Если вы приняли решение — похудеть, для вас будет важным фактором подобрать те продукты, которые мало того, что сведут калорийность диеты к минимуму, но и позволят вам побороть чувство голода и контролировать свой аппетит.
Один из главных аспектов в похудении — следует избегать чувства голода, так как оно может спровоцировать пищевой срыв, нервозность и плохое настроение. Но как с ним бороться? Есть группа продуктов, с помощью которых решается эта проблема. Все продукты в той или иной степени оказывают влияние на чувство сытости. Одним продуктом можно насытиться гораздо быстрее и при этом не употребить лишних калорий, а другим наоборот.
Например, 200 граммов варенной куриной грудки могут заставить вас почувствовать себя сытым, но для того же эффекта потребуется съесть пару кусочков торта. А теперь прикинем в среднем калорийность этих 2 продуктов: 280 ккал и соответственно 600 ккал. Чувствуете разницу?!
При потере веса очень важно скрупулезно подойти к выбору продуктов!
В этой статье поговорим о выборе продуктов, которые помогут компенсировать чувство голода и при этом не увеличить количество потребляемых калорий. Тем самым, потеря веса не составит для вас огромного труда, ваше настроение будет на высоте, и, поверьте, вам хватит вдохновения дойти до намеченной цели!
Критерии выбора продуктов
Чтобы правильно выбрать продукт соответствующий вашим пожеланиям, следует определиться с таким параметром, как ценность сытости пищи или степень ее наполнения относительно ее калорийности. Соотношение сытости и количества калорий измеряется по шкале, называемой индексом сытости.
Индекс сытости измеряет способность пищи насыщать, уменьшать чувство голода, не повышая ее калорийность в течение дня.
Существует группа продуктов, у которой индекс сытости достаточно высокий. Они лучше справляются с голодом и предотвращают переедание.
Итак, представители этой группы должны соответствовать одному или нескольким следующим критериям:
- Большой объем. Объем употребляемой пищи имеет прямое влияние на уровень сытости организма. Большой объем имеют продукты с большим содержанием воды или воздуха, при этом имея минимальное количество калорий. Например, арбуз, огурцы, воздушная кукуруза.
- Высокое содержание белка. Доказано, что при употреблении белка насыщение происходить быстрее, чем при употреблении углеводов и жиров. При соблюдении белковой диеты вес быстрее пойдет вниз. Но сидеть на белковой моно диете опасно, так как большая нагрузка ложится на почки. Вообще все моно диеты опасны, так как создают дефицит того или иного микроэлемента и организм входит в ступор, следовательно испытывает стресс, а это прямая дорога к различным заболеваниям. Ваш рацион должен быть разнообразным, просто замените некоторую часть простых углеводов белками, а перекусы пусть будут овощными или фруктовыми.
- Высокое содержание клетчатки. Увеличению объема порции или количества, необходимого для быстрой насыщаемости, способствует клетчатка. Процесс переваривания клетчатки и ее движение по пищеварительному тракту более длительные. Это позволяет вам чувствовать себя сытым дольше.
- Низкая плотность энергии продукта. Это означает, что продукт при значительном весе имеет низкое содержание калорий. Например, молочные продукты с низким содержанием жирности, творог, кисломолочные напитки, все овощи и фрукты с низким содержанием сахара, бобовые. Такие продукты могут помочь вам быстро справиться с чувством голода и при этом не получить лишние калории.
Если вы едите продукты с вышеуказанными характеристиками, то вам не грозит переедание или перебор калорий.
Картофель
Существует байка, что картофель является высококалорийным из-за содержания углеводов. И многие люди, которые переходят на правильное питание, просто исключают его из своего рациона. Это ошибочное мнение!
В арсенал этого продукта входят: витамины, клетчатка и важные питательные вещества. Но самое главное, он содержит определенный тип крахмала, названный устойчивым.
Простыми словами, устойчивый или резистентный крахмал (еще его называют «не перевариваемый») имеет свойства растительной клетчатки, переваривается лишь незначительно и служит пищей для микрофлоры кишечника.
Калорийность устойчивого крахмала в 2 раза ниже, чем обычного (2 калории на 1 грамм, вместо 4).
Таким образом, при переваривании картофель ведет себя как клетчатка, помогает утолить голод с минимальным набором калорий. В охлажденном картофеле увеличивается содержание резистентного крахмала, это способствует быстрому подавлению чувства голода.
Был проведен эксперимент, в ходе которого исследовали ряд продуктов, которые способны малой калорийностью быстро насытить организм. Так вот, вареный картофель занял почетное первое место.
Важно! В 100 граммах вареного картофеля—всего 82 ккал. Картофель должен присутствовать на вашем столе. Мы говорим только о вареном картофеле, без масла и других соусов. Все блюда из картофеля, приготовленные в процессе жарки следует исключить из своего рациона!
Яйца
У нас принято употреблять в основном куриные яйца, поэтому поговорим именно о них. Яйца — это еще один важный продукт, несправедливо занесенный в перечень продуктов, которые следует избегать при правильном питании. В частности, они запрещены к употреблению, если у вас повышен холестерин.
Но яйца — это невероятно полезный продукт, содержащий большое количество важных питательных веществ. В первую очередь, яйца — это полноценный белок. В их химический состав входят все незаменимые для организма человека аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, тирозин, триптофан, треонин, цистин, метионин, аргинин, гистидин, лизин, аспарагиновая и глютаминовая кислоты.
А также все витамины: ретинол, витамин D2, витамин Κ, токоферолы, витамины группы Β, тиамин, рибофлавин, α- и β- каротин и другие.
Доказано, что люди, которые выбрали на завтрак яйца, и заменили ими простые углеводы, не испытывали сильного чувства голода. Потребление калорий в течение дня у них было значительно меньше, чем у тех, кто остановился на классическом завтраке. Это помогло им снизить свой индекс массы тела (ИМТ) и потерять больше килограмм веса.
Важно! В 1 вкрутую сваренном яйце — 55-60 ккал. Яйца являются отличным источником питательных веществ, в том числе высококачественного белка. Они могут помочь вам контролировать объем пищи и аппетит. Рекомендуется употребление яиц только в отварном виде.
Рыба
Рыба, особенно жирные сорта, является уникальной и незаменимой из всех продуктов, которые обладают высоким содержанием белка, так как в ее состав входят жирные кислоты (омега 3), высококачественный белок и микроэлементы. По индексу сытости рыба занимает второе место и ее влияние на чувство голода намного выше, чем у курицы и индейки.
Если сравнить людей, употребляющих рыбу или мясо, соответственно, человек, который выберет рыбу, чтобы подавить чувство голода, съест намного меньше в плане калорий, чем тот, кто выберет мясо птицы.
Важно! В 100 граммах вареной сельди — всего 57 ккал, в хеке—83, а в тунце — почти 300 ккал. Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые просто незаменимы, если их сравнивать с другими белками, так как могут увеличить сытость при минимальном употреблении калорий и при этом сбалансировать поступление важных элементов для работы организмы в целом, в частности, фосфор, йод, селен, цинк. Выбирайте жирные сорта рыбы!
Бобовые
Семейство бобовых — отличный источник клетчатки и растительного белка. Это огромный ряд нам знаком по таким продуктам, как фасоль, соя, чечевица, горох и другие.
Бобовые можно отнести к продуктам с относительно низкой плотностью энергии, что делает их незаменимыми в процессе потери веса. Доказано, что блюда из бобовых быстрее насытят, чем хлебобулочные изделия или десерты с жирным кремом. И объем блюда будет в 3 раза меньше, соответственно и перебор калорий вам не грозит.
Важно! В 100 граммах вареной фасоли — всего 123 ккал. Бобовые блюда отличаются высоким содержанием клетчатки, растительного белка и низкой калорийностью. Индекс сытости бобовых достаточно высок. Смело включайте их в свой дневной рацион! Это прекрасная и вкусная еда для похудения.
Творог
Творог смело можно отнести к группе продуктов со значительно низкой калорийностью, и с очень высоким количеством белка, входящего в его состав.
В химический состав творога входит множество полезных питательных веществ, в том числе витамины группы В и кальций. Эти характеристики делают его идеальным продуктом для похудения. Можно сказать, что его влияние на сытость аналогично влиянию яиц.
Важно! В 100 граммах обезжиренного творога — всего 85 ккал. Творог является продуктом с высоким индексом сытости. Включая его в свой рацион, вы не только быстро насытитесь, но и ваше тело вам скажет спасибо за богатый состав этого уникального продукта.
Овсянка
Овсянка — это очень популярная каша, которую употребляют на завтрак буквально во многих странах планеты. Овес или овсяная крупа, в отварном виде в качестве каши или гарнира по индексу сытости занимает почетное третье место, так как его состав имеет высокое содержание клетчатки, а в процессе варки впитывает большое количество воды.
В состав этой крупы входит бета-глюкан. По сути своей он является растворимой клетчаткой, которая в свою очередь замедляет процесс пищеварения и тормозит усвоение углеводов.
По сравнению с хлопьями для завтрака быстрого приготовления (например, геркулес) овсяная крупа лучше справляется с подавлением аппетита, увеличивает период насыщения, тем самым чувство голода притупляется и соответственно суточное потребление калорий заметно уменьшается.
Важно! В 100 граммах овсяной каши, сваренной на воде — всего 88 ккал. Овсянка является продуктом, содержащим клетчатку в большом количестве, обладает богатым химическим составом, и впитывает в процессе приготовления воду. Абсолютно доступная и полезная крупа! Ваша порция не должна превышать 200 граммов в сутки. Не забывайте считать калории!
Супы
Вообще все жидкости считаются продуктом с низким индексом сытости в отличие от твердых продуктов.
Однако доказано, что супы и борщи могут быть более насыщенными и сытными, чем твердые блюда из тех же составляющих ингредиентов. Именно супы! Если вы будете регулярно употреблять на обед первые жидкие блюда, вы сможете снизить при единовременном приеме пищи потребление калорий на 20%, так как насыщение придет быстро и вам не захочется есть второе блюдо. Готовьте супы на основе овощных бульонов, так как калорийность в этом случае будет достаточно низкой, чем в блюдах на основе сливок или жирного мяса.
Важно! Супы являются очень полезной пищей. В 100 граммах овощного супа — всего в среднем 43 ккал. Употребление супа в начале трапезы поможет вам увеличить насыщение с малым количеством потребляемых калорий и может привести к заметной потере веса. Воспитайте в себе привычку — жидкое блюдо обязательно должно присутствовать на вашем столе каждый день.
Яблоки
Вообще фрукты являются незаменимой и очень важной частью правильного питания.
Доказано, что употребление фруктов (исключение — фрукты с высоким содержанием сахара) является лучшим вариантом для похудения, так как их калорийность достаточно низкая, а индекс сытости высок. Особенно хочется отметить яблоки.
Яблоки быстро подавляют чувство голода, так как в их химический состав входят пектин и растворимая клетчатка, с помощью которых процесс пищеварения замедляется естественным образом. Яблоки на 85% состоят из воды. Это значительно увеличивает их объем, и процесс насыщения проходит без лишних калорий.
Важно отметить, чтобы увеличить сытость в большей степени, следует употреблять в пищу цельные, необработанные фрукты, чем свежие выжатые соки или пюре из фруктов, так как организму для их переработки потребуется больше калорий.
Разница в употреблении в пищу твердого яблока, яблочного сока и яблочного пюре очевидна. Скорость употребления этих 3 видов разная. Сок и пюре быстрее «провалятся» в ваш желудок, их не надо жевать. А цельное яблоко поспособствует больше использовать калорий на пережевывание, да и времени пройдет больше. Тем самым вы сможете «обмануть» свой мозг, выиграть время и съесть продукта меньше.
Важно! Яблоки — это фрукты с высоким содержанием воды, растворимых пищевых волокон, и с очень низким содержанием калорий, за исключением сладких сортов. Употребление их в сыром твердом виде во время перекусов, может помочь вам утолять чувство голода и со временем поспособствует значительному снижению веса.
Цитрусовые
Цитрусовые, как и яблоки, имеют высокое содержание пектина, который значительно тормозит процесс пищеварения и ускоряет чувство насыщенности. Цитрусовые содержат больше 87% воды, а это значит, что они способны создать большой объем и тем самым могут насыщать организм с меньшим количеством калорий.
Доказано, что грейпфрут является, чуть ли не первым фруктом, который способствует снижению веса.
В одном эксперименте участники с ожирением, которые употребляли только грейпфрут, потеряли больше килограммов веса, чем те, кто ел, совсем другие фрукты. В другом эксперименте доказали, что потребление 0,5 грейпфрута 3 раза в день на фоне обычного питания в течение 6 недель способствовало значительному снижению веса и окружность талии уменьшилась без каких-либо напряжений.
Важно! Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, также являются полезными продуктами для похудения. Они богаты клетчаткой и водой, что поможет вам быстро почувствовать себя насыщенным и уменьшить количество потребляемых калорий.
Овощи
Овощи — это огромная группа продуктов с высоким объемом и низкой калорийностью.
В состав овощей входят всевозможные полезные питательные вещества, в частности, ферменты и растительные соединения, без которых существование организма резко ухудшается. Поэтому они являются очень важной и незаменимой частью любого питания.
Овощи богаты клетчаткой и водой, делающие их объемными. Диетологи советуют употреблять овощи в виде салатов перед основным блюдом. Это помогает притупить голод.
В одном эксперименте участники, которые ели салат в начале еды, съедали меньше пищи, следующей за салатом, так как насыщение происходило быстрее, соответственно потребляли меньше калорий во время обеда или ужина.
Чтобы ваш салат был менее калорийным, избегайте добавления жирных ингредиентов, большого количества растительного масла, сметанных соусов, майонезов и приправ.
Важно! Овощи должны составлять львиную долю от общего количества употребляемых продуктов, особенно, если вы хотите похудеть. Употребление сырых овощей, низкокалорийных салатов — прекрасная замена высококалорийных продуктов с низким индексом сытости.
Заключение
Все вышеперечисленные продукты вполне доступны по цене. Приобрести их на рынке, в супермаркетах не составит никакого труда. Продукты должны быть свежие и от проверенных производителей. Включение большего количества этих продуктов в ваш рацион может помочь вам справиться с чувством голода, контролировать свой аппетит и, соответственно, сбросить вес. Успехов!
Советую прочесть статьи:
А стоит ли вообще худеть?
Что такое идеальный вес тела?
Отрицательная калорийность продуктов — миф?
