клетки, которая отвечает за выработку энергии. Эффективный митохондриальный метаболизм жизненно важен для здоровой мышечной ткани, а аэробные упражнения подавляют деградацию мышечных белков и способствуют росту мышц. Примеры аэробных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, — это ходьба, езда на велосипеде, танцы, бег, плавание и теннис.

Силовые тренировки

Тренировка сопротивления или силовая тренировка оказывает особенно благотворное влияние на мышечную силу. В отличие от аэробных упражнений, тренировка сопротивления фокусируется на сокращении мышц и является анаэробным процессом и имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышечных волокон, что помогает противодействовать саркопении.

Когда вы в первый раз начнете заниматься силовыми тренировками, вы, скорее всего, будете делать упражнения, работая с весом своего тела, и далее дойдете до дополнительных нагрузок, таких как поднятие тяжестей.

Установите режим упражнений

Включение в ваш режим упражнений как аэробных, так и силовых тренировок позволит оптимизировать развитие мышц. Для начала старайтесь выполнять упражнения не менее 30 минут 3-4 раза в неделю. По мере развития выносливости и силы вы можете увеличивать продолжительность и интенсивность своих тренировок.
Персональный тренер может помочь вам оценить, что работает для вашего тела и убедитесь, что вы тренируете все группы мышц.

Имейте в виду, что физические упражнения легко можно сделать привычкой, если вам нравится то, что вы делаете.

Включение обоих типов упражнений обеспечивает большее разнообразие, так что монотонность вас не утомит, вы сможете сохранять интерес к своей программе, как к неотъемлемой части своей жизнедеятельности.

Сбалансируйте белки и углеводы

Белок является основным макро-питательным веществом в мышечном росте. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что вы генерируете мышечную массу тела. Без адекватного потребления белка ваше тело не имеет сырья для синтеза мышц, и ваши мышцы начинают атрофироваться. В одном исследовании, которое оценивало состояние стареющих мужчин и женщин, повышенное потребление белка коррелировало с меньшей потерей мышечной массы.

Однако вид белка имеет значение. Высококачественные источники белка способствуют максимальному использованию для синтеза мышц. Например, жирный кусок мяса или протеиновый батончик с искусственными ароматизаторами и подсластителями, вероятно, принесут больше вреда, чем пользы. Придерживайтесь баланса качественных продуктов с высоким содержанием белка, таких как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, семена и цельные зерна.

Углеводы необходимы для получения энергии, но, как и в случае с белком, не все углеводы одинаковы. Избегайте простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, крупах, макаронных изделиях и хлебобулочных изделиях, таких как выпечка. Простые углеводы вызывают скачок уровня сахара в крови и способствуют накоплению жира в организме.

Сложные углеводы, такие как цельные зерна и фрукты, обеспечивают организм энергией, не вызывая повышения уровня сахара в крови.
Сбалансированное сочетание углеводов и белков является гарантом, что вы получаете макроэлементы и микроэлементы, необходимые для синтеза энергии и мышц.

Понизьте уровень стресса

Это может показаться немного нелогичным: поможет ли снижение стресса противодействовать саркопении?

Да, поможет! Тело и разум связаны, и стресс может запустить цепь биологических реакций, которые в конечном итоге могут привести к истощению мышц.

Кортизол — это гормон, который вырабатывается вашим организмом в стрессовых условиях. В ответ на стрессовый стимул ваша симпатическая нервная система активируется, надпочечники выделяют кортизол, а частота сердечных сокращений и уровень глюкозы в крови повышаются.

Биологически наша реакция на стресс — это полезный реактивный механизм, который помогает нам реагировать на непосредственные физические угрозы выживанию, такие как голод, физическое насилие и травмы.

Однако, к сожалению, наш организм не различает типы стресса. Кортизол выделяется в ответ на различные стрессовые обстоятельства – например, стресс на работе, проблемы с финансами, проблемы в семье или в каких-то отношениях.

Когда уровень кортизола постоянно высок, он перестает функционировать должным образом, и ваше тело переходит в состояние хронического стресса. При таком состоянии ваше тело становится менее эффективным в реагировании на инсулин и переработке белка, что приводит к снижению синтеза мышц и их разрушению. Хроническое воспаление связано с потерей мышечной массы, и исследования доказали, что пациенты с саркопенией, как правило, имеют более высокий уровень кортизола.

К счастью, есть естественные способы снизить уровень кортизола.

Вот 3 способа повлиять на стресс:

1. Хороший сон! Когда вы спите, ваши клетки напряженно работают, восстанавливая поврежденные ткани, включая мышцы. Важно убедиться, что ваш цикл сна является последовательным, так как нарушения в вашем режиме сна могут помешать нормальной реакции на стресс и метаболическому функционированию. Исследование, проведенное в Чикагском университете, доказало, что лишение сна приводит к повышению уровня кортизола на следующую ночь.
2. Медитируйте! Ежедневное использование времени для успокоения ума и осознания настоящего момента оказывает глубокое влияние не только на ваше психологическое благополучие, но и на ваше физиологическое состояние. Исследования, проведенные на студентах-медиках в Таиланде, доказали, что медитация значительно снижает уровень кортизола в крови.
3. Физические упражнения! Регулярные физические упражнения помогают регулировать гормоны стресса и индуцируют высвобождение эндорфинов, которые могут повысить ваше настроение. Занятия более низкой интенсивности, такие как йога, помогают успокоить ум и снять стресс.

Вы можете повернуть время вспять

Когда речь заходит о саркопении, возраст — это действительно просто число. Постоянные физические упражнения, сосредоточение внимания на правильном питании и снижение уровня стресса помогут вам сохранить мышечную массу, чтобы вы могли продолжать наслаждаться активной и здоровой жизнью в старости.

Полюбите свое тело с молодости, помогите ему дать вам возможность не замечать свой возраст!