Средиземноморская диета в России

средиземноморская диета в России

В предыдущих моих статьях кратко описано, что такое средиземноморская диета, ее польза для здоровья, продукты, входящие в ее состав. Но вы скажете, позвольте — это дорого для россиян!

Если исходить из количества порций, то это совсем не так затратно, другое дело — где взять все эти продукты и по приемлемой цене, да еще желательно в свежем виде. А хорошее оливковое масло?! Производителей много, можно и ошибиться, а кто-то вообще не любит вкус оливкового масла.
Для того, чтобы средиземноморская диета в адаптивном виде вошла в вашу жизнь, главное — не нарушать ее принципы! А это количество и качество продуктов, которые войдут в ваш рацион.

В этой статье я попробую развеять все мифы о том, что питаться, придерживаясь средиземноморской диеты сложно и дорого! Предложу альтернативные варианты замены продуктов, не нарушая принципов данного питания. Поговорим о том, что может включать в себя средиземноморская диета в условиях России и примерное ее меню.

Но для начала я прошу вас прочесть статьи:
Средиземноморская диета кратко: понятие, принципы, продукты.
Средиземноморская диета и долголетие.

 

5 советов по составлению плана средиземноморской диеты для россиян

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку Средиземноморская диета — это образ жизни с соответствующим питанием, а не набор жестких правил, можно полностью спланировать свой рацион питания в соответствии со своими предпочтениями.

Тем не менее, вот пять важных советов, с которых можно начать:

  1. Ешьте больше бобовых. Они достаточно экономичны и обладают отличным питательным эффектом. В них много клетчатки, белка и мало жира. К ним относятся чечевица, горох, фасоль и нут. Этих продуктов в России предостаточно.
  2. Не переусердствуйте с алкоголем. Распространено заблуждение, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, пьют много красного вина. Алкоголь — это часть образа жизни конкретного человека. Кто-то его совсем не приемлет. Если вы пьете вино, пейте умеренное его количество во время еды или, смакуя трапезу, с друзьями или семьей.
  3. Перестаньте употреблять красное мясо и готовые мясные продукты. Традиционно люди ели мясо только в особых случаях, таких как воскресный ужин, и то в небольших количествах. Постарайтесь включить в свой дневной рацион больше вегетарианских блюд (например, блюда из фасоли). Хорошее начало — быть вегетарианцем 1 или 2 раза в неделю. Но если вы все же решили съесть мясо, сосредоточьтесь на курице без кожицы, а красное мясо употребляйте не более 1-2 раза в месяц.
  4. Ешьте меньше сладкого. Как и мясо, сделайте десерты блюдом особого случая. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от сахара, нет — добавляйте его немного в кофе или в чай, изредка позволяйте себе кусочек темного шоколада.
  5. Старайтесь готовить на оливковом масле первого холодного отжима. Хотя перебор с этим маслом может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому не переусердствуйте). Оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому всегда держите бутылку под рукой у вас на кухне. Однозначно используйте его как салатную заправку.

 

Выбираем растительное масло

В странах Средиземного бассейна оливковое масло является основным, так как оливки, из которого его производят растут буквально во всех этих землях, соответственно, и его доступность, и его цена делают его маслом № 1. У нас в России эту позицию занимает подсолнечное масло. Для приготовления можно использовать его, но однозначно холодного отжима.

Сейчас на прилавках в супермаркетах можно увидеть много масел, одно из них вот уже несколько лет я использую для заправки салатов — это горчичное масло. Оно, кстати, имеет также, как и оливковое, слегка горьковатый привкус. Если нет возможности приобрести оливковое масло хорошего качества, смело покупайте его. Но это дело вкуса. Обратите внимание на следующие таблицы. В них представлены сравнение и характеристики разных растительных масел. Подберите наиболее подходящее для вас.

содержание жирных кислот в наиболее распространенных растительных маслах

 

Содержание полезных веществ и химических соединений в наиболее распространенных растительных маслах

Оливковое масло

оливковое масло

 

Подсолнечное масло

подсолнечное масло

 

Кукурузное масло

кукурузное масло

 

Горчичное масло

горчичное масло

 

Льняное масло

льняное масло

содержание разных видов токоферолов в некоторых растительных маслах

Токоферолы — это витамины группы E.

В масличных культурах они представляют собой смесь α, β, γ, δ, ε, ζ, η – токоферолов. Токоферолы играют главную роль в антиоксидантной защите организма от свободных радикалов, которые способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому, насколько растительные масла устойчивы к окислительным процессам (прогорканию) зависит от разнообразия и количества токоферолов.

 

Разрешенные и запрещенные продукты средиземноморской диеты

Ниже продукты, входящие в Средиземноморскую диету представлены пирамидой. Ее базой являются: сложные углеводы из цельных зерен, обилие овощей и фруктов, оливковое масло — эти продукты составляют до 60% всего рациона. Далее идет блок – белки (до 20%), верхушка пирамиды — это красное мясо, насыщенные жиры и рафинированные простые углеводы (максимум — 8%, а лучше исключить совсем).

пирамида продуктов средиземноморской диеты

Основу рациона составляют:

  • Цельнозерновые (коричневый и бурый рис, овес (не путать с геркулесом), ячмень, гречка, полба и пр.).
  • Хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки (или у нас ее называют мукой грубого помола) — это отрубной хлеб, сейчас выпекают множество сортов хлеба с добавлением разных семян.
  • Макаронные изделия только из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые — горох, фасоль, чечевица, нут (в России дефицит этих продуктов не наблюдается).
  • Овощи и фрукты (летом проблем с овощами и фруктами — нет, их просто в изобилии, а вот зимой следует выбирать овощи и фрукты, которые были выращены именно в вашем регионе, так как все, что завозится из других стран, или облучается, или смазывается парафином, да и в процессе роста в теплицах добротно удобряется). Поэтому зимой я предпочитаю употреблять все сорта капусты, свеклу, морковь, редьку, репу и тыкву, отечественные яблоки. Эти овощи достаточно хорошо хранятся и не теряют своих полезных свойств.
  • Оливковое масло. В России можно купить хорошее оливковое масло, но можно его заменить на другое, как было выше описано — выбор масла за вами.

Все это можно есть по несколько порций в день, но не забывайте считать калории!

  • Пряные травы смело можно заменить на листовой салат, василек, кориандр (кинзу), петрушку и укроп. Они доступны круглый год. К орехам также можно добавить льняное семя, тыквенные семечки и семена подсолнечника, а также кедровые орехи.
  • Согласно средиземноморской диете увлекаться молочными продуктами не стоит — 2-3 раза в неделю. В приоритете — сыры и йогурты. Наша брынза и сулугуни вполне могут заменить моцареллу, а с остальными видами молочных продуктов проблем не будет.
  • Для пополнения рациона белком согласно диете в приоритете — морская рыба жирных сортов. Я предпочитаю скумбрию, сельдь, серебристый хек, из дорогих — можно полакомиться лососем.
  • Вредного красного мяса у нас предостаточно! Лучше его и вовсе исключить из рациона!

 

диетические рекомендации одного из вариантов средиземноморской диеты

Количество порции в граммах некоторых продуктов:

хлеб — 25, макароны вареные — 50–60, картофель — 100, фрукты: банан — 60, яблоко — 80, апельсин — 100, виноград — 30, дыня — 200, овощи — 100, молоко или йогурт — 1 стакан, яйцо — 1 шт, мясо приготовленное — 60, вареные бобы — 100.

 

Адаптированное меню на неделю

Итак, средиземноморская диета в условиях России — меню. Огромным преимуществом, средиземноморской диеты является четкий план питания (сколько порций, сколько раз в неделю, что потреблять — белки, овощи и т.д.). Чтобы сориентироваться и начать питаться согласно принципам этого плана питания вашему вниманию — меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине России. Чай, кофе, свежее выжатые соки и воду можно пить сколько хочется. Хлеб к обеду только цельнозерновой — количество?! — на ваше усмотрение, считайте калории.

меню понедельник вторник

меню среда четверг

меню пятница суббота

меню воскресенье

 

Заключение

В этой статье, я надеюсь, достаточно понятно описано, как средиземноморская диета в условиях России и ее меню может успешно претворяться в жизнь. Не стоит зацикливаться на каких-то конкретных рецептах или продуктах, важно понять принципы этой диеты и следовать им до тех пор, пока такая концепция питания не войдет в привычку, а результаты не заставят себя ждать! Начните прямо сейчас! Выбор всегда за вами!

Вам будет интересно! Рубрика Простые рецепты средиземноморской диеты.

 

Выбор за тобой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: