Как избавиться от тяги к еде

как избавиться от желания есть

Всем нам знакома тяга к еде — те кошмарные, мучительные чувства, которые приводят к ночным походам на кухню, чтобы съесть целый пакет картофельных чипсов или целый контейнер шоколадного мороженого. Почему нам кажется, что с этой тягой невозможно бороться?

Сдерживание тяги к еде — ключ к успешному достижению целей по снижению веса, управлению стрессом и ведению здорового образа жизни. Ознакомьтесь с советами о том, как избавиться от желания есть, как побороть пищевую зависимость самостоятельно, как начать практиковать в своей жизни правильное питание и избавиться от болезней, связанных с ожирением.

 

Тяга к еде: почему она возникает?

Все мы любим еду с сильными вкусовыми качествами — сочный стейк и картофель фри, большую тарелку пасты, сдобренную соусом Болоньезе и сыром пармезан, жареный цыпленок с гарниром или торт-мороженое.

Эти калорийные продукты быстро превращаются в энергию, и вся энергия, которая не используется немедленно, откладывается в хранилище в виде гликогена в печени или жировых отложений по всему телу. Употребление слишком большого количества этих продуктов со временем приводит к увеличению веса, резистентности к инсулину, высокому кровяному давлению, диабету 2 типа и к общему ожирению всего организма (опасному ожирению внутренних органов, например — жировая болезнь печени).

как избавиться от тяги к едеТяга к пище является частью человеческого опыта в целом, и эволюционно наши тела запрограммированы на желание потреблять высококалорийную пищу с высоким содержанием жира и глюкозы. Склонность человечества к такой пище, возможно, в какой-то момент была адаптивным механизмом, который способствовал его выживанию. Когда была доступна еда, люди ели в избытке, чтобы повысить вероятность дожить до следующего приема пищи.

Сегодня наш биологический механизм такой же. Единственная разница в том, что сотни лет назад еда была не настолько доступна. В современном индустриальном мире продукты с высоким содержанием жира и сахара можно легко приобрести в любом продуктовом магазине, ресторане быстрого питания или на рынках.

Короче говоря, мы от природы запрограммированы на любовь к сладкой и жирной пище, которая заложена в нашей ДНК и находится вне нашего контроля. Невозможно перестать «любить» жирную, сладкую и соленую пищу.

Единственный выход — выявить дополнительные влияющие факторы на тягу к еде, которые в некоторой степени находятся в пределах нашего контроля. Какие же это факторы?

 

Факторы, влияющие на тягу к еде

Чтобы побороть тягу к еде, нужна не только сила воли.

Знание триггеров и факторов тяги к еде является ключом к принятию разумных и стратегических решений, которые помогут обуздать желание поглощать пищу независимо от того, голодны вы или нет.

Как же избавиться от желания есть?

Стресс и гормональные сдвиги

Тяга к определенным продуктам в периоды стресса — обычное явление, часто называемое «перееданием при стрессе» или «эмоциональным перееданием». Но почему так происходит?

Аппетит регулируется в значительной степени гормонами, такими как грелин и лептин, а также гормоном стресса кортизолом.

Грелин вырабатывается в желудке, когда возникает голод, в то время как лептин вырабатывается в тонком кишечнике и снижает аппетит. Кортизол — это гормон, который надпочечники вырабатывают в стрессовых ситуациях.

В периоды хронического стресса уровень кортизола может оставаться высоким и вызывать воспаление.

Дисбаланс гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол, может влиять на тягу к еде, а также на аппетит и набор веса.

Учеными из университета Пенсильвании и Йельского университета, были проведены исследования, которые доказали связь между гормонами, увеличением веса и аппетитом. Для этого были исследованы 339 взрослых людей. Ученые измерили исходный уровень гормонов стресса и провели последующие измерения через шесть месяцев. Результаты показали, что более высокие начальные уровни хронического стресса, кортизола и инсулина, были в значительной степени связаны с увеличением веса через шесть месяцев, а высокие уровни грелина увеличивали тягу к еде.

Воздействие пищевого стимула

Однозначно, воздействие раздражителей, связанных с едой, увеличивает вероятность возникновения и влечения. Исследования показывают, что знакомство с едой, а также с ее изображениями, вызывают желание употребить определенные продукты. Это означает, что изображения еды, увиденные вне кухни или ресторана, а в журнале или на телевидении могут вызвать тягу к еде.

Элемент сахара, вызывающий привыкание

Не новость, что сахар вызывает у людей биологическое привыкание. Исследования на мышах показывают, что сахарная зависимость вызывает симптомы отмены, сравнимые с синдромом отмены опиатов. В исследовании, проведенном на кафедре психиатрии Института мозга Макнайта при Университете Флориды, ученые определили, что сахар играет ключевую роль в переедания и наборе веса.

Чрезмерное потребление сахара является основной причиной ожирения печени и метаболического синдрома.

Пища с большим содержанием сахара быстро усваивается, заметно повышая уровень глюкозы в крови. Поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы сигнализировать о захвате глюкозы клетками по всему телу. А избыток глюкозы откладывается в виде жира, что со временем может привести к ожирению, что чревато возникновением многих болезней.

Как вообще избавиться от тяги к сахару?

Это практически невыполнимая и сложная задача. Чтобы полностью избавиться от тяги к сахару, потребуется изменить наш мозг и генетический код. Однако можно изменить нашу реакцию на тягу к сахару, в свою очередь, уменьшив ее частоту и интенсивность. Первый шаг к тому, как обуздать тягу к сахару, это знать, что сахар вызывает привыкание. Чтобы узнать больше об этом, читайте далее в разделе «Советы, как перестать быть зависимым от еды».

Недостаток питательных веществ

Если вы испытываете тягу к еде, это также может быть признаком того, что ваше тело пытается что-то вам сказать. Но, к сожалению, не существует убедительных доказательств того, что организм способен регулировать тягу к еде в соответствии с конкретным дефицитом питательных веществ.

Например, дефицит одного из витаминов группы B необязательно означает, что вы будете испытывать тягу к продуктам, богатым витамином B, таким как мясо, коричневый рис, сыр и бобы. Биохимические процессы пищевого метаболизма и усвоения питательных веществ сложны и могут проявляться неожиданным образом.

Например, давайте взглянем на триптофан, одну из незаменимых аминокислот, входящих в состав белка. Было доказано, что триптофан оказывает прямое влияние на тягу к еде, особенно во время приема пищи, но к пище с высоким содержанием белка — тяги нет. В исследовании, опубликованном в журнале Eating Behaviors, оценивалось влияние дефицита триптофана на потребление сладких продуктов. Ученые обнаружили, что среди взрослых с избыточным весом триптофан приводит к значительному увеличению потребления сахара.

Триптофан особенно сильно влияет на голод, потому что он играет решающую роль в синтезе серотонина. Серотонин — это нейромедиатор, регулирующий настроение, импульсы и аппетит.

Дефицит триптофана приводит к снижению уровня серотонина, что, в свою очередь, может вызвать сильное желание употребить рафинированные углеводы с содержанием сахара.

В целом частая тяга к еде, вероятно, указывает на то, что что-то в вашем рационе не сбалансировано, и это вполне может быть связано с дефицитом макроэлементов или микроэлементов.

Итак, как избавиться от желания есть? Как избавиться от тяги к еде?

 

Советы, как перестать быть зависимым от еды.

Следует пить достаточно много воды

Часто, когда мы голодны, мы на самом деле обезвожены. Обезвоживание может произойти в неожиданное время, что приведет к слабости, усталости и низкому кровяному давлению. Ощущение жажды можно легко принять за низкий уровень сахара в крови или сильный голод.

Когда возникает тяга, сначала попробуйте выпить большой стакан воды. Подождите несколько минут и оцените, сохраняется ли тяга. Если тяга хоть немного утихнет, это поможет вам сделать правильный выбор продуктов.

Получение достаточного количества белка

Белок проходит через пищеварительную систему дольше всех и помогает дольше сохранять чувство сытости. Чувство сытости может избавить от тяги к еде и предотвратить переедание.

Наука доказывает, что белок является ключом к сытости и избавлению от голода.

В исследованиях, проведенных учеными из Департамента питания и физиологии упражнений Университета Миссури и исследовательского центра Ingestive Behavior в Университете Пердью, оценивалось влияние потребления белка на аппетит. Результаты показали, что употребление пищи с высоким содержанием белка может улучшить контроль над приемом пищи.

Как уже говорилось выше, аминокислоты, такие как триптофан, могут помочь вашему телу регулировать голод и тягу к еде.

Регулярное употребление высококачественного белка поможет обеспечить оптимальное соотношение аминокислот.

Попробуйте добавлять хотя бы одну форму белка в каждый прием пищи. Например, обезжиренный греческий йогурт на завтрак, черная фасоль и орехи на обед и лосось на ужин.

Регулирование уровня стресса

Определенный уровень стресса неизбежен. Однако использование тактики снижения стресса может помочь контролировать уровень кортизола и уменьшить тягу к еде.
В стрессовом состоянии многие из нас склонны к употреблению жирной и сладкой пищи, такой как торты и пирожное, шоколад и чипсы.

Постарайтесь не употреблять пищу, как средство выхода из стресса и вместо этого старайтесь заниматься другими видами деятельности, снимающими стресс.

Вот несколько примеров стратегий снятия стресса:

  1. Высыпайтесь! Это трудно переоценить! При недосыпании ни один из механизмов организма не работает так, как должен, и организм не может эффективно справляться со стрессом. Это приводит к истощению и снижению энергии, что часто можно принять за голод. Как и в случае с обезвоживанием, иногда мы неверно интерпретируем сигналы нашего тела о сне или воде, как о голоде.
    Будьте внимательны, выделяйте несколько минут каждый день, чтобы проверить себя и оценить свой уровень стресса! Если вы чувствуете и знаете о каком-либо стрессе, который испытываете в данный момент — это важно, это поможет вам отличить тягу к еде, связанную со стрессом от реального голода. И у вас будет время осмыслить это и выбрать здоровую пищу.
  2. Физическая активность! Это отличный способ для снятия стресса, и как следствие — помощь отвлечься от пристрастий. Быстрая пробежка или прогулка, танцы или занятия йогой — отличный способ снизить уровень кортизола и почувствовать себя более расслабленным, а значит —осмыслить выбор еды.

Не ставьте себе запреты

Запрещать себе прикасаться к сладкому и жирной пище — это стратегия, которая может иметь неприятные последствия. Мысли о запрете могут привести к непреодолимой жажде.

И тогда вопрос становится ребром — «все или ничего». Часто, когда кто-то принимает такой образ мышления, нездоровая пища рассматривается, как срыв или неудача. Это, в свою очередь, может привести к перееданию и к очередному стрессу.

Вместо этого иногда позволяйте себе побаловать себя. Выделите себе место в своем рационе, чтобы съесть печенье с шоколадной крошкой, кусочек пиццы или иногда картофель фри, это поможет избавиться от психологической зависимости. Ключом к получению лакомств является умеренное их потребление и недопущение переедания. Например, съешьте две порции картофельных чипсов вместо целого пакета или один кусок вместо целой пиццы.

Преодоление зависимости от сахара

Из-за того, что сахар вызывает привыкание, сокращение его потребления — одно из самых сложных изменений в диете.

Как упоминалось выше, полностью избавиться от тяги к сахару практически невозможно.

Употребление сахара запускает цикл обратной связи. Чем больше сахара мы едим, тем больше сахара мы хотим. Употребление сахара во время одного приема пищи увеличивает тягу к следующему приему пищи.

Сахар нацелен на центры удовольствия в головном мозге и захватывает систему вознаграждения, обеспечивая организм небольшим количеством дофамина (гормоном радости), что заставляет нас продолжать получать больше сахара.

Сокращение употребления сладких продуктов до минимального уровня выведет мозг из этого порочного круга. Это правда, что чем меньше сахара вы едите, тем легче контролировать тягу.

Не пытайтесь полностью исключить сахар из своего рациона сразу.

Вместо этого стремитесь постепенно уменьшать потребление и начните с небольших изменений.

  1. Вот несколько примеров небольших изменений, которые вы можете внести, работая над отказом от сахара:
  2. Откажитесь от ежедневного употребления безалкогольных напитков и отложите их для особых случаев или для случайных угощений.
  3. Замените сахар в кофе подсластителем, не содержащим сахара.
  4. Откажитесь от привычки есть десерт каждый вечер, оставив сладкие послеобеденные блюда на выходные или праздники.
  5. Исключите обработанные и упакованные перекусы, которые содержат неожиданно высокое количество сахара, например батончики мюсли, крекеры и хлопья.

Сбалансированная диета.

Как объяснялось выше, тяга к пище также может быть результатом дефицита питательных веществ. Дефицит питательных веществ и их дисбаланс в организме будут менее вероятны, если будет соблюдено разнообразное и сбалансированное питание, богатое цельными продуктами. Стремясь к балансу, убедитесь, что вы употребляете все следующие категории продуктов:

  1. Фрукты и овощи. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей гарантирует, что вы получите такие питательные вещества, как клетчатка, витамин С, витамин А, фосфор, калий и полифенолы, которые обладают антиоксидантной активностью.
    Примеры полезных для здоровья фруктов и овощей: яблоки, апельсины, черника, ежевика, бананы, авокадо, капуста, брокколи, цветная капуста и морковь.
  2. Цельнозерновые. Употребление большого количества цельного зерна дает белок, клетчатку, витамины группы В, медь и цинк. Попробуйте добавить в свой рацион киноа, овес и коричневый рис.
  3. Орехи, бобы и семена. Орехи, бобы и семена добавляют в рацион много клетчатки, белка, витаминов группы B, витамина E, магния и селена. Отличные варианты — это грецкие орехи, миндаль, фасоль, чечевица, тыквенные семечки и семена подсолнечника.
  4. Мясо. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, а также витамин D и витамин B12. Когда дело доходит до курицы и говядины, придерживайтесь нежирных необработанных кусков мяса. С другой стороны, жирная рыба, такая как лосось, — отличный вариант морепродуктов, богатых жирными кислотами омега-3.
  5. Молочные продукты. Молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, а также кальций. Молочные продукты также содержат и пробиотики для пищеварения. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, сыр и молоко.

Удовлетворите свою тягу здоровыми заменителями

Проблема с тягой заключается в том, что мы обычно жаждем употребить именно нездоровую пищу, которая для нас вредна. Если бы тяга к моркови или шпинату была обычным явлением, то тяга к еде не была бы проблемой! Иногда ключ к борьбе с тягой — не борьба с ней, а работа с ней. К счастью, есть способы утолить жажду, не нарушая свой план диеты.

  1. Десерты: если вы жаждете сахара, вам может помочь фрукт. К особенно сладким фруктам относятся ананас, виноград и финики. Ищите рецепты, в которых финики заменяют сахар, молотые орехи — рафинированную муку, а авокадо — жир. Поищите в местных продуктовых магазинах более здоровую альтернативу мороженому, например мороженое из кокосового молока без сахара.
  2. Углеводы: если вы жаждете углеводы, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и овсянку, вместо очищенных зерен. Другой вариант — обжарьте крахмалосодержащие овощи, которые утолят вашу тягу к углеводам и добавят множество питательных веществ.
  3. Белок: если вы жаждете белок, возможно, вам захочется попробовать пикантные блюда, такие как колбасы, гамбургеры или стейки. Ключом к удовлетворению тяги к белкам является выбор постных, необработанных белков, которые избавят вас от натрия, искусственных добавок и насыщенных жиров.
  4. Жир: если вам хочется отведать жира, вы, вероятно, ищете тяжелую жареную пищу или сливочные молочные продукты, такие как сыр. Авокадо и кокосовое молоко — отличные заменители жирных молочных продуктов. Просто используйте кокосовое молоко экономно, так как оно содержит насыщенные жиры со средней длиной цепи. Хотя насыщенные жиры со средней длиной цепи более полезны, чем те, что содержатся в продуктах животного происхождения, все же неплохо не переборщить.
  5. Соль: если вы жаждете соленой пищи, вкусовые характеристики, которые могут удовлетворить тягу к соли — это острый и кислый вкусы. Добавление острого соуса в блюдо также может удовлетворить тягу к соли. Время от времени можно немного потакать жажде соли, просто не ешьте слишком много. Кимчи и квашеная капуста — это здоровые низкокалорийные блюда, которые также поддерживают здоровье кишечника. Употребление в пищу соленых огурцов придаст вам соленый вкус без калорий и жира.

Как вести себя в кафе и ресторанах

Хождение по ресторанам и магазинам может быть особенно сложным из-за сенсорного восприятия нездоровой пищи, включая визуальные эффекты и запахи.Не ходите по таким местам голодным.

Это может усилить вашу реакцию на пищевые раздражители и увеличить вероятность того, что вы будете заказывать нездоровую пищу, чтобы утолить тягу. Всегда ешьте закуски с высоким содержанием белка или небольшую порцию еды, прежде чем отправиться на званый обед или в ресторан. Это не только избавит вас от тяги к еде, но и поможет вам воздержаться от переедания.

Всегда оценивайте меню по качеству. Ознакомьтесь с меню и ингредиентами блюда. Если кусок курицы подается с картофелем фри, спросите, можно ли заменить его другим гарниром. Если вы заказываете салат, спросите о заправке. Избегайте заправок на основе сливок!

Не съедайте всю порцию подчистую. Порции в ресторане обычно огромные и содержат больше калорий, чем нам действительно нужно.

Отвлечение

Старайтесь не реагировать на тягу к еде, как только она возникает. Во многих случаях тяга может пройти всего примерно за 10 минут. В течение этих 10 минут активно пытайтесь от нее отвлечься. Например, вы можете прогуляться, позвонить другу или включить веселое шоу. Даже игра на смартфоне может позволить вашему разуму вовлечься в другую деятельность ровно настолько, чтобы позволить желанию пройти.

Наличие закусок под рукой

Наличие под рукой здоровых закусок поможет вам избавиться от тяги к еде. Например, представьте, что вы голодны и проходите мимо любимой закусочной по дороге домой с работы. Искушение туда зайти захватывает вас — довольно сложно устоять. Однако, если у вас в сумке есть что-нибудь с высоким содержанием белка, чтобы утолить голод, пока вы не вернетесь домой, есть большая вероятность пропустить фаст-фуд.

Хотя цельные продукты всегда лучше, в крайнем случае, полезно иметь в сумке протеиновый батончик. Перед покупкой протеинового батончика проверьте этикетку с питанием и список ингредиентов, чтобы убедиться, что в нем нет добавленных сахаров или консервантов.

Одно предупреждение: избегайте бездумного перекуса нездоровой пищи во время просмотра телевизора или прохода через кухню. Эти, казалось бы, небольшие шалости могут быстро накапливать большое количество калорий, сахара и жиров.

 

Заключение

Сдерживание тяги к еде жизненно важно для поддержания здорового веса и управления такими состояниями, как метаболический синдром. Вооружившись информацией, вы вполне можете ответить себе на вопрос «Как избавиться от желания есть?». Но выбор всегда за вами!

 

Выбор за тобой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: