В предыдущих моих статьях кратко описано, что такое средиземноморская диета, ее польза для здоровья, продукты, входящие в ее состав. Но вы скажете, позвольте — это дорого для россиян! Но есть и хорошая новость!

Если исходить из количества порций, то это совсем не так затратно, другое дело — где взять все эти продукты и по приемлемой цене, да еще желательно в свежем виде. А хорошее оливковое масло?! Производителей много, можно и ошибиться, а кто-то вообще не любит вкус оливкового масла.
Для того, чтобы средиземноморская диета в адаптивном виде вошла в вашу жизнь, главное — не нарушать ее принципы! А это количество и качество продуктов, которые войдут в ваш рацион.

В этой статье я попробую развеять все мифы о том, что питаться, придерживаясь средиземноморской диеты сложно и дорого! Предложу альтернативные варианты замены продуктов, не нарушая принципов данного питания. Поговорим о том, что может включать в себя средиземноморская диета в условиях России и примерное ее меню.

Но для начала я прошу вас прочесть статьи:
Средиземноморская диета кратко: понятие, принципы, продукты.
Средиземноморская диета и долголетие.

5 советов по составлению плана средиземноморской диеты для россиян

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку Средиземноморская диета — это образ жизни с соответствующим питанием, а не набор жестких правил, можно полностью спланировать свой рацион питания в соответствии со своими предпочтениями.

Тем не менее, вот пять важных советов, с которых можно начать:

1. Ешьте больше бобовых. Они достаточно экономичны и обладают отличным питательным эффектом. В них много клетчатки, белка и мало жира. К ним относятся чечевица, горох, фасоль и нут. Этих продуктов в России предостаточно.
2. Не переусердствуйте с алкоголем. Распространено заблуждение, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, пьют много красного вина. Алкоголь — это часть образа жизни конкретного человека. Кто-то его совсем не приемлет. Если вы пьете вино, пейте умеренное его количество во время еды или, смакуя трапезу, с друзьями или семьей.
3. Перестаньте употреблять красное мясо и готовые мясные продукты. Традиционно люди ели мясо только в особых случаях, таких как воскресный ужин, и то в небольших количествах. Постарайтесь включить в свой дневной рацион больше вегетарианских блюд (например, блюда из фасоли). Хорошее начало — быть вегетарианцем 1 или 2 раза в неделю. Но если вы все же решили съесть мясо, сосредоточьтесь на курице без кожицы, а красное мясо употребляйте не более 1-2 раза в месяц.
4. Ешьте меньше сладкого. Как и мясо, сделайте десерты блюдом особого случая. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от сахара, нет — добавляйте его немного в кофе или в чай, изредка позволяйте себе кусочек темного шоколада.
5. Старайтесь готовить на оливковом масле первого холодного отжима. Хотя перебор с этим маслом может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому не переусердствуйте). Оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому всегда держите бутылку под рукой у вас на кухне. Однозначно используйте его как салатную заправку.

Выбираем растительное масло

В странах Средиземного бассейна оливковое масло является основным, так как оливки, из которого его производят растут буквально во всех этих землях, соответственно, и его доступность, и его цена делают его маслом № 1. У нас в России эту позицию занимает подсолнечное масло. Для приготовления можно использовать его, но однозначно холодного отжима.

Сейчас на прилавках в супермаркетах можно увидеть много масел, одно из них вот уже несколько лет я использую для заправки салатов — это горчичное масло. Оно, кстати, имеет также, как и оливковое, слегка горьковатый привкус. Если нет возможности приобрести оливковое масло хорошего качества, смело покупайте его. Но это дело вкуса. Обратите внимание на следующие таблицы. В них представлены сравнение и характеристики разных растительных масел. Подберите наиболее подходящее для вас.

Содержание полезных веществ и химических соединений в наиболее распространенных растительных маслах

Оливковое масло

Оливковое масло во всем мире на сегодняшний день считается самым ценным диетическим продуктом, который усваивается человеческим организмом на 98-100%. Это масло рекомендуется применять даже людям, которые страдают болезнями печени и пищеварительного тракта.

Состав жирных кислот масла отличается от всех остальных масел тем, что в нем самое высокое содержание олеиновой кислоты и достаточно большой процент фитостеринов; витаминов B1, В6, РР; флавоноидов: апигенина и глюколютеолина (способствуют противовоспалительному, желчегонному действию), эскулина (венотонизирующему и спазмолитическому действию), олеуропеина (гипотензивному и спазмолитическому действию); тритерпеноидов альфа- и бета-амиринов (оказывают гиполипидемическое и противоопухолевое действие).

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло также прекрасно усваивается человеческим организмом — 83%. В его составе — высокое содержание глицеридов олеиновой и линолевой кислот, большой процент фосфолипидов и стеринов. В состав семян подсолнечника входят все незаменимые важные аминокислоты, а также L-глутамин, который обладает седативным действием.

Подсолнечному маслу присуща высокая E-витаминная активность и высокое содержание микроэлемента магния. В его состав также входят витамины B1, B2, PP; скополетин — соединение, обладающее спазмолитическим и гипогликемическим действием.

Кукурузное масло

Кукурузное масло содержит следующие глицериды жирных кислот:

• насыщенные — пальмитиновая и стеариновая;
• мононенасыщенные — олеиновая кислота;
• полиненасыщенная — линолевая кислота.

В его состав входят большой процент фосфолипидов и стеринов. Оно богато белком, крахмалом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, Е, провитамином А (зеакаротином), соединением подобным витаминам, которое называется биотин; биофлавоноидами, обладающими внушительным спектром действия на человеческий организм. К ним следует отнести: изокверцетин (обладает гипотензивным действием), кверцетин (обладает P-витаминной активностью), лютеолин (противовоспалительным, спазмолитическим, диуретическым и отхаркивающим действием), мирицетин (гастропротекторным и кардиостимулирующим действием), эпикатехин (свособствует снижению сахара в крови), скополетин (обладает спазмолитической и гипогликемической активностью.

Горчичное масло

В состав горчичного масла входят глицериды жирных кислот:

• насыщенные— миристиновая, бегеновая и лигноцериновая кислоты;
• мононенасыщенные — олеиновая кислота;
• полиненасыщенные — линолевая, гамма- и альфа-линоленовая кислоты.

Горчичное масло содержит большой процент витаминов — E, K, D, каротин (провитамин A), B1 , B2, PP, P; хлорофиллов, которые улучшают состав крови, в частности, регулируют оптимальное соотношение лейкоцитов, эритроцитов и гемоглобина. Горчичное масло имеет в своем составе природные антибиотики, поэтому ему присуща бактерицидная и антигельминтная активность. Масло подвержено медленному окислению, поэтому при добавлении его к другим маслам оно способствует их более длительной консервации.

Льняное масло

Этот вид масла богат полиненасыщенными жирными кислотами, такими, как линолевая и альфа-линоленовая кислоты в оптимальном для человеческого организма соотношении — 1:1. Также льняное масло содержит еще одну жирную кислоту, входящую в семейство омега-6 — это гамма-линолевая кислота.

Жирнокислотный состав льняного масла является наиболее ценным среди растительных масел. В его состав также входят стерины. Масло имеет высокую E-витаминную активность и является источником:

• витаминов — B1, B2, фолиевой кислоты, витамина PP, пантотеновой кислоты, биотина;
• микроэлементов — калия, фосфора и магния;
• незаменимых аминокислот.

В состав семян льна входит флавоноид линатин, который обладает бактерицидной активностью. Данное масло может способствовать нормализации уровня липидного обмена, например — снижению в крови уровня холестерина, а это очень важный фактор в профилактике атеросклероза.

При систематическом употреблении льняного масла улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, работа головного мозга, зрение, состояние половых желез и желудочно-кишечного тракта, усиливается регенерация тканей.

Токоферолы — это витамины группы E.

В масличных культурах они представляют собой смесь α, β, γ, δ, ε, ζ, η – токоферолов. Токоферолы играют главную роль в антиоксидантной защите организма от свободных радикалов, которые способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому, насколько растительные масла устойчивы к окислительным процессам (прогорканию) зависит от разнообразия и количества токоферолов.

Разрешенные и запрещенные продукты средиземноморской диеты

Ниже продукты, входящие в Средиземноморскую диету представлены пирамидой. Ее базой являются: сложные углеводы из цельных зерен, обилие овощей и фруктов, оливковое масло — эти продукты составляют до 60% всего рациона. Далее идет блок – белки (до 20%), верхушка пирамиды — это красное мясо, насыщенные жиры и рафинированные простые углеводы (максимум — 8%, а лучше исключить совсем).

Основу рациона составляют:

• Цельнозерновые (коричневый и бурый рис, овес (не путать с геркулесом), ячмень, гречка, полба и пр.).
• Хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки (или у нас ее называют мукой грубого помола) — это отрубной хлеб, сейчас выпекают множество сортов хлеба с добавлением разных семян.
• Макаронные изделия только из твердых сортов пшеницы.
• Бобовые — горох, фасоль, чечевица, нут (в России дефицит этих продуктов не наблюдается).
• Овощи и фрукты (летом проблем с овощами и фруктами — нет, их просто в изобилии, а вот зимой следует выбирать овощи и фрукты, которые были выращены именно в вашем регионе, так как все, что завозится из других стран, или облучается, или смазывается парафином, да и в процессе роста в теплицах добротно удобряется). Поэтому зимой я предпочитаю употреблять все сорта капусты, свеклу, морковь, редьку, репу и тыкву, отечественные яблоки. Эти овощи достаточно хорошо хранятся и не теряют своих полезных свойств.
• Оливковое масло. В России можно купить хорошее оливковое масло, но можно его заменить на другое, как было выше описано — выбор масла за вами.

Все это можно есть по несколько порций в день, но не забывайте считать калории!

• Пряные травы смело можно заменить на листовой салат, василек, кориандр (кинзу), петрушку и укроп. Они доступны круглый год. К орехам также можно добавить льняное семя, тыквенные семечки и семена подсолнечника, а также кедровые орехи.
• Согласно средиземноморской диете увлекаться молочными продуктами не стоит — 2-3 раза в неделю. В приоритете — сыры и йогурты. Наша брынза и сулугуни вполне могут заменить моцареллу, а с остальными видами молочных продуктов проблем не будет.
• Для пополнения рациона белком согласно диете в приоритете — морская рыба жирных сортов. Я предпочитаю скумбрию, сельдь, серебристый хек, из дорогих — можно полакомиться лососем.
• Вредного красного мяса у нас предостаточно! Лучше его и вовсе исключить из рациона!

Количество порции в граммах некоторых продуктов:

хлеб — 25, макароны вареные — 50–60, картофель — 100, фрукты: банан — 60, яблоко — 80, апельсин — 100, виноград — 30, дыня — 200, овощи — 100, молоко или йогурт — 1 стакан, яйцо — 1 шт, мясо приготовленное — 60, вареные бобы — 100.

Адаптированное меню на неделю

Итак, средиземноморская диета в условиях России — меню. Огромным преимуществом, средиземноморской диеты является четкий план питания (сколько порций, сколько раз в неделю, что потреблять — белки, овощи и т.д.). Чтобы сориентироваться и начать питаться согласно принципам этого плана питания вашему вниманию — меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине России. Чай, кофе, свежее выжатые соки и воду можно пить сколько хочется. Хлеб к обеду только цельнозерновой — количество?! — на ваше усмотрение, считайте калории.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак — овсянка с сухофруктами или свежими ягодами, кофе или чай;
• Перекус — любые фрукты;
• Обед — овощной суп из чечевицы, курица с овощами (Рецепт тушеной курицы с овощами в средиземноморском стиле);
• Перекус — любой йогурт с горстью семечек или орехов;
• Ужин — любой овощной салат по сезону с заправкой из оливкового масла и сока лимона с хлебом из муки грубого помола (Классический греческий зимний салат).

ВТОРНИК — вегетарианский день

• Завтрак — любая каша с медом и нарезанными кусочками банана, кофе или травяной чай;
• Перекус — любые фрукты;
• Обед — овощной суп (борщ), тушеные бобы (Запеченная белая фасоль с летними овощами по-гречески);
• Перекус — любые фрукты по сезону;
• Ужин — салат из сезонных овощей и тушеные овощи (Запечённая цветная капуста в духовке рецепт с сыром), томатный сок.

СРЕДА

• Завтрак — бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленью, чай или кофе;
• Перекус — фрукты по сезону;
• Обед — суп-пюре из тыквы с зеленью, салат из морепродуктов или 2 яйца;
• Перекус — йогурт с сельдереем, свежим огурцом, зеленью с хрустящим кусочком хлеба (Аутентичный цацики — греческий чесночный йогуртовый соус);
• Ужин — запеченная скумбрия с гарниром из коричневого риса с овощами (Самый простой рецепт — скумбрия в духовке).

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак — любая каша с орехами и курагой, кофе или чай;
• Перекус — любые фрукты по сезону;
• Обед — овощной суп, гороховое рагу с овощами (Греческое рагу из нута);
• Перекус — любой йогурт с орехами и ягодами или бананом;
• Ужин — отварная курица в пряном бульоне (лавровый лист, корица, соль, перец), гарнир — коричневый рис, овощи в неограниченном количестве.

ПЯТНИЦА — вегетарианский день

• Завтрак — омлет с помидорами и цветной капустой, сыр брынза, чай или кофе;
• Перекус — любые фрукты;
• Обед — овощной суп, картофель с овощами (Оригинальный греческий картофельный салат);
• Перекус — йогурт с горстью семечек или орехов;

Ужин — любой овощной салат по сезону с заправкой из оливкового масла и сока лимона с хлебом (Настоящий греческий салат).

СУББОТА

• Завтрак — творожная запеканка, ягоды, чай или кофе;
• Перекус — любые фрукты по сезону;
• Обед — овощной суп, заправленный сметаной, овощной салат с яйцом и оливковым маслом или салат из морепродуктов;
• Перекус — орехи и фрукты;
• Ужин — запеченный в фольге лосось с картофелем и овощами (Рецепт запеченного лосося с чесночным соусом из кориандра).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак — овсяная каша с нарезанными фруктами и орехами, кофе или чай;
• Перекус — легкий салат из сезонных овощей с оливковым маслом;
• Обед — макароны из твердых сортов пшеницы (Сливочный греческий салат с пастой);
• Перекус — ассорти орехов, фруктовый салат по сезону, йогурт;
• Ужин — греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром брынза, заправленный оливковым маслом, куриная отбивная.

Заключение

В этой статье, я надеюсь, достаточно понятно описано, как средиземноморская диета в условиях России и ее меню может успешно претворяться в жизнь. Не стоит зацикливаться на каких-то конкретных рецептах или продуктах, важно понять принципы этой диеты и следовать им до тех пор, пока такая концепция питания не войдет в привычку, а результаты не заставят себя ждать! Начните прямо сейчас! Выбор всегда за вами!

Вам будет интересно! Рубрика Простые рецепты средиземноморской диеты.