7 шагов на пути к здоровому питанию

Корзина с продуктами

Человек—это единственный представитель млекопитающих на планете, который может поглощать пищу, не будучи голодным. Прием пищи может быть фоном для приятного времяпрепровождения или делового общения. Кстати, в таких ситуациях количество съеденной пищи практически не контролируется. Обильная трапеза расслабляет, и вы не заметите, как у вас в руках уже не первый бокал вина, и съедена не первая ароматная хрустящая булочка с кунжутом. Хорошо, если такие застолья редки в вашей жизни, а если нет? А дальше сами знаете: лишний вес и прямая дорога в поликлинику. Итак, встал вопрос: с чего начать правильное питание для здоровья?

Правильное здоровое питание – это не просто свод неких правил, это воспитание в себе хороших привычек, которые и базируются на этих правилах! Правила, которыми пестрит весь интернет – это немереное количество информации, которое до скуки одинаковое для всех. Оно выражается в цифрах, калориях, одних и тех же продуктах, в диетах, «универсальных» для всех и прочих рекомендациях.

В этой статье я поделюсь с вами моими личными правилами здорового питания.

Важно! Здоровое питание—это стиль жизни, который должен формироваться на основе общих правил, составленных врачами и диетологами, но также, а это очень важно, должен быть согласован со вкусами и образом жизни конкретного человека, его физической формой и, наконец, следует учитывать климатическую зону проживания!

Шаг 1. Составьте план действий

План действийОсновная масса людей поглощает пищу автоматически согласно своим вкусовым пристрастиям, не задумываясь о пользе того или иного продукта, о его способе приготовления, о химическом составе, и очень часто на бегу. Да…время ускорилось, жизнь стремительно летит вперед. К сожалению, ушли в прошлое семейные ужины, чаепития, обеды выходного дня, когда тщательно продумывалось меню, количество блюд, заранее покупались продукты.
Поэтому первое правило, – остановитесь, подумайте о себе и проанализируйте свое отношение к еде! Ключ к правильному питанию и поддержанию веса – это план, который следует составить и внедрить в свою жизнь!

Мы едим для того, чтобы жить. Каждый стремится к полноценной насыщенной жизни, в которой не будет места болезням! Представьте, что вы купили автомобиль своей мечты, радости нет предела! Разве смогли бы вы заправлять машину топливом низкого качества, игнорировать замену масла или советы по техническому обслуживанию? Конечно, нет! Вы будете его добросовестно обслуживать, чтобы он был в превосходном состоянии и прослужил бы вам, как можно, дольше. А представьте наше тело, задумайтесь о нем, как о чуде инженерной мысли, о потрясающем его функционировании. Подумали? Сразу представили, сколько вреда мы наносим ему: не соблюдаем элементарные правила, экономим время на приготовлении пищи, увлекаемся полуфабрикатами, не зная, из чего их слепили, и употребляем напитки из синтетических ингредиентов, а потом сетуем на жизнь!

Для начала, в свободное время составьте список ваших любимых блюд и конкретных продуктов. Прочтите информацию о них, проанализируйте их состав, способы приготовления, местность, где они были выращены и может быть, вы расстанетесь с некоторыми своими «любимчиками». Например, наши любимые цитрусовые. Сейчас они на прилавках круглый год. Их везут из разных стран, Грузии и Абхазии, из стран Африки и латинской Америки, из Израиля, из Турции. Каким отдать предпочтение? Какие из них полезные, какие выращены без ГМО, какие сорваны раньше времени? Вопросов много. Ответив на них, вы избавите свое тело от навязанных проблем.

Обратите внимание! Некоторые люди наслаждаются искусством приготовления пищи, а другие считают своим спасителем микроволновую печь. К кому относитесь вы? На самом деле способов приготовления много, но важно знать, пищу надо готовить с любовью, и ваше тело вас за это отблагодарит. А какая любовь в микроволновке?!

Изучите ваши вкусовые привычки! Если вы не сторонник перекусов, а любитель пообедать не спеша, сидя за накрытым столом, игнорируйте общепринятую мудрость, которая говорит, что лучше всего есть несколько раз небольшими порциями (просто не перекусывайте весь день, если вы планируете пировать вечером). Если вы любитель соленой нездоровой пищи или кулинарных изделий с жирным кремом, и не можете сразу отказаться от всего этого, просто постепенно снижается количество порции. Запрет – не лучшее решение, а небольшие редкие перекусы не принесут много вреда, и со временем вы просто забудете об этом своем пристрастии.

Важно! Если вы дочитали правило номер один, значит вам интересно и вы на правильном пути!

Шаг 2. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощиЛегко сказать «ешьте больше фруктов и овощей», а как насчет людей, которые не любят шпинат и брокколи, свеклу и брюссельскую капусту? Вареная брокколи на гарнир – это просто скучно и невкусно. А теперь представьте просто вареное мясо, вкусно?!

Когда мы готовим блюда из мяса, мы и жарим на масле, и тушим, добавляем разные специи, сочетаем мясо с другими продуктами. Почему бы не делать это с овощами. Попробуйте обжарить натертую сырую свеклу, добавить чеснок, перец и подать с вареным картофелем. Свежие овощи можно добавлять в супы, запеканки, рагу. Готовить из них всевозможные салаты, закуски, соусы и подавать на завтрак с яичницей или делать бутерброды. Думаю, будет вкусно. Итак, даже нелюбимые овощи можно превратить в полноценное вкусное блюдо! Из фруктов и ягод можно делать шедевры на десерт, всевозможные миксы, а лучше их просто употреблять в сыром виде!

На сегодняшний день многие диетологи советуют свежие выжатые соки на завтрак. Это, на мой взгляд, миф, пробовала, и овощные, и фруктовые, и смешанные. Соки слишком концентрированные и кроме тошноты и какого-то неприятного перенасыщения я не испытала. Я не против соков, но пить их следует, разбавляя водой. А лучше, если весь жмых, который остался в соковыжималке, вы добавите в сок. Тем самым, в ваш организм вместе с витаминами поступит порция клетчатки.

Еще одно огромное преимущество овощей. Как правило, люди едят одинаковый вес пищи, а не одинаковое количество калорий в течение дня. Добавляя богатые водой овощи и фрукты, и тем самым заменяя высококалорийные продукты в рецепте, вы можете создать более здоровые блюда, и обмануть себя, думая, что вы едите столько же, сколько и всегда.

Важно! Овощи и фрукты в любом виде вы должны употреблять с аппетитом и испытывать наслаждение, тогда это пойдет на пользу!

Шаг 3. Ешьте меньше мяса

Мясные изделияОсновой здорового питания считаются зерновые, орехи и семена, овощи и фрукты, а ни как не мясо. Цельные зерновые (гречка, перловка, овсянка, коричневый рис, хлебные изделия из муки грубого помола) обеспечивают организм клетчаткой, и человек испытывает более полное чувство насыщения. Бобовые, включая соевые бобы, арахис и чечевицу, также содержат клетчатку, белок, железо, фолиевую кислоту и другие питательные вещества. Тело получает энергию, и улучшается метаболизм. Замена мяса бобовыми в качестве источника белка является хорошей стратегией для снижения потребления насыщенных жиров.

А теперь, посмотрим на продукты питания с точки зрения квантовой физики. Школьных знаний вполне достаточно, чтобы понять, что вся материя (в частности, живая), в том числе и продукты питания, состоит их органических элементов, те в свою очередь, – из молекул, далее – из химических элементов, и наконец, – из атомов. Одним словом, продукты – это энергия. Мы употребляем в пищу плоды, листья, зерна.

Как вы думаете, в чем больше энергии? В зернах, так как в зерне заложена программа последующего роста. А что заложено в мясе? Стоит ли употреблять энергию мертвых животных? Да еще, сдобренных антибиотиками и гормонами роста? Какого содержания эта энергия? Нас с детства учат, что мясные белки – это кирпичики из которого построено наше тело. Так ли это на самом деле? Возьмем, к примеру, травоядных животных, живущих в высокогорных районах, зубров. Это мощное животное круглый год питается скудной растительностью, так из чего состоит его тело? Подумайте! Если вы преодолеете третий шаг, знайте, что ответ на вопрос: с чего начать правильное питание для здоровья, почти найден!

Важно! Отказаться от мяса не так трудно, как вам это кажется! Для начала сократите его употребление до 2 раз в неделю, замените рыбой и постепенно добавляйте в свое меню растительные белки. Разнообразьте свое меню!

Шаг 4. Разберитесь с жирами

ЖирыЖиры–это огромная область питания, в которой много крайностей и советов, о которых следует знать каждому уважающему себя человеку.
Жиры выполняют рад жизненно важных функций для организма:

  • Жир является отличным источником энергии.
  • Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также гормонов, участвующих в росте и метаболизме.
  • Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, включая настроение.
  • Жирорастворимые витамины A, D, E и K должны потребляться с жиром, чтобы быть правильно усвоенными организмом
  • .Добавление жира в продукты делает их вкуснее.
  • Жир, хранящийся внутри нашего тела, помогает изолировать наши органы, согревает нас и является огромным источником энергии, который организм использует в случае голода или болезни.

Рассмотрим 3 вида жиров:

  • ненасыщенные;
  • насыщенные;
  • транс-жиры
    .

Ненасыщенный жир

Ненасыщенные жиры, которые остаются в жидком состоянии при комнатной температуре, считаются полезными, потому что они способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови, препятствуют любому виду воспалений, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, процессы метаболизма, пищеварительного тракта, и ряд других необходимых действия для сбалансированной работы всего организма.

Ненасыщенные жиры делятся на 2 типа:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные.

Естественными природными представителями ненасыщенных жиров являются растительные масла, семечки, орехи, соевые бобы. Стоит отметить, что Омега-3, 6, 9 жиры являются важным типом полиненасыщенных жиров, и они поступают из пищи. Отличный способ получить эти жиры – включить в рацион блюда из рыбы (2-3 раза в неделю).

Насыщенный жир

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, все-таки содержат малое количество насыщенных жиров. В основном насыщенные жиры содержатся в животной пище, но некоторые растительные продукты также богаты ими, такие, как кокос, пальмовое и кокосовое масла.

Самыми большими поставщиками насыщенных жиров в рационе являются:

  • пицца и сыр;
  • цельное и нежирное молоко, сливочное масло и молочные десерты;
  • мясные продукты (колбасные изделия, бекон, говядина);
  • печенье и другие десерты на зерновой основе;
  • разнообразные блюда быстрого приготовления.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще их называют транс-жирами, получают путем гидрирования жидких растительных масел. Этот процесс преобразует масло в твердое вещество, которое известно нам, как маргарин и спред (по вкусу напоминает сливочное масло). Транс-жиры также в естественном состоянии содержатся в говяжьем жире, и в небольших количествах – в молочном жире.

Транс-жиры являются худшим типом жиров для всего организма, потому что они: повышают холестерин, создают воспалительные реакции, связанные с иммунитетом, в последствие могут быть причиной возникновения заболеваний сердца и сосудов, инсульта, диабета и других хронических недугов, оказывают вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах.

Масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов. Их часто используют в приготовлении пищи в местах общественного питания. Итак, мы уже на пол пути к решению вопроса: с чего начать правильное питание для здоровья.

Важно! Старайтесь употреблять в пищу только полезные жиры и полностью избавьтесь от транс-жиров!

Шаг 5. Следите за количеством порции

Даже, когда вы едите продукты, которые являются очень полезными, обратите внимание на их общее количество. Говорят, что у людей есть три меры сытости: утоление голода без переедания, возможность съесть больше и пресыщение. Большую часть времени мы находимся посередине, не голодны и не сыты, но если перед нами что-то поставят, мы это съедим. Тем самым нанесем вред организму. Если это происходит дома, то легко можно избежать этой проблемы. Используйте тарелки небольшого размера и темного цвета, это визуально утолит «голод» ваших глаз. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

Если вы едите в ресторанах или кафе (как правило, там порции огромны и содержат много жиров и натрия), просите половину порции основного блюда, лучше все заесть овощным салатиком или выпить стакан воды до принятия пищи. Съедите меньше!

Шаг 6. Избегайте готовых напитков в супермаркетах и магазинах

На самом деле, все, что нам действительно нужно для поддержания здоровья, чистая вода. Остальное (травяные чаи, напитки и соки собственного приготовления) – это просто игра вкусов.

Важно! Поэтому пейте только то, в чем вы уверены. Исключите газированные напитки и соки в тетрапаках и пластиковых бутылках!

Шаг 7. Ограничьте употребление готовых продуктов, читайте содержимое этикеток

Состав

Многие диетологи рекомендуют ходить по магазинам, где обычно продаются только свежие продукты, такие как фрукты и овощи, и избегать огромных супермаркетов, которые пестрят красивыми упаковками обработанных продуктов. Но иногда нам трудно устоять перед угощениями и обработанными продуктами в плане сокращения времени на приготовление трапезы. Имейте в виду, что три четверти натрия и большинство транс-жиров, а также переизбыток сахара люди потребляют из готовых продуктов.

Не увлекайтесь надписями типа: с низким содержанием жира или «без сахара», или нулевое содержание насыщенных жиров. Как правило, это отвлекающий маркетинговый ход. Первое, что надо сделать:

  • Бросьте критический взгляд на упаковку продукта.
  • Посмотрите на количество калорий и вес продукта.
  • Изучите состав продукта, внимательно прочтите содержание насыщенных жиров, транс-жиров и всевозможных добавок и консервантов, если цифры кажутся высокими, проверьте несколько конкурирующих продуктов, чтобы увидеть разницу в вашу пользу.
  • Обратите внимание! Если вы собираетесь съесть более одной порции, то следует определиться с весом продукта, и вам может понадобиться посчитать общее количество всех показателей, входящих в состав.
  • Обязательно проанализируйте цифры содержания клетчатки, микроэлементов, если есть таковые: магния, калия, кальция и витаминов. Это питательные вещества, без которых продукт не представляет никакой ценности.

Важно! Воспитайте в себе привычку: выпишите предельные допустимые значения основных составляющих готовых продуктов (жиры, углеводы и пищевые добавки) и постепенно запомните их.

Заключение

Конечно, то, что описано в статье – это малый процент того, что нужно знать о здоровом питании. Но если перечисленные правила возбудили в вас интерес к здоровому питанию и вы знаете решение вопроса: с чего начать правильное питание для здоровья, вы не остановитесь. А это важно! Будьте здоровы!

Выбор за тобой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: