Средиземноморская диета кратко: понятие, принципы, продукты

При мысли о средиземноморской диете в голове возникают образы, как будто вы едите пропитанный оливковым маслом хрустящий хлеб, салат из морепродуктов и потягиваете вино на побережье Италии или Греции. Средиземноморская диета — что это такое? Чем на самом деле она является, просто диета или нечто большее?

Средиземноморская диета долгое время считалась лечебной при многих состояниях, таких как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, ожирение и диабет. Эта статья посвящена краткому описанию этого чудо-питания, продуктам, которые должны входить в него и некоторым правилам, которые следует соблюдать, чтобы получить пользу от такого питания по-полной.

Средиземноморская диета

О таком понятии, как средиземноморская диета впервые узнали 1960-годах. Оно было навеяно привычками в питании нескольких средиземноморских стран: Грецией, Испанией и Италией. Итак, средиземноморская диета — что это такое?

Основными критериями этой диеты являются:

• высокое потребление в рационе питания оливкового масла;
• включение в рацион бобовых и необработанных злаков;
• включение большого количества потребления разнообразных овощей и свежих фруктов;
• достаточно умеренное количество потребления рыбы разных сортов и морепродуктов;
• молочные продукты — умеренно в небольшом количестве (в приоритете — йогурты, сыры);
• потребление вина — чрезвычайно умеренно (не более 1 бокала вдень);
• потребление мяса — достаточно низкое.

Средиземноморская диета вошла в троицу здоровых диет, продиктованных принципами питания за последние несколько лет. В эту троицу также входят диета DASH и вегетарианская диета.

Диета DASH — это диета для профилактики и лечения гипертонии, продвигаемая Министерством здравоохранения США. Она включает в себя: фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты с низкой жирностью, рыбу, птицу, мясо, бобовые, семечки и орехи. Ограничения составляют: красное мясо, продукты и напитки, подслащенные сахаром, а также — насыщенные жиры.

Средиземноморская диета в 2010 году вошла в список ЮНЕСКО в качестве нематериального объекта. Это звучит примерно так: «Средиземноморская диета — это обширный набор знаний, навыков и традиций в выращивании сельскохозяйственных культур, в ведении рыболовства и животноводства, в сборе урожая, в обработке и в приготовлении пищи, и самое главное — совместное традиционное ее использование в потреблении». То есть эта диета — не просто особый набор продуктов. Практически все страны Средиземноморского бассейна поддерживают и спонсируют эту концепцию.

Какие продукты входят в средиземноморскую диету

Насчитывается множество вариантов и интерпретаций этой диеты. Они сформировались в зависимости от культурного, этнического, религиозного и экономического разнообразий стран, расположенных в районе Средиземного моря. Но, как говорят диетологи — все эти варианты состоят из обязательных следующих компонентов:

1. Оливковое масло считается основным жировым источником, его потребление достаточно высокое.
2. Всем овощам (включая и листовые, а также чеснок, лук и перец), свежим фруктам, злакам (в частности цельнозерновым), бобовым и орехам также отводится высокий процент потребления.
3. В составе меню потребление свежей рыбы, морепродуктов, мяса птицы, яиц, красного вина и, наконец, молочных продуктов (сыры и йогурты в приоритете) — умеренное.
4. Употребление в пищу красного мяса, мясных деликатесов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов — максимально низкое.

В этом рационе питания содержание всех жиров варьируется между 25% и 35% от общей суммы потребляемых калорий, тогда как насыщенные жиры составляют не больше 8% от вышеуказанного общего количества жиров.

Как средиземноморская диета влияет на здоровье?

Средиземноморскую диету относят к виду питания с низким количеством насыщенных жиров (8%), с высоким содержанием моно и полиненасыщенных жиров (25-35%) и, конечно, большим количеством клетчатки (пищевых волокон). Считается, что одним из главных факторов такого рода питания, который влияет положительно на здоровье, — это наличие в ней оливкового масла.

Оливковое масло представляет собой ненасыщенные жирные кислоты, и в первую очередь, одну из них, — это олеиновая кислота, которая способствует поддержанию нормального уровня холестерина в организме, делает эластичными сосуды, тем самым, понижая риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (например, инфарктов и инсультов).

Американская ассоциация кардиологов призвала считать средиземноморскую диету самым здоровым из всех диет шаблоном, к которому следует стремиться, так как она способствует хорошему самочувствию и долголетию. Были опубликованы исследования, которые связывают такой вариант питания и снижение риска заболеть болезнью Альцгеймера, с защитой от аллергии и болезни легких и бронхов (например, астмы).

Эти исследования также доказали, что при более строгом соблюдении средиземноморского варианта питания улучшаются когнитивные функции, а также связали его с понижением рисков депрессивных состояний.

Средиземноморская диета при ожирении

Исследования доказали эффективность этой диеты и в успешной борьбе с ожирением. Она соответствует всем диетическим требованиям, необходимым для лечения этого недуга, включая полезные жиры, незаменимые аминокислоты, сложные углеводы, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Все эти продукты работают в гармонии, чтобы уменьшить воспаление в организме, обращая вспять жировые отложения в теле и помогают избавиться от жировой болезни печени.

А как насчет средиземноморской диеты для диабетиков?

При диабете и других состояниях, связанных с метаболическим синдромом: инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и ожирение — это абсолютно эффективный вид питания. Все его аспекты, которые способствуют здоровью печени, также поддерживают оптимальное функционирование обмена веществ.

Более того, эта диета подчеркивает важность отказа от обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и добавления сахара, которые способствуют высокому холестерину, высокому кровяному давлению, инсулинорезистентности, диабету 2 типа.

Средиземноморская диета также может быть полезной для похудения, но следует следить за количеством употребляемой пищи и ее калорийностью.

6 принципов соблюдения средиземноморской диеты:

1. Сделайте приоритетным свежие фрукты и овощи.
Фрукты и овощи являются основой средиземноморской диеты. Фрукты и овощи богаты питательными микроэлементами, такими как клетчатка, витамины, минералы и полифенолы. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, имеет решающее значение для здоровья кишечника, а также печени и мозга. Витамин Е и С — мощные антиоксиданты, которые способствуют поддержанию оптимальной функции иммунной системы. Полифенолы, содержащиеся во фруктах и овощах, такие как флавоноиды, помогают защитить все клетки организма от окислительного стресса.

2. Ешьте много цельнозерновых продуктов.
Цельнозерновые продукты — отличный источник сложных углеводов, которые обеспечивают стабильную энергию, не вызывая пагубных скачков сахара в крови. Цельные зерна также наполнены клетчаткой, которая поддерживает здоровье микробиома кишечника. Это способствует нормализации баланса между бактериями, которые производят противовоспалительные соединения и метаболиты, а не вредят организму. Известно, что цельнозерновые продукты также содержат белок и антиоксиданты.

3. Употребляйте полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и оливковом масле первого отжима.
Орехи, семена и оливковое масло являются полезными источниками полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Полезные орехи и семена, которые следует добавить в свой рацион, включают миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, семена льна и семена тыквы. В частности, семена льна богаты растительными источниками жирных кислот омега-6, которые особенно важны для снижения окислительного стресса и воспалений во всем организме.

С осторожностью используйте оливковое масло первого отжима. Несмотря на то, что это здоровый жир, это все-таки чистый жир, который является высококалорийным продуктом.

4. Используйте много трав.
Травы содержат полифенолы, способствующие укреплению здоровья. Полифенолы, содержащиеся в основном в растительной пище, представляют собой небольшие соединения, которые способствуют антиоксидантной активности. Было доказано, что они помогают замедлить процесс старения, защищают от возрастных когнитивных проблем, способствуют обращению вспять жировой болезни печени и способствуют здоровой активности иммунной системы.

Средиземноморская диета богата травами, такими как орегано, базилик, тимьян и розмарин.

5. Включите небольшие порции рыбы, курицы, яиц и нежирный творог.
Некоторые варианты описываемой диеты включают в себя умеренное употребление курицы и нежирных молочных продуктов. Если вы склонны к ожирению, употребляйте в основном рыбу, чтобы получить белок и незаменимые аминокислоты, а меньше курицы и молочных продуктов.

Жирная рыба является лучшим источником белка по сравнению с курицей и молочными продуктами, поскольку она не только содержит все незаменимые аминокислоты, но также содержит множество противовоспалительных жирных кислот омега-3. Естественные жиры в рыбе — это полезные полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью печени и мозга.

Напротив, жиры, содержащиеся в темном мясе курицы или молочных продуктах, представляют собой насыщенные жиры, которые играют важную роль в повышении уровня холестерина и негативно влияют на метаболическое здоровье и сердечно-сосудистую систему организма. Отличные варианты жирной рыбы — это лосось, скумбрия, тунец, сардины и анчоусы.

6. Ограничьте употребление красного мяса, мясных полуфабрикатов, рафинированного сахара и быстрых углеводов.
Вообще, знатоки здорового питания рекомендуют есть красное мясо редко и небольшими порциями. Красное мясо, такое как стейки и говяжий фарш, часто содержит насыщенные жиры, которые способствуют высокому уровню холестерина, увеличению веса и ожирению печени. Кроме того, в красном мясе содержатся искусственные нитраты, которые действуют как консерванты. Нитраты негативно реагируют с аминокислотами (белок), в результате чего образуются нитрозамины.

Нитрозамины — это вредные соединения, которые способствуют дисбалансу микробиома кишечника, окислительному стрессу, воспалению, повреждению клеток и резистентности к инсулину.

Точно так же обработанное мясо, такое как бекон, колбасные и мясные изделия, наполнено насыщенными жирами, консервантами и избытком соли, которые повышают уровень артериального давления и способствуют развитию диабета и инсулинорезистентности.

Рафинированный сахар и обработанные углеводы одинаково вредны для обмена веществ. Избегайте добавления в свой рацион сахара, который содержится в печенье, тортах, крекерах, выпечке и подслащенных напитках, таких как газировка и сок. Также полезно избегать рафинированных углеводов, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе и белой пасте. Организм не различает добавленный сахар и рафинированные углеводы, оба быстро расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток. Эти продукты вызывают резкий рост уровня сахара в крови, требуя выброса инсулина, чтобы сигнализировать клеткам об использовании глюкозы для обеспечения биологических функций. Со временем избыточное потребление сахара способствует развитию инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения печени.

Какой из алкогольных напитков входит в состав средиземноморской диеты?

Алкогольный напиток в составе средиземноморской диеты — это красное сухое вино. Количество выпиваемого напитка не должно превышать 1 бокала в день. А если у вас жировая болезнь печени, то лучше и вовсе отказаться от него.

О пользе красного вина для здоровья, наверняка, слышали все, так как в его состав входят большое количество активных веществ (танины, катехины, флавоноиды, кумарины и др.), а также макро- и микроэлементы. Всего насчитывается более 500 химических соединений.

Танины или дубильные вещества в красных винах содержаться в большом количестве. Терпкость вкуса вина зависит от танинов. Эти вещества также обладают рядом полезных свойств: положительно влияют на иммунитет, выводят из организма токсичные вещества. Катехины являются мощными антиоксидантами, тормозя процессы старения организма человека и уменьшая риск раковых заболеваний.

Флавоноиды и кумарины работают над улучшением состояния сосудов, предотвращая образование тромбов. Красный цвет вину придают антоцианы. Они также положительно влияют на здоровье организма.

Средиземноморская вегетарианская диета: полезно ли это?

Средиземноморская вегетарианская диета является полностью здоровой, поскольку способствует потреблению всех растительных источников пищи, а также небольшого или умеренного количества нежирных молочных продуктов.

Нашему организму требуется потребление девяти незаменимых аминокислот с пищей, поскольку мы не можем их синтезировать. Если вы отказываетесь от рыбы и курицы в качестве источников белка, возможно, потребуется немного увеличить потребление высококачественных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные молочные продукты являются полноценными источниками белка, которые содержат все необходимые нам незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Прекрасные источники белка из молочных продуктов — это нежирный сыр моцарелла с низким содержанием натрия, греческий йогурт, молоко и сывороточный белок.

Употребление разнообразных растительных продуктов в течение дня гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для здорового функционирования мозга, печени, метаболизма и синтеза мышц.

Завершите свой средиземноморский план питания физическими нагрузками

Чтобы получить максимальную пользу от средиземноморской диеты, чтобы помочь обратить вспять жировую болезнь печени и улучшить метаболизм, дополните свой распорядок регулярными физическими упражнениями. В сочетании со здоровым питанием регулярные кардио и силовые тренировки помогают снизить артериальное давление, улучшить инсулинорезистентность, способствовать снижению веса.

Не забывайте, что физическая активность и наслаждение едой с семьей и друзьями также являются важными аспектами средиземноморского плана питания.

Заключение

Следование средиземноморской диете дает множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает обратить вспять жировую болезнь печени и метаболический синдром. Продукты, богатые клетчаткой, витаминами, полезными жирами и незаменимыми аминокислотами, являются ключевыми терапевтическими аспектами средиземноморской диеты.

Внеся небольшие изменения в средиземноморскую диету — например, отказавшись от алкоголя и ограничив потребление продуктов животного происхождения — вы можете адаптировать ее, чтобы она стала идеальным планом для обращения вспять болезни печени и связанных с ней метаболических состояний. Надеюсь, в этой статье я кратко дала ответ на вопрос: средиземноморская диета — что это такое?

Вам будет интересно! Рубрика Простые рецепты средиземноморской диеты.