Эта статья написана не только для людей, страдающих гипотиреозом. В наше время каждый второй, а может и больше хоть раз в жизни испытал приступ депрессии или сильную тоску, или очень тревожное состояние. Огромное количество людей пожизненно принимают антидепрессанты. Я призываю: прежде чем подсесть на таблетки, попробуйте изменить свою жизнь! Вот только несколько общих правил, которые следует неукоснительно соблюдать. Их значительно больше и они могут быть индивидуальными — вам выбирать. Итак, ПРАВИЛА!
Правило 1. Баланс сахара в крови
Всем известно, что изменения уровня сахара в крови значительно влияют на наши эмоции. Баланс сахара в крови очень важен. Поэтому, чтобы избежать его взлетов и падений, следует применять дробное питание и есть 4-5 раз в день, увеличить количество полезных жиров и уменьшить количество углеводов, а простых углеводов максимально избегать.
Правило 2. Нет — стимуляторам
Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь заметно и значительно влияют на наше настроение. Конечно, у всех реакция разная, тем не менее. Под воздействием стимуляторов, печень вырабатывает больше глюкозы и, как упоминалось выше, влияет на баланс сахара в крови. Попробуйте заменить кофе ячменным напитком, напитком из цикория, лимонным чаем, а алкоголь заметно сократить, а лучше совсем от него отказаться.
Правило 3. Больше продуктов с селеном
Исследования доказали, что употребление продуктов с большим содержанием селена может поднять настроение и уменьшить беспокойство, а также может помочь снизить количество антител при АИТ (аутоиммунный тиреоидит), уменьшить стресс, депрессию и усталость. Читайте статью: Чем полезен селен для организма человека.
Правило 4. Физические нагрузки, как образ жизни
Проблему гипотиреоза, сопровождающуюся увеличением веса, депрессией и другими симптомами недостаточной активности щитовидной железы можно облегчить физическими нагрузками. Более того регулярные аэробные упражнения понижают холестерин.
Что касается улучшения психического здоровья, то как аэробные упражнения, так и силовые тренировки уменьшают тревогу и депрессию и улучшают когнитивные функции.
Физические упражнения уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, повышают чувствительность к инсулину и могут помочь предотвратить диабет.
Регулярные тренировки также помогут:
- Снизить риск сердечного приступа, инсульта, некоторых видов рака и потери костной массы.
- Улучшить сон.
- Уменьшить влияние стресса.
- Стать телу более сильным, гибким и выносливым.
- Поднять иммунитет.
Виды физических упражнений для борьбы с последствиями гипотиреоза, такими как депрессия, можно разделить на аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробные упражнения незаменимы, потому что они помогают сжечь лишний жир и поддержать сердечно-сосудистую систему.
Для занятий аэробикой средней интенсивности рекомендуется быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, игра в теннис и танцы.
Интенсивные аэробные упражнения — попробуйте бегать трусцой или плавать, или играть в баскетбол. Вы можете практиковать эти более энергичные тренировки, если чувствуете себя комфортно.
Силовые тренировки могут стать частью вашей жизни, если есть желание нарастить мышечную массу и поддерживать базальный метаболизм (ваш уровень сжигания калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя) активным.
2 дня в неделю силовых тренировок для начала вполне достаточно.
Прежде чем вы начнете выполнять какую-либо программу упражнений, поговорите с вашим лечащим врачом или эндокринологом, чтобы получить разрешение.
Самое главное — начните с небольших целей и развивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы не можете пробежать марафон за один день, если вы никогда не бегали в своей жизни, но вы можете начать с одной минуты бега и 10 минут ходьбы и развивать это с течением времени.
Что касается частоты занятий, есть 2 сценария:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, силовые тренировки, которые работают со всеми основными группами мышц в течение 2-3 раз в неделю (между тренировками должен быть, как минимум, 1 день)
- 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности, такой как, бег трусцой или просто бег, плюс силовые тренировки с частотой, как в первом варианте.
Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься умеренно или энергично, чтобы помочь бороться с депрессией, убедитесь, что вы делаете то, что вам действительно нравится.
Физические упражнения — это пожизненное обязательство, поэтому удовольствие, которое вы получаете от того, что вы делаете, очень важно.
Правило 5. Отдых и релаксация
Устали за день? Если у вас гипотиреоз, вы с большей вероятностью будете испытывать усталость, но хороший сон может помочь решить эту проблему.
Сон важен для всех, но он особенно важен, если у вас есть гипотиреоз. Это потому, что усталость является отличительной чертой этого состояния.
Гипотиреоз — это дефицит гормонов щитовидной железы, который вызывает замедление метаболизма и многих других функций организма. Поскольку гормоны щитовидной железы участвуют в очень многих процессах организма, и когда они находятся на низком уровне, у вас могут быть не только дневные трудности, такие как усталость, но и ночные симптомы — плохой сон.
Доказано, что около 30 % людей с гипотиреозом имеют апноэ во сне.
Апноэ — остановка дыхательных движений. Этой группе людей именно недостаток кислорода и нарушает их сон.
Гипотиреоз может также стать препятствием самой важной фазе сна — это еще одна причина дневной усталости у людей с гипотиреозом и не только.
Как сделать свой сон глубоким и крепким?
Когда речь заходит о борьбе с усталостью от гипотиреоза, часть ответа заключается в том, чтобы просто больше спать, но знать, что делать, и как сделать это — разные вещи. Многие люди страдают бессонницей. Взрослые должны спать не менее семи часов каждую ночь!
Первый шаг к улучшению сна и борьбе с усталостью, если у вас есть гипотиреоз, заключается в том, чтобы вернуть ваши гормоны щитовидной железы в нормальный диапазон, принимая заместительные препараты.
Во-первых, любой человек с подозрением или известным гипотиреозом должен тщательно контролировать уровень своих гормонов. Доза должна быть подобрана врачом. Вы не должны пытаться самостоятельно повысить функцию щитовидной железы с помощью без рецептурных лекарств или добавок. Также важно иметь в виду, что если ваша доза лекарства слишком высока, вы можете чувствовать себя взвинченным и начать испытывать еще большую бессонницу.
Другие условия, которые могут помешать вашему сну, также должны быть устранены. Если вы подозреваете, что у вас есть апноэ во сне, поговорите со своим врачом. Он может порекомендовать некоторые изменения образа жизни, такие как потеря веса или отказ от курения, или назначить лечение, такое как, непрерывное положительное давление в дыхательных путях.
Советы для улучшения сна
Это касается всех людей, особенно тех, кто иногда или регулярно лежит по ночам без сна.
- Ваша спальня должна быть прохладной — комфортная температура в спальне очень важна.
- Попробуй выключить свет хотя бы за час до того, как вы ляжете спать. В спальне должно быть темно! Закрывайте все яркие или мигающие огни внутри комнаты или с улицы. Хорошо помогают плотные шторы или жалюзи. Темнота способствует естественной выработке мелатонина, гормона сна.
- Успокойтесь. Расслабляющая процедура перед сном — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон. Примите теплую ванну с расслабляющими ароматами лаванды, почитайте любимую книгу (а не электронную книгу с подсветкой экрана) или послушайте расслабляющую музыку.
- Спите на удобной кровати.
- Избегайте ночных пиршеств, острых блюд и кофеина, даже шоколада. Большое количество еды перед сном может его нарушить. Если вы все-таки испытываете сильный голод, немного перекусите. Употребление небольшого количества белков или углеводов, таких как, например, цельно зерновые крекеры, перед сном может помочь сохранить баланс сахара в крови на всю ночь.
- Стресс. Одна из самых больших причин проблемы со сном — это стресс. Ложась в постель, люди склонны думать о стрессовых ситуациях, а не закрывать глаза. Стресс и беспокойство вызывают повышение уровня кортизола.
Кортизол является гормоном стресса, от которого зависит эмоциональный фон человека и вес его тела.
Чтобы решить эту проблему лучшим образом, попробуйте завести дневник и записывать в него все свои стрессовые ситуации — работает!
- Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание, массаж.
Заключение
Если вам не помогли мои рекомендации, обязательно обратитесь к специалисту. Ваша жизнь — это бесценный дар, помните об этом!
Вам также будет интересно:
Как лечить депрессию при гипотиреозе
Что такое стресс простыми словами
Какие последствия могут быть после сильного стресса
10 советов как можно справиться со стрессом самостоятельно
Что нужно знать о высоко функциональной тревожности
Какова связь между алкоголем и тревогой?
Что нужно знать о расстройстве адаптации с тревогой
Спасибо автору за статьи о депрессии. Очень своевременно! Сейчас сложно не впасть в депрессию, когда страшилки повсюду: звучат из телека, подстерегают на улице и на работе...Сама была в этой «яме» и не понаслышке знаю об этой болезни. Кстати, о бессоннице, что автор думает об ароматерапии? Хотелось бы узнать мнение!
Наталья, спасибо, что вам интересны мои статьи. Ароматерапия часто используется для снятия стресса, но в её арсенале достаточно средств и для лечения расстройств сна. Я с этой темой близко не знакома, но я думаю будет интересно поэкспериментировать!