Вопросы о повышенном холестерине напрямую связывают с угрозой для здоровья, в частности с такими грозными заболеваниями, как инсульт и инфаркт. Но редко услышишь, что при повышенном холестерине страдает печень, хотя имеет возможность сбалансировать поступающий с пищей холестерин с холестерином, который синтезируется в организме. Так ли это на самом деле читайте в статье «Зачем нужен холестерин. Риски низкого и высокого холестерина».
Для того чтобы холестерин, который не всегда корректно называть «плохим», стал главным виновником проблемы, должны сложится соответствующие условия в гомеостазе организма, то есть должен создаться дисбаланс в теле человека. Но это делает не холестерин, эту ситуацию создают другие причины. Поэтому, прежде чем понижать холестерин, надо четко знать причину его повышения, так как холестерин является, грубо говоря, строительным материалом для всех клеток организма.
Природа гармонична — мы это можем наблюдать повсюду. Наши тела являются частью природы. Следовательно, они также должны быть гармоничны и стабильно уравновешенны внутри своей системы жизнедеятельности. Снижать или повышать — лучше нормализовать! И это будет правильно.
Итак, вопрос «Как снизить уровень холестерина в организме?» или «Какие продукты снижают холестерин в организме?» перефразируем «Как приблизить свой холестерин к нормальным показателям?».
Лекарства, такие как статины, могут помочь в этом, хотя большинство экспертов рекомендуют сначала внести изменения в образ жизни с помощью диеты и физических упражнений. Отказ от потребления продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареные продукты, сладкие десерты, жирное мясо, полуфабрикаты, насыщенные жиры — это только начало!
Важно! Необходимо есть больше продуктов, которые могут помочь нормализовать уровень холестерина естественным путем. Вот 8 вариантов, которые нужно добавить в список покупок.
Овес
Рекомендуется ежедневно употреблять от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки. Клетчатка плохо усваивается кишечником, но связывается с холестерином и помогает вывести его из организма. А овес — главный источник, содержащий около 2 граммов растворимой клетчатки на полчашки приготовленной овсяной каши.
Попробуйте вкусный рецепт из овсяных хлопьев! Он заготавливается с вечера и сэкономит вам массу времени утром. Просто приготовьте их накануне вечером, а на следующий день наслаждайтесь завтраком, богатым клетчаткой. Это также вкусно, как яблочный пирог!
Рецепт завтрака: яблоко-корица-овес
Ингредиенты:
- 1/3 чашки овса;
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- крошечная щепотка молотого имбиря;
- крошечная щепотка молотой гвоздики;
- крошечная щепотка соли;
- ½ среднего яблока, нарезанного кубиками или натертого на крупной терке;
- ½ чашки любого молока (лучше миндального);
- 1-½ чайные ложки любого сиропа (лучше клинового);
- ½ чашки обезжиренного простого йогурта;
- 1 чайная ложка молотого льняного семени.
Дополнительные начинки: поджаренный миндаль или грецкие орехи; сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы, дополнительный сироп.
Добавьте ингредиенты в банку (400-500 грамм) или в любой контейнер для хранения в следующем порядке: овес, корица, имбирь, гвоздика, соль, нарезанные кубиками яблоки, миндальное молоко, кленовый сироп, йогурт и льняное семя. Не мешать! Закрыть банку и поставить в холодильнике на ночь (хранить можно до 5 дней). Есть вариант сложить все это в миску слоями, а затем покрыть миску полиэтиленовой пленкой и также хранить в холодильнике.
Перед употреблением встряхните банку, чтобы объединить ингредиенты, или переложите содержимое контейнера в миску и перемешайте. Для более жидкой консистенции добавьте немного йогурта или молока. Экспериментируйте — добавляйте любые желаемые начинки и наслаждайтесь!
1 порция без дополнительных начинок содержит: калорий —229; углеводов — 45 г; белков —17 г; жиров —7 г; растительных волокон — 8 г.
Жирная рыба
Ассоциация диетологов рекомендует съедать не менее двух порций (1 порция — примерно 100 г) жирной рыбы в неделю, такой как лосось, макрель, скумбрия, тунец, форель или сельдь. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этих сортах рыбы, могут помочь улучшить показания ваших триглицеридов. Читайте статью «Почему рыба полезна для организма человека».
Орехи
Регулярное употребление орехов, таких как грецкие орехи, фундук, миндаль и фисташки, напрямую связано с нормализацией уровня общего холестерина. Вероятно, это потому, что они содержат ненасыщенные жиры, омега-6 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е и растительные стерины. Просто следите за своими порциями, так как орехи калорийны. Все, что вам нужно, — это горсть или две столовые ложки ореховой пасты.
Используйте орехи в приготовлении разных блюд: посыпайте салаты, овсяную кашу, разные полезные десерты, готовьте жаркое и запеканки с орехами для дополнительной хрустящей корочки.
Зеленый чай
Японское исследование, в котором приняли участие более 40 000 взрослых, показало, что те, кто выпивал более пяти чашек зеленого чая в день, имели на 26 процентов меньше шансов умереть от сердечного приступа или инсульта по сравнению с людьми, которые редко его пили. Эксперты подозревают — это связано с тем, что травяной отвар богат катехинами из семейства флавоноидов, которые, как было доказано, препятствуют выработке холестерина, а также блокируют его усвоение.
Попробуйте! Пейте его в чистом виде или усиливайте вкус напитка с помощью рецепта зеленого чая с лимоном и имбирем со льдом.
Ледяной лимонно-имбирный зеленый чай
Ингредиенты:
- 15-20г зеленого чая;
- примерно 5 см кусок свежего имбиря, очищенного и нарезанного тонкими ломтиками;
- 3 большие веточки мяты;
- 1 маленький нарезанный лимон;
- 1 литр кипящей воды.
Смешайте чай, свежий имбирь, мяту и ломтики лимона в теплостойком кувшине. Налейте в него кипящую воду. Перемешать содержимое один раз и пусть чай настоится, и затем охлажденный напиток процедите. Добавьте сахар по вкусу, холодную воду и лед. На выходе должно получиться 6 чашек.
Фасоль и бобовые
Согласно исследованиям ежедневная порция фасоли или бобовых может снизить уровень холестерина в среднем на 5 процентов всего за шесть недель. Как и овес, бобы содержат растворимую клетчатку, которая помогает вывести холестерин из кровотока.
Попробуйте! Готовьте блюда из фасоли — как вам грузинское лобио? Бобовые доступны круглый год! Добавляйте фасоль в салаты и супы, чтобы получить дополнительный растительный белок и клетчатку.
Темный шоколад
Кто сказал, что угощения не могут быть полезны? Британские ученые провели исследование, в котором участники пили какао-напиток два раза в день в течение месяца. За это время снизили уровень холестерина ЛПНП и повысили уровень холестерина ЛПВП.
Почему темный шоколад? В нем содержится достаточно флавоноидов — полезных соединений, обладающих антиоксидантным действием. Просто употребляйте шоколад с содержанием какао 70 % или выше. Он содержит больше антиоксидантов и меньше сахара, чем продукты с более низким процентным содержанием.
Попробуйте! Посыпайте свои овсяные завтраки и десерты порцией темного шоколада или ешьте отдельно с чашкой чая в качестве сладкого угощения после ужина.
Капуста
Было доказано, что листовые овощи связываются с желчной кислотой. Какая в этом конкретная польза? Это помогает печени сжигать больше жира, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина. Для большей пользы выбирайте слегка приготовленную зелень, а не сырую. Исследования показывают, что обработка паром, в частности, способствует связыванию желчных кислот.
Попробуйте! Помимо использования капусты в качестве салатов, вы можете приготовить из нее огромное количество блюд. Капуста доступна круглый год.
Яблоки
Ежедневное употребление 1-2 фруктов в день действительно может помочь уберечь вас от нежелательных последствий повышенного холестерина. Яблоки — один из лучших источников пектина, типа клетчатки, который снижает уровень холестерина. Они также полны антиоксидантов, таких как полифенолы, которые могут помочь предотвратить окисление холестерина ЛПНП, вызывающего воспаление в артериях. Яблоки круглый год присутствуют на нашем столе. Кроме того, эти фрукты очень вкусные! Ешьте их в натуральном виде, добавляйте в десерты и завтраки, используйте их в качестве перекусов.
Заключение
В этой статье описаны продукты, которые включить в свой рацион не составить труда и на вопрос «Какие продукты снижают холестерин в организме?» дан краткий ответ. Перечисленные продукты помогут не только нормализовать уровень холестерина, но и восполнить дефицит витаминов и микроэлементов. К тому же они еще и очень вкусны!
Вам также будет интересно:
Что такое холестерин и его значение в жизнедеятельности организма человека
Зачем нужен холестерин. Риски низкого и высокого холестерина
Жировая болезнь печени: симптомы, причины и лечение
Влияние стресса на печень
