Для многих из нас диета равносильна наказанию. Сплошные ограничения в еде — нельзя жареное, сладкое, соленное, много хлеба, колбасы и сосиски, кисломолочные продукты с содержанием жира и т.д. — лишают нас душевной гармонии и ухудшают качество жизни. Но многие даже не догадываются, что достаточно просто изменить режим питания, чтобы начать худеть. Итак, в этой статье обсудим тему «Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно без диет».
С чего начать худеть — первые шаги
Наш организм устроен таким образом, что излишек энергии, поступающей с пищей, который не идет на поддержание жизнедеятельности, откладывается в виде жировых запасов на наших бедрах и животе. Если есть три раза в день, как привыкло большинство из нас, то именно так и будет происходить.
Большие перерывы в еде приводят к тому, что порции становятся больше. И чем больше порции, тем больше откладывается жира. Если же питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями, то организму просто нечего будет запасать. Конечно, умеренность нужна во всем. Это совсем не значит, что можно питаться 6 раз в день одни гамбургерами и при этом худеть.
Конечно, следить за калорийностью питания все же стоит, и ограничения по количеству пищи при таком подходе переносятся значительно легче. Небольшие порции с перерывом в 2 — 3 часа переносятся значительно комфортнее, чем такое же количество пищи, но разделенное только на 3 приема.
И, все же, не следует забывать про калорийность питания и полноценный состав пищи. Обычно во всех рекомендациях дается усредненная информация без учета пола и вашего текущего веса. Чтобы узнать точную потребность, достаточно воспользоваться нехитрой формулой.
Достаточно приведенные в таблице цифры умножить на ваш текущий вес, чтобы определить суточную калорийность рациона и норму потребления основных питательных элементов.
Например, мой вес составляет 76 кг, следовательно:
Калории — 1900 (если я превышу эту цифру, значит — жировые сладки неизбежны);
Белки — 167,2 граммов;
Углеводы — 190 граммов;
Жиры — 53,2 граммов.
И вот еще несколько заключений, которые следует учитывать!
Область заблуждений:
- Ежедневно нужно выпивать 1,5 — 2 л воды.
- Свежевыжатые соки можно пить в неограниченных количествах.
- Черный хлеб полезнее белого.
На самом деле:
- Пить нужно столько, сколько этого требует организм.
- В соках содержатся большое количество сахара. Суточная норма — не более 3 стаканов.
- Калорийность черного и белого хлеба почти одинакова.
Как привести себя в форму без усилий
Итак, мы подошли к главному вопросу: Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно без диет? Достаточно просто немного изменить свой образ жизни и привычки в питании, чтобы в ближайшее время заметить результат — стрелка напольных весов подтвердит потерю веса. Для этого от вас не потребуется каких-то невероятных усилий и жертв, вы не будете испытывать дискомфорт и мучительно ждать конца пытки. Эти нехитрые правила помогут не только помочь похудеть, но и сохранить достигнутый результат, если придерживаться их постоянно.
1 Подождите 10 минут
Чувство голода бывает двух видов. Одно возникает постепенно и со временем только нарастает. Оно появляется через определённый промежуток времени после приема пищи и связано с падением уровня сахара в крови. Это физиологическое чувство голода, с которым не надо бороться.
Но бывает так, что чувство голода возникает внезапно и связано оно может быть с тем, что вы увидели в витрине кондитерской аппетитное пирожное или почувствовали на улице запах свежеиспеченного хлеба. Причин может быть много, но сводится все к одному — психологическому чувству голода. В этот момент вы не голодны, но вам очень хочется съесть что-то вкусное. Еще одно отличие физиологического и психологического чувств голода в том, что при физиологическом вам все равно, что съесть, вас устроит любая еда, лишь бы насытиться.
При психологическом голоде вам хочется только определенные продукты или блюдо. Например, торт, шоколад, мороженое. Если чувство голода возникло внезапно, постарайтесь отвлечься. Переключите свое внимание на что-то другое. Как правило, достаточно 10 минут, чтобы оно прошло. Умение управлять своим чувством голода поможет вам придерживаться рекомендованной калорийности питания без какого-либо труда.
2 Сидеть подолгу вредно
Всем хорошо известно, что сидячий образ жизни — прямой путь к набору веса. Идеальная ситуация если вы 2 — 3 часа в день можете посвятить пешим прогулкам или занятиям в спортзале. Но не все могут себе позволить такой образ жизни или просто сильно устают после работы. Чтобы исправить эту ситуацию, есть нехитрый способ увеличить свою двигательную активность хотя бы в пределах квартиры. Например, по телевизору идет любимый сериал, и вы удобно устроились на диване с расчетом провести на нем не менее 2 — 3 часа. Заставляйте себя вставать с него во время каждой рекламной паузы, чтобы что-то сделать по хозяйству — полейте цветы, вымойте чашку, разгрузите посудомоечную или стиральную машину. Даже такая небольшая двигательная активность увеличит расход калорий и поможет эффективнее бороться с лишним весом.
3 Никаких перекусов на бегу
Если вы собираетесь поесть, то не делайте это впопыхах и на бегу. Не хватаете куски, занимаясь работой. Так вы, не отдавая себе отчет, съедите незаметно намного больше, чем необходимо, чтобы утолить голод. Накройте стол, поставьте красивую посуду, положите на тарелку ровно столько, сколько вам необходимо, чтобы насытиться и, самое главное, закройте ноутбук и выключите телевизор. Получайте удовольствие от еды, съедая каждый кусочек. Ешьте не торопясь. Чувство голода может запаздывать, поэтому ешьте медленно, чтобы мозг успел осознать, что чувство сытости уже наступило.
4 Пейте воду
Центры голода и жажды в головном мозге находятся па соседству. Бывает так, что возбуждение в одном из них распространяется и на другой. Поэтому люди часто путают, что же на самом деле просит у них организм — пить или есть. При возникновении чувства голода сначала попробуйте выпить стакан воды. Подождите 20 минут. Если вы все еще хотите есть, можете со спокойной душой отправляться к холодильнику.
5 Откажитесь от сладких газированных напитков
Далеко не все при подсчете калорий учитывают не только еду, но и напитки. А, между тем, в пакетированных соках и сладких газированных напитках содержится так много сахара, что это может оказать существенное влияние на суточную калорийность и успех в снижении веса в целом. Так, например, в одном литре колы содержится 90 г сахара, а это 360 ккал. Обращайте внимание на то, что вы пьете и в каком количестве. Лучше совсем откажитесь от газировки в пользу обычной воды или зеленого чая без сахара, а пакетированные соки замените на свежие фрукты. Так вы получите не только все необходимые витамины, но и полезную клетчатку.
6 Больше белка — меньше калорий
Жиры делают еду вкусной, но не дают чувство сытости. Овощи и фрукты быстро проскакивают, и чувство голода возвращается довольно быстро. Только белковая пища переваривается медленно и дает длительное чувство сытости. Обязательно в каждый прием включайте белковые продукты — творог и другие кисломолочные продукты, постное мясо, нежирную рыбу, яйца. Если же вы веган, то достойной заменой белковой (животной) пищи станет соя и другие бобовые культуры.
7 Только аэробные нагрузки
Силовые (анаэробные) нагрузки хороши только для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Для худеющих они не подходят, потому что при таких интенсивных, но кратковременных нагрузках организм расходует для получения энергии только запасы глюкозы в крови, до сжигания жиров дело не доходит. При аэробных нагрузках, которые отличаются низкой интенсивностью и большой продолжительностью (30 — 40 минут), организм успевает израсходовать не только запасы глюкозы в крови, которых хватает на первые 10 — 15 минут тренировки, но и переключиться на сжигание жира. При этом вы не будете чувствовать себя измотанными. Легкое и приятное чувство усталости только укрепит в вас желание заниматься дальше и видеть результат, когда вы встаете на весы.
8 В маленькой тарелке еды кажется больше
Для того чтобы похудеть, надо меньше есть — это первое правило снижения веса, ведь даже не важно, что именно вы едите, намного важнее — сколько. Организму все равно, получили ли вы белок из мяса или рыбы, а сложные углеводы из кукурузы или риса. Поэтому в вопросе похудения калорийность питания стоит на первом месте.
Но как тяжело видеть на тарелке жалкие крошечные кусочки мяса и горстку гороха или риса. Еще не начав есть, глядя на все это, вы чувствуете, что встанете из-за стола голодными. Попробуйте заменить свою обычную тарелку на тарелку меньшего размера. На ней даже ваша урезанная порция будет выглядеть весьма внушительно. Даже если вам вдруг захочется положить себе немного больше еды, чем положено, у вас просто ничего не получится. Маленькая тарелка сама по себе сможет контролировать размер вашей порции.
9 Откажитесь от лифта
Мы так привыкли к комфорту, что просто его не замечаем. Подняться к себе в квартиру на 3 — 4 этаж на лифте или воспользоваться эскалатором в торговом центре, чтобы добраться до второго этажа, кажется нам вполне естественным. А, между тем, если вы откажитесь от лифта и будете подниматься домой и спускаться по лестнице, затрачивая на это в день около 15 минут, это поможет ежедневно сжигать около 150 ккал. Кажется, не так уж и много, но если посчитать за месяц, то набегает 4500 ккал или 500 г израсходованного на физическую активность жира.
10 С алкоголем придется повременить
Мало того, что алкоголь возбуждает аппетит, что совсем некстати, когда вы решили сесть на диету, он и сам по себе достаточно калориен. Так, бокал вина содержит в среднем около 85 ккал, а большой бокал пива — 150 -200 ккал. Но самыми калорийными являются сливочные ликеры, такие как Бейлис. В 100 мл такого ликера, как в хорошем десерте содержится 327 ккал. Поэтому, пока вы не достигли желаемого результата, откажитесь от алкогольных напитков в пользу обычной воде и зеленому чаю.
11 В боулинг с семьей
Если летом все охотно выбираются из дома на свежий воздух, то зимой вы можете встретить яростной сопротивление домочадцев, если предложите провести пару часов на морозе. Пригласите их в боулинг. Это не только поможет отлично провести время, но и избавит вас от лишних 500 ккал.
12 Попкорн в кино
Обычно попкорн бывает соленый, сладкий, карамельный, сырный. Но есть и обычный попкорн без вкусовых добавок. Его калорийность в два раза ниже, помимо этого, в нем содержится полезная клетчатка. Если вы собираетесь в кино, не отказывайте себе в удовольствии, захватите с собой такой попкорн.
13 Растяните уборку
Пришло время привести квартиру в порядок? Не торопитесь. Можно, конечно, схватить тряпку и пронестись по квартире, как метеор. Но не стоит торопиться, можно растянуть уборку на несколько дней, отводя на это занятие 40 — 60 минут в день. Это будет отличной заменой фитнесу. Известно, что физические нагрузки менее 40 минут практически не приносят результата. Посвящая уборке около часа в день, можно не только поддерживать идеальную чистоту в доме, но и худеть.
14 Зажигательные танцы
Свободное время можно проводить по-разному. Можно просто сидеть за столом, набивать желудок вкуснятиной и вести неспешные разговоры. Но можно не только замечательно повеселиться, но и сжечь калории. Почему бы не отправиться куда-нибудь потанцевать? За каких-то два часа вы сможете избавиться от 650 ккал. Но не забывайте при этом больше пить воды — в среднем на каждые 45 минут танцев стакан воды.
И напоследок, что бы еще больше иметь ответов на вопрос «Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно без диет?» — вашему вниманию несколько упражнений!
Упражнения для самых ленивых
На посещение фитнес клуба нет денег или времени, а дома просто негде развернуться или поставить тренажер, да и после работы устаешь так, что просто нет сил размахивать руками и ногами. Что же делать, если желание похудеть есть, а возможности увеличить физическую активность нет? Решение этой проблемы — статические упражнения. Они не требуют специальной экипировки, заниматься ими можно где угодно, были бы только пол и стена, а что особенно приятно — их можно выполнять, не отвлекаясь от просмотра любимого сериала или кинофильма. Более того, маленькие дети не помеха, пока они возятся с кубиками, вы успеете сделать не одно упражнение, ведь на выполнение каждого из них требуется от 5 до 30 секунд. Выполняйте эти упражнения каждый день, и вы почувствуете, как тело становится все более и более подтянутым.
Крыло бабочки
Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите тоже самое с правой ногой.
Мельница
Ладони положите на живот, упритесь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите вертикально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.
Приветствие
Прямые ноги расположите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.
Ножницы
Поднимите обе ноги вверх, не сгибая их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.
Мостик
Ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на стене максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.
Вам также будет интересно!
Что такое идеальный вес тела?
10 продуктов, которые помогут снизить вес
Дыхание для снижения веса, дышим глубже
Как похудеть без потери мышечной массы: лучший подход к похудению
Почему опасно быстро худеть?
Стоит ли принимать БАДы для снижения веса?
